бобови

Ако има група храни, която е силно хранителна и в същото време силно дискредитирана, това е тази от зеленчуци. По-голямата част от децата класифицират тази храна в черния си списък без предпочитания и малко възрастни са посветени на нейните ползи.

Но какво наистина ни дават тези храни? Какви ползи можем да получим ние, редовните трениращи във фитнеса?

Бобовите култури в нашата история

Човекът вече е бил способен да отглежда бобови култури по времето на появата на първите цивилизации (Египет, Вавилон, басейна на река Ян-Дзъ ...). И е, че бобовите растения имат предимството да фиксират минерала азот, така че веднъж обработена, земята се обогатява с това хранително вещество и може да се използва за други култури, като по този начин се стартира система за въртене.

Това несъмнено вече беше наблюдавано от нашите предци, които се възползваха от тази система.

От старите Гърция и на Рим Също така има изобилие от данни за бобовите растения и как тези цивилизации са познавали своите добродетели. Римските легиони са яли преди битката добри дози боб, от които са знаели своите енергийни свойства.

Още по-близо до нашето време, в индустриалните времена на 19-ти век и началото на 20-ти, бобовите растения са основни в лошата диета, до която пролетариатът може да има достъп и в крайна сметка се свързва с бедност. Известен е и със своята асоциация със суров студен климат, хранене в светлината на селски дом. Не за нищо е основен компонент в диета от центъра на Иберийския полуостров, където през зимата преобладават селските и ледените среди.

Хранителен състав на бобовите растения

Бобовите растения са храна с изключителен енергийна мощност, поради високото им съдържание на въглехидрати, което не означава, че те съдържат такова количество калории, че не могат да се консумират при нискокалорична диета.

Това е едно от най-лошите му табута: „Бобовите растения ви напълняват“. въпреки това, това, което наистина ви напълнява, е акомпаниментът, който те имат върху съдовете, на базата на наденица, мазно месо или излишно масло. Бобовите растения без подправки имат приблизително същите калории като зърнени ястия (ориз, тестени изделия, ...), но по-голямо количество протеин Y. здравословни мазнини.

Бобовите растения са много суха, съдържат приблизително 10% влага, тъй като те са ядките на растенията, наречени бобови растения.

Що се отнася до непосредствените принципи, те съдържат средно 60% от въглехидрати, 20% от протеин (с изключение на соята, която достига 40%), и само 4% от мазнини. Останалите 6% се споделят от минерали, фибри Y. витамини те притежават.

От тези компоненти най-виден е протеинът, тъй като бобовите растения са единствената естествена растителна храна, която съдържа протеини с висока биологична стойност, нещо, което трябва да се вземе предвид практикуващи бодибилдинг, и особено за тези, които практикуват вегетарианска диета, независимо дали са практикуващи тегло или не.

Във всеки случай камъкът на препъване трябва да бъде преодолян, тъй като макар бобовите култури да съдържат точното количество от най-важните аминокиселини (тези, които хората не могат да произвеждат и поради това са принудени да консумират), липсва добра част от двете: метионин Y. цистеин. Това са сярни аминокиселини, които съдържат сяра, които действат като хранителни ограничения, особено метионин.

Но решението е лесно, тъй като аминокиселините, които липсват при бобовите растения, се съдържат в много добро количество. зърнени храни и обратно. По този начин липсата на метионин и цистеин се компенсира от приноса на лизин, които липсват зърнените култури. Така комбинациите от леща или нахут с ориз например се оказват храни с високо качество на протеини. Имате повече информация за това в нашата статия за комбинацията от растителни протеини.

Още по-голяма помощ за това е консумацията на соя, бобово растение с протеин, почти сравним с този на месото. Ето защо големият брой продукти, направени от него (кълнове, тофу, зеленчукови бургери ...).

Накратко, протеинът в бобовите растения е от голяма помощ при вегетариански диети и в проблемите, които храната представлява в третия свят поради липса на животински продукти.

Леща

The леща е бобово растение, произхождащо от Югозападна Азия, въпреки че бързо се разпространява в целия средиземноморски басейн.

В момента се отглежда във всички страни на меко време тъй като култивирането му, като се върти поради фиксирането на азота в почвата, е много просто.

Съществуват многобройни сортове леща в зависимост от цвета на семето: от жълта леща от азиатски произход, зелена леща, характерните за нашата страна блондинки, кафявите от Индия или червените, подходящи за приготвяне на пюрета.

Ползи от леща

Те са добър източник на нишесте и са с дефицит в метионин, Следователно, за да получат протеиново качество, те трябва да се комбинират със зърнени храни като ориз. Приносът на фибри е добър, но по-нисък от този на други бобови растения и те имат важно богатство в тиамин Y. пиридоксин, два витамина от група В.

Лещата е известна с приноса си от желязо, но това е слава, по-скоро превърната в мит, тъй като съдържащото се желязо има по-ниска абсорбция от животното.

Да, съдържанието му е важно в селен (антиоксидантен минерал) и цинк (важни за поддържането на структурата на хормони като инсулин и органи като ретината).

Повече информация в нашата статия за ползите от лещата във вашата диета.

