Годни
Противно на това, в което вярваме, за да поддържаме ума си във форма, не е достатъчно само да го храним интелектуално. Наскоро науката показа, че правилното функциониране на нашите неврони зависи, и то много, от това, което ядем
Хранителни вещества за мозъка
Има хора, които се раждат с прекрасен ум. Че са способни да извършват сложни математически операции за един миг, или че си припомнят огромно количество данни и информация или че съставят красиви симфонии. И без да стигнем до тази крайност, макар че много хора имат невероятна памет или страхотни умения за езици или физика, повечето от нас, смъртните, е трудно да си спомнят къде сме паркирали колата, да вземем състезанието и да не се объркаме преди сложно четене или спомняне за какво става въпрос в този или онзи филм.
Склонни сме да вярваме, че за да поддържаме мозъка активен и в добра форма, най-доброто решение е да го упражняваме интелектуално. Че само по този начин ще подобрим когнитивните си способности. И до известна степен е вярно. Мозъкът е като мускул и се нуждае от нас, за да го стимулираме да се представя и да бъде здрав. Но какво, ако и нашето психично здраве премина през стомаха?
Това, че здравословната и балансирана диета ни гарантира добро здраве, не е нищо ново. Знаем, че ни предпазва от холестерол, затлъстяване, хипертония, диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак.
Знаем, че храненето добре ни помага да бъдем в по-добро настроение, да имаме повече жизненост, имунната ни система да бъде силна, за да функционират добре нашите органи. Към всичко това сега се добавя, че през последното десетилетие е открито, че тези, които се грижат за тялото си, а също и за диетата си, имат по-здрав и подготвен мозък, по-добре подготвен да се изправи с течение на времето и да се бори с болестите.
След години на проучвания и изследвания учените са успели да проверят нещо, което гърците и римляните - и популярната мъдрост - вече са усетили, че mens sana in corpore sana, че физическото здраве води до по-добро психично здраве. Новостта е, че те вече разбират как точно храненето влияе на невроните и кои са основните хранителни вещества, от които зависи правилното функциониране на ума.
„Храната е като вид фармацевтично съединение, което засяга мозъка“, казва Фернандо Гомес-Пинила, чилиец, който от години живее в Калифорния и е един от водещите изследователи в тази област и хвърли повече светлина върху мозъчното уравнение -хранене. Gómez-Pinilla прекарва десетилетия в изучаване на ефекта, който храната, но също така и спортните часове и часовете за сън имат върху умствените функции.
За този учен от Калифорнийския университет (UCLA) „балансираната диета заедно с физическите упражнения, освен че ни предпазва от сърдечно-съдови заболявания и дори рак, също така предпазва мозъка от възможни увреждания, държи психичните заболявания далеч, подобрява когнитивните способности и се бори срещу въздействието на възрастта ".
Хранене на мисълта Нашият мозък е до голяма степен резултат от това, което ядем. И докато храната има голямо влияние върху нервните клетки, не всички са еднакво важни. Например е установено, че Омега 3 мастните киселини са основен градивен елемент. Това са незаменими киселини, тоест, които тялото не може да синтезира от други вещества и трябва да се набавя чрез храната. Тези киселини се намират в изобилие в мазна риба, особено сьомга, както и в други морски дарове, а също и в някои зеленчуци и плодове, като ядки или киви.
За разлика от това, диета с дефицит на тези киселини е свързана с по-висок риск от страдание от психични проблеми, като деменция, депресия, биполярно разстройство или шизофрения. И докато Омега 3 мастните киселини обикновено са полезни, по-специално един от тези киселини, DHA, е най-влиятелен. Намира се в риби като сьомга, херинга, хамсия или риба тон; също в масло от черен дроб на треска и в някои микроводорасли. Тази мастна киселина осигурява на мембраните на нервните клетки по-голям капацитет за пренос на сигнали, като по този начин увеличава пластичността на синапсите; и колкото повече пластмаса, толкова по-голяма е способността да се модифицира и следователно да се съхранява съдържание или да се предизвиква.
DHA също е способна да намали оксидативния стрес, нещо много важно в орган като мозъка, който е силно чувствителен към окисляване. Колкото и парадоксално да звучи, отнема много енергия, за да функционира, а реакциите, които освобождават тази енергия, генерират много окислителни химикали. В допълнение, мозъчната тъкан съдържа голямо количество окисляващ се материал, особено мастните мембрани, които обграждат нервните клетки. Въпреки важността си, тялото не е в състояние да синтезира DHA, поради което е от съществено значение да се включи чрез диета.
Очевидно според изследователя Фернандо Гомес-Пинила, че Омега 3 киселините са толкова важни за мозъка ни, може да се обясни със собствената ни еволюция. Ние сме организми, излезли от морето, твърди този учен. Нашите предци всъщност са започнали като се хранят с него и е известно, че „съставът на течността, която къпе клетките на нашето тяло, е много подобен на този на морето“. Следователно, ние разчитаме много на рибата. „Имаме мозък, който е формиран и еволюирал, свързан с морето“, казва Гомес-Пинила.
И може би добър пример за това е популацията на Окинава, която е силно проучена от научната общност. На този японски остров консумацията на риба е много висока, дори над средната за японската държава, която вече е висока. Те ядат риба на всяко хранене, а също така упражняват. Може би затова те са най-старото население в света и това с най-малко психични проблеми.
Фолиева киселина и антиоксиданти Мастните киселини са от съществено значение за правилното функциониране на мозъка, но те не са единствените хранителни вещества, които изпълняват съществена задача. Фолиевата киселина също играе важна роля за поддържане на когнитивните ни способности в тон не само през детството, но и през целия живот. Той е изобилен в храни като спанак, мая или прясно изцеден портокалов сок. Учените са успели многократно да покажат, че това е основен витамин за мозъчните химични реакции.
