Калият е един от най-важните микроелементи за хората. Всъщност това е третият най-разпространен минерал в организма. (1)
Включването на храни, богати на калий в диетата, е от съществено значение за поддържане на здравословен начин на живот. Освен това храните, богати на калий, са от съществено значение за физическия растеж и за подобряване на представянето на спортиста.
Храните с високо съдържание на калий не са просто банани. Въпреки че са един от плодовете, които могат да се разглеждат като примери; Съществува голямо разнообразие от растителни и животински храни с високо съдържание на този минерал.
Тази статия описва кои храни са най-богати на калий и колко да консумирате на ден.
7 Примери за храни, богати на калий
Храни, богати на калий, могат да бъдат намерени във всички естествени магазини и вериги супермаркети. Тези от продукти от естествен произход също осигуряват повече витамини и други минерали като магнезий.
Съветваме да ядем храни, богати на суров калий, когато е възможно, това е, за да се избегне разграждането на някои чувствителни към температурата витамини като витамин Е. Примери за храни, богати на калий, са описани по-долу:
1. Авокадо - 485 mg калий на 100 грама.
Авокадото е лидер в храни, богати на калий. Освен това авокадото се откроява като храна с високо съдържание на желязо; основен минерал за дихателната система. Както и магнезият, който е ключов за мускулната работа.
Едно от предимствата на авокадото е, че яденето на тази храна увеличава усвояването на други хранителни вещества и антиоксиданти. През 2005 г. разследване в Оксфорд потвърждава, че с редовната консумация на авокадо, нивото на усвояване на каротеноидите се увеличава до 3 до 5 пъти. (1)
2. Спанак - 423 mg калий
Противно на това, което много хора си мислят, зелените храни като спанак са с високо съдържание на калий. Освен това спанакът е храна, богата на растителни протеини и се откроява с високото си съдържание на фибри. Включете храни с фибри: броколи, пълнозърнесто брашно, тиквички, начин да подобрите процеса на храносмилане и да намалите чувството на глад.
Освен това спанакът е храна, богата на В-каротини (3 254 µg/100 g суров спанак). Тези съединения са предшествениците, които тялото може да произведе витамин А. (2)
3. Тиква - 130 mg калий
Въпреки че тиквата не е лидер в храните с калий на грам, ние я включваме в списъка на най-богатите. Причината: тиквата често се яде в големи количества. Тиквата е не само храна, богата на калий, но и на каротеноиди и антиоксиданти, свързани с профилактиката на рака. (3)
Тиквата е една от храните, богати на калий с ниско съдържание на калории и мазнини. Що се отнася до витамините, най-същественият принос има този на витамин С. Препоръчваме да не готвите тиквата при температури над 200 градуса и за дълги периоди от време, за да получите всички нейни хранителни ползи.
4. Дива сьомга - 360 mg калий
Пресната сьомга е една от храните, богати на калий, която обикновено не се взема предвид. В допълнение, високото съдържание на протеини, здравословни мазнини и омега-3 мастни киселини го правят считан за храна с висока хранителна стойност. Със 100 g сьомга се покриват 10-15% от дневните нужди от калий.
Сьомгата е с ниско съдържание на въглехидрати и е храна, която е включена в почти всички диети, включително кето диетата. Всъщност повечето диетолози препоръчват да се консумира прясно месо от сьомга поне 2-3 пъти седмично.
През последното десетилетие беше представен нов вид сьомга: отглеждана в стопанства сьомга или отгледана в сьомга сьомга. В храненето360 представяме реалните доказателства между разликите между двата вида сьомга, които съществуват на пазара; дивата природа и индустриалното производство.
5. Грейпфрут - 255 mg калий
Освен че е една от храните, богати на калий, съдържанието на въглехидрати в грейпфрута е ниско. В сравнение с други плодове (грозде, ябълка и банан), грейпфрутът осигурява малко количество глюкоза. Включването на грейпфрут в диетата е необходимо не само за задоволяване на нуждите от калий, но и за отслабване.
