лактоза

През последните години успяхме да наблюдаваме как терминът „без глутен“ става все по-проникнат в колективното несъзнавано. Дотолкова, че да дойде на устата на актьори, модели и спортисти, които са го направили, със или без научна основа, техния начин на живот. Днес ще се съсредоточим върху спортистите: каква е връзката между тях цьолиакия и спорт? Вярно е, че физическата работоспособност се подобрява с диета без глутен? Джокович, Меси, триатлонецът Тони Марсал ... Вече има няколко, които са опитали един диета без глутен за да се види дали са по-силни, по-бързи и по-устойчиви. Но не трябва да забравяме, че нашите хранителни нужди са основни, така че със сигурност няма да става въпрос за „спиране на яденето на хляб“ и това е всичко.

Преди да вляза в въпроса, бих искал да се представя: аз съм Dany Faccio, аз съм целиакия и от 4 години изоставам от сингутенизма. Радвам се да допринеса нещо от това, което знам и това, което изследвам, за този красив проект, който е La Mar De Cookies. През следващите седмици ще ви донеса по-интересно съдържание, така че не спирайте да ме следвате във Facebook, Twitter и Instagram!

Хранителните нужди на спортиста

На първо място, важно е да имаме предвид, че в тази статия ще говорим за основни упътвания на аспекти, които трябва да се вземат предвид при спортуване, но в никакъв случай не е ориентир. Ако ще започнете да спортувате на по-взискателно ниво, важно е да се занимавате с медицински преглед да ви помогне да адаптирате интензивността на тренировката към вашето физическо състояние и да ви позволи съветва диетолог-диетолог да ви ориентира, когато адаптирате храненията си към това, от което се нуждае тялото ви.

Всъщност това е първото нещо, което трябва да вземем предвид: активният живот, в който спортувате с определена редовност и поддържате форма, не е същото като подготовката на високопроизводителни събития като маратон. Количеството хранителни вещества, които трябва да осигурите на тялото си, ще бъде различно в зависимост от тренировката, която ще правите., така че, настоявам, никой по-добър от диетолог-диетолог да не ви посъветва.

Всеки знае значението на въглехидрати в нашата диета, когато спортуваме: в тренировъчната част на гликоген намиращ се в мускулите ни се превръща в глюкоза, която дава на тялото ни достатъчно енергия за работа. Трябва да заменим този гликоген чрез диетата с въглехидрати. Проблемът при цьолиакия се крие точно тук: най-честият източник на бавно усвояващи се въглехидрати са продуктите от пшеница, нещо, което целиакиите са забранили. Затова трябва да изострим изобретателността си и да търсим живота си другаде. Бързо усвояващите се въглехидрати, тъй като след тренировка ги имаме много близо до плодовете. Бабите вече го казват: яжте банан, което е добре, за да се избегнат спазми.

Всички имаме това предвид Ястие с паста че ядем преди голямо състезание, но истината е, че хранителните нужди на спортиста надхвърлят. The протеин Те също са от съществено значение и количеството, от което се нуждаем, ще зависи за пореден път от нашата физическа активност и телесното тегло. За щастие този макронутриент е лесен за нас: той се съдържа в морски дарове, яйца и нискомаслено месо. Отбелязвам това относно съдържание на мазнини защото това също е нещо основно в диетата на всеки: ние трябва да основаваме дневния си прием на мазнини на най-много здрави като зехтин, мазна риба и ядки и ограничете приема на наситени мазнини.

Освен това трябва да следим и консумацията на други хранителни вещества като желязо, калций, фолиева киселина, витамин С и витамин D. Тези витамини също са от съществено значение за подобряване на усвояването и асимилацията на желязо и калций, съответно. Но за пореден път можем лесно да покрием тези нужди чрез естествени храни като постно месо, леща, спанак, бадеми, броколи, мляко, киви, портокал, орехи, сьомга ...

Този списък с хранителни вещества и макронутриенти няма да има смисъл без основен и основен елемент: хидратация. Поддържането на правилна хидратация преди, по време и след всяко физическо усилие е от съществено значение, за да се избегнат усложнения. И освен изотоничните напитки, които също можем да намерим без глутен, трябва да помним, че водата е отличен източник на хидратация.

Отвъд пшеничното брашно

Както видяхме, въглехидратите с бавно усвояване par excellence се получават от пшеница като традиционния хляб и тестени изделия. Тъй като ние целиакиите сме забранили пшеница, ечемик и ръж (и техните хибридни сортове), трябва да търсим по-нататък и да осъзнаем, че имаме широк спектър от възможности. Работната група по спортни, сърдечно-съдови и здравословни проблеми на храненето, принадлежаща към Академията по хранене и диететика, най-голямата американска организация на специалисти по хранене и хранене, публикува серия хранителни съвети и ръководства за спортисти и, разбира се, не забравя за тези са целиакия. От тази организация те препоръчват този разнообразен и богат на хранителни вещества списък с алтернативи на пшеницата, идеален за спортисти:

  • Неразделна ориз.
  • Царевица.
  • Спално бельо.
  • Киноа.
  • Амарант.
  • Сине.
  • Картофи.
  • Елда.
  • Соя.
  • Тапиока.
  • Зизания.