Нахут

Той е роден в средиземноморския басейн и Близкия изток. От него намираме данни, събрани от вавилонската култура до римската.

В момента Индия и Пакистан са най-големите производители. Три разновидности се открояват според размера си: деши, малки по размер и жълти или черни; Кабул средни до големи по размер и светъл цвят; Y. гулаби, малък, гладък и ясен.

Ползи от нахут

Те съдържат по-висок процент от ненаситени мастни киселини, над всички олеинова Y. линолова, което предполага голям принос в регулирането на холестерола и в превенцията на сърдечно-съдовите рискове.

По-високият прием на калории в сравнение с други бобови растения се компенсира от високото съдържание на фибри, което има ефект слабително и регулатор на холестерола.

Това добро количество енергия му дава особеността да бъде добра храна за физически усилия и за хора диабетик (Поради ниския гликемичен индекс освобождаването на глюкоза е бавно). Нахутът също е ниско съдържание на натрий -не в случай, че са запазени-, така че са подходящи при диети за понижаване на кръвното налягане.

Обичайният недостатък е излишното производство на газове, особено при хора, склонни към него. Тези газове се произвеждат в по-голямата си част от "кожата", която ги покрива.

Сушен боб или боб

Те са бобовите растения par excellence, най-известните. Произхожда от Латинска Америка, Гърците и римляните вече са познавали подобен вид, но може да се счита, че истинският е американският, който днес е широко разпространен по цялата планета и е много важен в развиващите се страни.

Растенията от това бобово растение произвеждат шушулки, които се консумират като нежни зеленчуци, известните зелен боб, и узрели семена, които се сушат и ядат като бобови растения.

Известни са три важни вида:

  • на обикновен боб с променлив цвят (червен, черен или бял) и с форма на бъбрек;
  • на Пинто боб червен или лилав на цвят и с форма на бъбрек;
  • и алено бобче голям и като цяло бял, много разпространен в Испания.

Както всички бобови растения, те са богати на въглехидрати, докато съдържанието на протеин трябва да се подобри чрез комбинирането им с ориз и фибри. Неговият принос се откроява в фолати, които са много добра профилактика на анемия.

Те са тези, които причиняват най-голям проблем с метеоризма, така че при тези хора, които са склонни, е препоръчително да ги приемате под формата на пюре премахване на кожата, което е частта, в която се намират захарите, отговорни за тези газове.

Сушен боб

Те също са местни, разбира се, от Близкия изток, но тяхното отглеждане се е разпространило по цялата планета. Може да се консумира прясно или суха, което променя своята хранителна стойност.

Изсушените бобови растения осигуряват по-голямо количество въглехидрати, тъй като те са много повече узрял и има голямо количество резервно нишесте, протеини, фосфор, магнезий и желязо, въпреки че последното като зеленчук е по-трудно за усвояване.

Витамин С, който съдържа, от друга страна, подпомага усвояването на споменатото желязо. Той има добро количество калий и ниско натрий, което го прави подходяща храна за хора с хипертония, освен в случаите, когато фасулът е консервиран. Тиаминът, ниацинът и фолатите са най-важните витамини.

Сушен грах

Сушеният грах е роден в Близкия изток и Централна Азия, като е част от типичната гастрономия на тези страни. Откриваме сортове като класическия зелен грах кръгла и гладка кожа, което не е много сладко. Синьо-зеленият грах е по-горчив и затова му е позволено да изсъхне, за да го консумира.

Тирабек е нежен сорт, който се яде цял (шушулка и семена) и е типична съставка в яхнии и яхнии.

Те имат голямо количество енергия, осигурена от въглехидрати и процент почти нула на липиди. Съдържа повече фибри от другите бобови растения и се откроява като витамин В1 или тиамин.

Те имат недостиг на незаменими аминокиселини, но като идеално допълнение като гарнитура, те могат лесно да се комбинират със зърнени храни като ориз или тестени изделия, за да се повиши качеството им на протеини.

Соята

Това бобово растение е от Далечния изток, но в момента се среща на цялата планета, тъй като от 60-те години насам е култова храна за вегетариански и по-натуристките и алтернативни движения. Това е членът «странно»На семейството, защото съдържа повече протеини от въглехидратите, и в рамките на въглехидратите не откриваме известното нишесте, но други сложни въглехидрати, наречени галактан Y. арабиноксилан.

Неговият протеин има почти толкова високо качество, колкото животинския протеин, а също така се намира в повече количества, достигайки до 40 грама протеин на 100 грама продукт. Връщайки се към въглехидратите, количеството му е лошо, приблизително 16%, но това не изключва, че е енергийна храна, тъй като количеството на липиди То също е високо, над 18%, като се има предвид, че по-голямата част са ненаситен.

Имаме изофлавоноидни съединения, т.нар фитоестрогени, които са полезни за успокояване на пагубните ефекти от женската климактерика или менопаузата. Соята също е много богата на фосфолипиди лецитин, което е много важно за намаляване на холестерола.

Той също така съдържа добри пропорции на витамин В12, присъстващ само в животински продукти, за който помним, че има подчертан характер анаболен и профилактика на анемия.