Порция осигурява само 200 калории, съдържа по-малко мазнини от супена лъжица зехтин и в някои случаи количеството протеин надвишава месото. Липсата на време обаче за приготвянето им, връзката им с хиперкалоричните ястия и създаването на нежелани чревни ефекти са намалили приема им до по-малко от половината от препоръчаното

Порция осигурява само 200 калории, съдържа по-малко мазнини от супена лъжица зехтин и в някои случаи количеството протеин надвишава месото.

убеждение

Бобовите растения играят роля в някои от най-популярните ястия в средиземноморската кухня. През 60-те години те се консумират ежедневно, но днес саксиите са забравени от настоящите диети. В този смисъл и според данни от Националното проучване на храненето и храните (ENNA-1), от 60-те години до наши дни потреблението на бобови растения в Испания е спаднало с 50 процента. „Докато преди тази храна се консумира почти ежедневно, проучването заключава, че в момента тя се яде само веднъж седмично, тенденция, която смятаме за тревожна“, обяснява д-р Хосе Луис Палма, вицепрезидент на Испанската фондация за сърце (FEC).

В този контекст Организацията за прехрана и земеделие на ООН (ФАО) обяви 2016 г. за Международна година на импулсите, инициатива, към която се присъедини FEC и която има двойна цел: от една страна, да информира населението за хранителните предимства на тази храна за подобряване на здравето на населението, а от другата, насърчаване на отглеждането и консумацията му. Както казва Палма, «свойствата на бобовите растения са силно полезно не само за здравето на сърдечно-съдовата система, но и за предотвратяване на други патологии като рак или диабет. Освен това консумацията му през всеки месец от годината, както и лесното му съхранение и отглеждане, допринасят благоприятно за консумацията му ».

Без основа

Като най-забележителните характеристики на хранителната стойност на бобовите растения, Наваро поддържа това, «високият принос на въглехидратите, който варира между 26% в соята и 60% в боба. Освен това високото му съдържание на фибри улеснява чревната подвижност и предотвратява запек, въпреки че благоприятства и метеоризма. Количеството протеин, осигурено от бобови растения, в някои случаи надвишава дори това на месото, въпреки че качеството му е по-ниско (с изключение на соята), но има решение за подобряването му: комбинирайте бобовите растения със зърнени култури като ориз, кускус или тестени изделия, които кара ястието да осигурява протеини, пълни като месо, риба или яйца. Някои примери са: леща или нахут с ориз, супа от нахут или паста с грах. Съдържанието на липиди или мазнини е ниско. Те имат малко наситени мазнини и са с високо съдържание на мастни киселини, считани за здравословни ».

Съюзници на мащаба

Следователно чиния с бобови растения се грижи не само за здравето, но и за линията. „Те са силно препоръчителни при лечение на затлъстяване, тъй като те засищат храни (което помага да се избегне закуска) и че приготвените с нискомаслени храни и консумирани в умерено количество могат да помогнат за поддържане на здравословно тегло“, припомня Лопес.

Диабетиците и хората със запек също се възползват от консумацията му. „Бобовите растения имат нисък гликемичен индекс, поради което се препоръчват за диабетици, тъй като спомагат за поддържането на по-стабилни нива на кръвната захар. Също така, благодарение на съдържанието на фибри, те са идеален съюзник за борба със запека и поддържане на добро чревно здраве. Редовната му консумация благоприятства добрия чревен транзит и предотвратява появата на колоректален рак “, добавя експертът. В този смисъл специалистът SEEN пояснява, че „всяка препоръка за увеличаване на консумацията на фибри в диетата трябва да включва редовен прием на бобови растения (50 грама сух нахут - една порция - съдържа 7 грама фибри, докато 100-грамово киви съдържа 3,2 грама. "Сърцето също обича бобови растения. Изследванията разкриват, че четири седмични порции от 100 грама бобови растения намаляват риска от исхемична болест на сърцето (ангина или инфаркт на гръдния кош) с 14 процента.).

По отношение на наличието на витамини и минерали, Лопес уточнява, че «те са добри източници на витамини от комплекс В. По отношение на минералите те имат високо съдържание на калций, желязо, фосфор и цинк (въпреки че бионаличността или използването на тези минерали от организма е по-ниска от тази от храна от животински произход). В случай на желязо, усвояването се подобрява чрез придружаване на бобови растения с храни, богати на витамин С като домати ».

Имоти

-Ниско съдържание на мазнини (с изключение на соя, фъстъци и лупин)

-Бавно абсорбиращи се въглехидрати (около 55%) и следователно с нисък гликемичен индекс

- Фибри (11-25% от съдържанието им), които помагат за контрола на холестерола - тъй като предотвратяват абсорбцията на наситени мазнини -, подобряват чревния транзит и също така предотвратяват прекомерното усвояване на въглехидратите

-Антиоксиданти (полифеноли, фитостероли или изофлавони), които предпазват ендотела и следователно предотвратяват сърдечно-съдови заболявания

-Богат на протеини (17-25% от общия състав)

-Микронутриенти, минерали (калций, желязо и магнезий) и витамини от група В, които помагат за регулирането на вътрешния метаболизъм

Сортове

-Зелен грах: осигурява голямо количество витамин С и желязо. Това е подходяща храна за жени с дефицит на желязо (намаляване на желязото в организма)

-Леща за готвене: Те съдържат протеини, богати на незаменими аминокиселини. В комбинация с ориз те се допълват, съставлявайки основна храна за вегетарианците, тъй като заместват месото, млякото или яйцата

-Нахут: те съдържат толкова калций, колкото сиренето и техните протеини са най-високото хранително ниво

-Соя: Съдържа много пълно разнообразие от протеини и съдържа вещества, наречени фитоестрогени, които действат като антиоксиданти и са способни да регулират хормоналните нива на жените.

-Широк боб: са с високо съдържание на витамин С, както и въглехидрати

Как да ги приготвите, за да избегнете метеоризъм

-Сода за хляб. Съществува много разпространена практика за приготвяне на бобови култури, която е добавяне на бикарбонат към водата за накисване или готвене. С този прост "трик" времето за готвене се намалява, тъй като омекотяването се ускорява, в допълнение към възможното газообразуване, което се получава при поглъщането им.

-Топла вода срещу студена. Друг вариант е да ги "бланширате", тоест да добавите студена вода към врящата вода по време на готвене. Храносмилането също се улеснява и натрупването на газове се намалява, ако във водата се добавят кимион, анасон или копър.

-Картофено пюре. Ако бобовите култури се пюрират, те са по-леки от храносмилателна гледна точка. Те стават по-малко тежки и метеоризмът намалява.