В допълнение, разбира се, и на всички други храни, за които говорихме по-рано.

За щастие пазарът вече предлага безглутенови енергийни барове и гелове за възстановяване. Те са много добри опции при дълги тестове, които предлагат освежителни станции, тъй като те могат да се консумират по време на състезанието. Трябва само да прочетем внимателно етикетите, за да ги намерим. Всъщност в Испания вече има състезания, в които пунктовете за помощ са напълно без глутен, както в предизвикателството Urbion, което се проведе в Сория на 11 септември т.г.

Яжте без глутен, за да подобрите ефективността

Сред известните спортисти, които следват безглутенова диета, има няколко, които твърдят, че го правят, защото благодарение на това тяхното физическо представяне се подобрява. Д-р Естер Капарос, професор по имунология в Университета на Мигел Ернандес в Аликанте, коментира на конференцията FACE Joven, проведена през 2014 г., че очевидно, когато спортува с висока интензивност, червата увеличава чревната си пропускливост и в това състояние консумацията на глутен може да не бъдете изцяло препоръчителни. Обаче вече тогава той ясно даде да се разбере, че все още поредица от проучвания, достатъчно значими, за да се заяви категорично, че храненето без глутен подобрява физическата работоспособност, не е разработена.

През февруари 2015 г. беше публикувано проучване сред 1000 австралийски спортисти, за да се види колко широко разпространено е убеждението, че един спортист работи по-добре на диета без глутен. Според данните, които са събрали, 90% от тях твърдят, че изпитват някакъв вид стомашно-чревни проблеми по време на или след взискателен физически тест. 57% от отговорилите на анкетата обаче твърдят, че имат някакъв вид чувствителност към глутен само 13% са имали диагноза цьолиакия. Интересното е, че 41% от анкетираните са спазвали безглутенова диета между 50 и 100% от времето. Тоест: не всички от тях са го правили стриктно и освен това са го правили, защото са вярвали, че това ефективно ще намали техните стомашно-чревни проблеми. Реалността е, че тези дискомфорти в храносмилането, които спортистите изпитват, се дължат тялото отклонява кръвта от чревния тракт към области, които го изискват повече, как са мускулите по време на толкова голямо физическо усилие.

Въпреки факта, че тези поведенчески параметри са били проучени, истината е, че кандидатът за доктор Дана Лис от Австралия осъзна, че наистина все още не е направен сериозен тест в това отношение. Така че, в сътрудничество с Университета на Тасмания (Австралия) и Канадския спортен институт в Тихия океан (Британска Колумбия), той проектира рандомизирано, контролирано, двойно-сляпо проучване за наблюдение на ефектите от безглутенова и безглутенова диета при спортисти. Това изпитание беше публикувано в края на 2015 г. и въпреки че не е много важно предвид размера на извадката и продължителността на изпитанието, със сигурност дава някои интересни ранни данни.

Изследването е проведено сред 13 велосипедисти, на които са дадени органолептично равни енергийни барове, но се различават по съдържание на глутен: единият е имал глутен, а другият не. Нито един от тях не е имал известна чувствителност към глутен. Изпитанието продължи две седмици: през първата седмица всички спазваха напълно безглутенова диета. През втората седмица на някои бяха дадени барове без глутен, а на други без глутен. Никой, дори изследователите, не знаеше кой консумира какъв вид продукт. Всички велосипедисти поддържаха обичайната си физическа активност и резултатът не може да бъде друг: не е открита съществена разлика нито при изпълнение, нито при храносмилателен дискомфорт, нито при възпалителни маркери на червата.

Както коментират самите изследователи, извадката беше малка и кратка. По-голямо проучване от 1000 до 2000 души би дало по-проницателни данни. Но, без съмнение, това ни позволява да се запитаме следното: ако елитен спортист извади глутена от диетата си и представянето им се подобри, това е така, защото глутенът засяга всички спортисти или е наистина този конкретен спортист имаше проблеми с глутена и удари ключа?

Бих искал да затворя тази статия, за да подчертая един много важен момент. Хората, които са професионално отдадени на спорта, имат редица специалисти около себе си, които им помагат да дадат всичко от себе си: лекари, физиотерапевти, диетолози, инструктори, физически треньори... Ясно е, че потискането на глутена от вашата диета не се извършва по неконтролиран начин, а се работи много подробно около хранителните навици този човек ще го следва, за да не му липсва никакво хранително вещество.