[email protected]

Burpees са идеалното упражнение за подобрете цялостната си физическа форма, в сила и издръжливост, както и за отслабнете изгаряне на мазнини, поради метаболитното въздействие на неговото представяне. Какво още подобряване на якостта и стабилността на сърцевината, при преминаване в една от фазите му през челна дъска (склонна дъска).

калистеника

Те са a много популярно самонатоварващо или калистенично упражнение, особено в някои модалности, които работят със сила като фитнес, кросфит или подготовка за препятствия.

В тази статия имате ЧЕТИРИ ПЪЛНИ ВИДЕО, със 17 варианта на Burpees, в красива обстановка, с лице към морето. Наслаждавайте се и особено да тренирате!.

Индекс на съдържанието на статията

Burpees по общ и аналитичен начин се състоят от 5 ФАЗИ:

  1. Клякам (Прав гръб)
  2. Хвърляне на задния крак до предлежаща дъска (внимавайте да не извивате лумбалната област, активирайте сърцевината си!)
  3. Дъна на гърдите (Можете да докоснете земята, тъй като това е фаза на омекотяване на падането, а не чисто упражнение на "лицеви опори", където стоите на няколко сантиметра от земята с лакътна става на около 90º.)
  4. Скачаща жаба с вдигане на крака до клекнало положение (кацането с отворени крака в скока ви помага да избегнете прекомерното „закръгляване“ на гърба, защото ръцете ви ще бъдат по-близо до земята по време на тласъка)
  5. Вертикален скок с шамар.

17 вида Burpees от „по-малко към по-голямо затруднение“ (понякога няма по-трудно упражнение от друго, те са просто вариации), така че можете да работите върху това много пълно упражнение, прогресиращо според вашето физическо състояние.

В тези 4 видеоклипа можете да видите и практикувате следното НИВА НА ТРУДНОСТ/ИНТЕНЗИТЕТ:

Начално ниво:

  • Вербувайте
  • Кадет

Средно ниво:

  • Нос
  • Сержант

Напреднало ниво:

  • Лейтенант
  • Капитан

Професионално ниво:

  • Командир
  • Полковник

Тези 4 видеоклипа ще служат като пример за разглеждане на огромни възможности, които това движение има, Истинско многофункционално упражнение или швейцарски армейски нож, които да носите във вашата тренировъчна чанта. Едно от предимствата му е, че можете да го правите у дома, във фитнеса или на открито на любимото си място и без никаква нужда от материал.

В това видео имате 2 нива на трудност/интензивност:

1) Ниво на набиране:
- Алтернативни репери (1-ви вариант)
- Редуващи се burpees с коленичащи дъна (2-ри вариант)

2) Кадетско ниво:
- Burpees с пълни средства (3-та версия)
- Burpees със средства + вертикален скок (четвърта версия)

В това второ видео нивата на трудност/интензивност са както следва:

1) Кабо ниво:
- Едновременни Burpees (5-ти вариант).
- Едновременни Burpees с коленеви спадове (6-та вариация).
- Едновременни Burpees с падения и скок (7-ми вариант).

2) Ниво на сержант:
- Едновременни Burpees с отваряне-затваряне на крака, отдолу и скок (8-ми вариант).
- Едновременни репети с странично движение на крака, дъно и скок (9-та вариация).

Трето видео с 2 други нива на трудност/интензивност:

1) Ниво на лейтенант:
- Едновременни Burpees + спадове + скокове с високи колена (10-та вариация).
- Едновременни Burpees + Dips + Jumps + Boxing (11-та вариация).

2) Капитан ниво:
- Едновременни Burpees + Dips + Star Jump (12-та вариация).
- Едновременни Burpees + спадове + 180 ° скок-завой (13º вариация).

Четвърто и последно видео с 2 нови нива на трудност/интензивност:

1) Ниво на командир:
- Едновременни обратни Burpees + скокове (14-ти вариант).
- Едновременни Burpees + Dips + Climber + Jumps (15-та вариация).

2) Ниво на полковник:
- Едновременни Burpees + Dips + Hip Raise + Jump (16-та вариация).
- Едновременни Burpees + Плиометрични спадове + скокове (17-та вариация).

1. Можете да започнете с по-просто ниво във всички упражнения връщайки краката назад последователно. И в двете фази, в разширението и окончателното събиране, или само в една от 2-те фази .

3. Изпълнете ги без дъна на рамената.

4. Изпълнявайте ги без скокове.

5. Използвайте вместо вертикални скокове, хоризонтални скокове.

6. Изпълнете ги с малка претеглена жилетка, за да добавите допълнително натоварване и да увеличите интензивността му.

Накратко, Burpees, едно от най-пълните упражнения какво можеш да направиш. В прогресия, навсякъде и без материал! Вашият помощен нож в гимнастика, вече опакован за употреба. Отваряте ли кутията за здравословен живот?

И не забравяйте, че всичко изисква търпение и практика за вашето подобрение, И въпреки че в началото може да мразите бърпи, може да ги заобичате с времето 😉

КРЕДИТИ

Видеоклипове, записани в прекрасната „Кала Бланка“, на средиземноморския бряг на Хавеа, райско място.


Спортист и редактор: Хосеми дел Кастило
CCAFYDE Collegiate 55,255
Личен треньор Мадрид
Член на COPLEF Мадрид