Друго важно хранително вещество са антиоксидантите. Витамин Е, например, присъстващ в растителни масла, ядки и зелени листни зеленчуци, е свързан със запазването на паметта в напреднала възраст, както и с по-дългата продължителност на живота. Освен това предпазва мозъка от оксидативен стрес.
Освен това е известно, че антиоксидантите имат защитен ефект върху синаптичните мембрани. Съединенията между клетките, както вече казахме, са от съществено значение за придобиване на нови знания, но те са и най-крехките части на мозъка. И антиоксидантите са се повлияли положително върху предаването на информация между синапсите. Оттук и значението на приемането на диети, богати на антиоксиданти, присъстващи например в плодовете и доматите.
Без да минава! Но по същия начин, по който добрата диета засяга доброто здраве, неподходящата диета може да съсипе главите ни. Яжте лошо и мозъкът ви ще се върне! Научни проучвания показват, че „нездравословната храна“, която толкова ни харесва, като картофени чипове или индустриални сладкиши, които обикновено са богати на ненаситени и хидрогенирани мазнини, е вредна за синапсите между нервните клетки. Те са буквално натоварени, което е пълна катастрофа от гледна точка на когнитивните способности, защото без синапси няма учене или спомени.
Нещо повече, храни, богати на захар, като например сладкиши, и тези, които съдържат много мазнини (масла, кремове, кремове, сирена ...) и сол, или пържени храни, могат да променят химията в екстремни условия случаи на мозъка по същия начин като лекарствата, вредни за здравето.
От друга страна, нездравословната храна е много калорична и има множество изследвания, които свързват калориите с по-кратка продължителност на живота. Оказва се, че колкото повече калории приемаме, толкова повече свободни радикали генерира тялото. Това са отрицателно заредени частици, които причиняват оксидативно увреждане на невроните. Очевидно излишните калории намаляват гъвкавостта на синапсите и правят нервните клетки много по-уязвими към потенциални щети, докато диетите с умерено ограничаване на калориите защитават мозъка, като намаляват окислителните щети.
Яжте с глава Ако поддържаме здравословна и балансирана диета, ние не само ще поглезим физическото си здраве, но и невроните си. Подвижният ум преминава през богата диета, особено на риба, както и на плодове, зеленчуци, бобови растения. Ако освен това след това продължим да го стимулираме със спорт, почивайки осем часа на ден и упражнявайки го интелектуално, ще направим всичко възможно, за да имаме здрав мозък.
Разбира се, че днес се храним добре, не означава, че ще започнем да забелязваме промените утре. Съществува един вид когнитивен резерв, като „мозъчна банка“, в който се натрупват всички предимства от грижата за невроните и който се активира, когато имаме нужда от него. Както в баснята за мравката и скакалеца, ако действаме като първите и запасим спорт, храна и интелектуална работа, когато настъпи зимата, в случай на наранявания или в напреднала възраст, ще имаме провизии за преодоляване на несгоди.
Към богатото къри!
Те имат репутацията на спокойни хора, с леки усмивки, които се обличат в живи цветове и обикновено си мислим за тях, посветени на йога. Сред научната общност обаче Индия е от значение по друга причина: тя е страната в света с най-малко болест на Алцхаймер. Обяснението за това може да се намери в диетата им и по-специално в подправките, които използват, за да подправят ястията си. Повечето индийски специалитети включват сосове на основата на куркума, един от компонентите на известното индийско къри или шафран. Куркумата е жълт полифенол, който е в състояние да намали дефицита на паметта, да защити мозъка срещу болестта на Алцхаймер и да облекчи възможни увреждания. Проведени са проучвания върху мишки, на които е била прилагана дневна доза куркума, много подобна на тази на количество, което човек в Индия отнема всеки ден. Установено е, че невроните на тези гризачи съдържат по-малко бета-амилоид, протеин, открит във високи количества при болестта на Алцхаймер. Куркумата изглежда е в състояние да намали тези бета-амилоидни отлагания. Следователно разпространението на болестта в тази азиатска страна е толкова ниско.
Здравето се наследява
Това, което ядете, може да повлияе дори на правнука ви. Последните изследвания показват хипотезата, че здравето - включително психичното - може да се предава от поколение на поколение. Проведено е проучване в продължение на повече от век с повече от 300 шведски семейства, живеещи в доста изолирано село. Там беше установено, че хората, чиито баби и дядовци са израснали по време на изобилие от храна, имат по-висок риск от диабет или ранна смърт. „Това, което ядете - казва изследователят от UCLA Фернандо Гомес-Пинила, - може да повлияе на мозъчните молекули и синапсите на вашите деца и вашите внуци“. Висококалоричната диета може да намали гъвкавостта на синапсите и да увеличи уязвимостта на клетките към увреждане от образуването на свободни радикали. За разлика от това, умереното ограничаване на калориите може да защити мозъка чрез намаляване на окислителното увреждане на протеини, липиди и нуклеинови киселини в клетките.
Хранителни вещества
Витамин Е присъства в зелени листни храни предотвратява окисляването на мозъка
Фолиева киселина присъства например в прясно изцеден портокалов сок
Доматени антиоксиданти подпомагат предаването на информация между невронните клетки
Консумация на риба, над всички син, има пряко въздействие върху дълголетието ни
Антиоксидантни диети, богати на плодове, допринасят за по-добър синапс: връзките между невроните
The Киви осигурява на мозъка ни добра доза Омега 3, която помага на паметта и ученето
The орехи съдържат незаменими мастни киселини, а също и витамин Е, който предпазва от окисляване