Научете се да контролирате хранителните вещества, които консумирате, и живейте по-здравословно.

от: Lariza Fuentes López, 24 май 2019 г. | Коментари: 0

брой

Въпреки че знаем, че здравословната диета е един от основните стълбове на здравословния живот, е трудно да се оцени какво ядем ежедневно и диетата ни не винаги е балансирана. Това е дилемата на мнозина. Възможно е обаче отговорът да е толкова прост, колкото по-доброто четене на етикетите на храните, изучаването на хранителните им стойности и осъзнаването на излишъка от мазнини или скрити захари в тях.

Инструмент за преброяване на макронутриенти (макроси) може да бъде вашият най-добър съюзник, стига да избирате храната си разумно и да балансирате храната си според теглото и възрастта си. Каролин Дийн, експерт по диета и хранене и натуропат, съветва, че най-добрият метод за постигане на добро качество на живот е "ако избягвате захари и прости въглехидрати и добавки с хранителни вещества и минерали".

Но как да разберете колко захар или въглехидрати има това ястие? Ето няколко причини, поради които трябва да започнете да броите макроси.

Отслабване

Ако сте избрали преброяването на макроси, за да отслабнете, трябва да знаете колко калории трябва да изядете въз основа на вашата възраст, текущо тегло, ръст и физическа активност. Това количество калории трябва да се разпредели между приемливите граници на макроелементите: 45 до 65%, съответстващи на въглехидратите, 20 до 35% на мазнините и 10 до 35% на протеините. Тъй като целта ви е да отслабнете, трябва да коригирате приеманите калории въз основа на упражнението, което правите. Експертите са единодушни, че трябва да намалите приема на калории с 15-25%; но не забравяйте, че целта ви не е калориите, а ефективното разпределение на макросите.

Контрол на заболяванията

Това може да бъде ефективен начин да разберете от какво точно се нуждаете и от какво не се нуждаете в ежедневния си прием на храна. Килен Богден, диетолог и диетолог, обясни на AARP на испански, че броенето на макроси е голяма помощ за тези с медицинско състояние.

„Макро манипулацията може да бъде полезна, тъй като можем да коригираме храненето въз основа на състоянието на пациента. Например, [диета] с много съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати би помогнала при загуба на паметта. [Прием на] умерени въглехидрати, протеини и високо съдържание на мазнини би бил ефективен за контрола на диабет тип 2 ".

Помага за изграждане на мускулна маса

Процесът на загуба на мускулна маса и мощ, известен като саркопения, започва около 25-годишна възраст, но става по-забележим след 65-годишна възраст. Можете да намалите ефектите от това състояние, като се фокусирате върху високо протеинова диета от макро брой, препоръчан от диетолог.

По-голяма гъвкавост при избора на храни

Можете да ядете разнообразни храни, стига да не надвишават вашите макро цели и по този начин създавате информираност за качеството и количеството на храната, която консумирате.

Известният диетолог Мануел Вилакорта препоръчва да се съсредоточите върху това какво да ядете, а не какво да спрете да ядете. „Яжте здравословно в 80% от случаите и 20% яжте храните, които харесвате. Консумирайте различните цветове на плодовете и зеленчуците ежедневно. Яжте фибри, които помагат за понижаване на холестерола и контрол на диабета. Също така, ферментиралите фибри, които помагат на стомашно-чревната система, намаляват възпалението и контролират хроничните заболявания “, подчерта той.

Консумирайте необходимите хранителни вещества

Някои проучвания са установили, че дефицитът на витамин В6 е най-честият в Съединените щати, а при по-възрастните - дефицит на витамин D и В12.

Дейвид Нико, който има докторска степен по цялостно хранене, обяснява, че „за да подобрим качеството на живот, трябва редовно да си набавяме основни минерали, витамини, аминокиселини и мастни киселини. В идеалния случай бихме получили критичните микроелементи в храната си, но това е практически невъзможно да се постигне само чрез диета ”.

Освен това той настоява, че „най-ефективният метод за проверка е чрез лабораторни тестове, тъй като по този начин недостатъците могат да бъдат коригирани с диети и добавки“. Като сте наясно с храните, които консумирате, ще разберете какви хранителни вещества липсват във вашата диета.

Преди да започнем, ние ви предупреждаваме за някои предизвикателства

Как да броим алкохола: може би това е една от най-трудните точки при броенето на макроси.

В почти всички приложения за броене на макроси ще намерите списък с напитки. Според д-р Rachele Pojednic, 1 грам алкохол се равнява на приблизително 7 калории. Въпреки това, вместо да се увличате от номер, имайте предвид начина, по който алкохолът се метаболизира, той може да действа като въглехидрати или мазнини.

Ето една проста математика според експертите: около 5 унции вино се равнява на приблизително 105 калории и тъй като 1 грам алкохол представлява около 7 калории, можем да определим, че тези 5 унции са около 15 грама алкохол. Не се разочаровайте, ако броят ви не е толкова съвършен този ден. Броенето на макроси не страда, а част от удоволствието от живота е и пиенето на любимите ви напитки в умерени количества.

Когато се храните в ресторанти: Това е предизвикателство, но не е трудно, ако планирате, според Лора Посада, пуерторикански мотиватор и писател, специализирана в проблемите на физическото и психическото благосъстояние.

„Много ресторанти публикуват хранителната информация за своите ястия на своите уебсайтове. Можете да изберете един от тези ресторанти и да прегледате какво искате да ядете и да направите математика предварително. Друго нещо, което винаги препоръчвам, когато вечеряте на каквато и да е диета, е да поискате по-здравословни методи за готвене на вашите ястия, като на скара или на пара, да поръчате дресингите в отделен контейнер, за да контролирате колко консумирате и да споделите десерта между няколко ”, обяснява Посада.

Може би използвате макро броене, за да качите мускулна маса, да отслабнете или да контролирате заболяване; Освен целите си и новия начин на живот, който сте предложили, е важно да се научите да контролирате диетата си и да знаете как да избирате какво трябва и какво трябва да ядете, ако искате да имате здраво тяло и ум.