Грейпфрутът е един от плодовете, разрешени при нисковъглехидратната диета. В допълнение, грейпфрутът има диуретични свойства, така че предотвратява задържането на течности и помага за почистването на бъбреците.
И накрая, грейпфрутът е уникален по съдържание на лимонен, молекула, която се изолира като лечение за антистрес терапии. Лимоненът се намира в по-висока концентрация в кората, затова се препоръчва да го добавяте в десерти.
6. Банан или банан - 350 mg калий
Когато мислим за калий, първото нещо, което ни идва на ум, е бананът или бананите. Бананът покрива 12% от препоръчителния дневен прием на калий.
Освен това приемът на банан покрива 25-30% от препоръчаното количество В6, което е важно за правилното функциониране на нервната система. Бананът покрива 16% от дневния прием на манган и 8% от този на магнезий (4) .
Антиоксиданти като катехин и допамин също присъстват в състава на бананите. Катехините успешно се борят със свободните радикали. Затова се счита за една от храните, богати на калий с допълнителни ползи.
7. Черен шоколад - 559 мг калий
И победителят е ... тъмен шоколад.
Тъмният шоколад (70% минимум какао) се счита за една от най-богатите на калий храни. Някои дори го смятат за суперхрана. Това се дължи на пълното му съдържание на витамини, минерали и фитонутриенти. Важно е да се отбележи, че не всички видове шоколад са еднакви, трябва да се избягват шоколадите с високо съдържание на захар.
Избраният шоколад за покриване на нуждите от калий е несъмнено чистият тъмен шоколад: колкото повече какао, толкова по-добре. Тъмният шоколад е лидер във флаванолите. Консумацията на една или две шоколадови кубчета на ден е свързана с профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки че тъмният шоколад е една от храните, богати на калий, но не трябва да се злоупотребява. Това е висококалорична храна, яденето на шоколад в излишък и комбинирането му с безопасен заседнал начин на живот е сигурен начин за увеличаване на запасите от мазнини.
Как да разберете дали имате липса на калий в организма?
Ако имате мускулни крампи, главоболие, ускорен сърдечен ритъм и дехидратация, вероятно има недостиг на калий в организма.
Освен това, наред с натрия, калият изпълнява функцията да се намесва в баланса на клетъчната хидратация. Поради тази причина включването на храни, богати на калий, е от съществено значение за подобряване на процесите на възстановяване на мускулите.
Препоръчително количество калий на ден
Количеството калий, което трябва да консумирате на ден, варира в зависимост от възрастта и пола. По-долу можете да видите препоръчителното количество калий на ден.
- 0–6 месеца: 400 mg/ден
- 7–12 месеца: 860 mg/ден
- 1–3 години: 2000 mg/ден
- 4-8 години: 2300 mg/ден
- 9–13 години: 2500 mg/ден за момчета и 2300 mg/ден за момичета
- 14–18 години: 3000 mg/ден за мъже 2300 mg/ден за жени
- Възрастни на 19 и повече години: 3 400 mg/ден за мъже и 2 600 mg/ден за жени
- Бременни или кърмещи жени: 2 800–2 900 mg/ден
- Забележка: при професионални спортисти или хора, които практикуват спорт всеки ден, препоръчителната сума се увеличава до 20%.
РЕЗЮМЕ
- Калият е един от най-разпространените минерали в организма; дневните ви нужди са около 2 - 3,5 g в зависимост от пола и възрастта.
- Бананите не са лидер в богатите на калий храни.
- Спанакът, сьомгата, авокадото и тъмният шоколад са храни с най-високо съдържание на калий.
- Включването на всички храни, богати на калий в диетата, е от съществено значение за поддържане на оптимално здраве.
- Трябва да се внимава да не се злоупотребява с някои храни, богати на калий, тъй като те са с високо съдържание на калории.
ПРЕПРАТКИ
1. Инхибиране на растежа на рака на простатата чрез екстракт от авокадо: роля на липидоразтворими биоактивни вещества, Източник