кетогенна

Обем в очите! Това е предназначено да бъде една от ключовите статии в целия ми блог, ако сте отпадъчно тяло и искате да постигнете огромни мускулни печалби без глупости, каня ви да научите повече за кетогенната диета тип TKD.

Какво представлява TKD кетогенната диета?

TKD е един от 3-те варианта на кетогенна диета. Тя се основава на консумирането на въглехидрати веднъж дневно. Това е "най-лесният" начин да се направи кетоза и всъщност в много случаи едвам я достигаме, но няма значение. Ако все още не сте прочели основната статия на моя блог, препоръчвам ви: Кето диета ръководство.

Какво очакваме от диета с чист обем?

Всяко тяло е свят. Предполагаме, че когато говорим за чист обем, искате да постигнете промяна, подобна на тази:

Според изображението индивидът е качил 29 килограма (13 килограма) за 5 месеца. При нормални условия не очаквайте подобна промяна след по-малко от година, препоръчвам ви да проявите търпение, но ако правите нещата както трябва, след 9-12 месеца ще изглеждате по-скоро като този отдясно, отколкото един отляво. Мотивирани ли сте за 2017?:)

Психологически аспекти

Стига глупости. Ако от години се опитвате да наберете обем и не сте в състояние да го направите, това е така, защото не слагате цялото месо на скара, вие сте напълно в застой и това се дължи на страшния ви манталитет да напълнявате или това „не можеш“ или че „не си добър за това“. Достатъчно, гледайте това видео, за да се мотивирате и научете какво означава да ядете, както Бог е замислил:

Защо да правим тази диета за обем?

Можете да правите много видове диети, за да натрупате обем и да го постигнете, но не изглежда етично да препоръчвате 500 г макарони дневно и 3 литра мляко:) С TKD кетогенната диета ще получите следните предимства:

  • Мускулен обем, ако тренирате по предназначение на Бог.
  • Ниско покачване на мазнини, достатъчно, за да запълни вашата малка анатомия, без да губите мускулни форми.
  • Подобряване на метаболизма и ендокринната/хормоналната система.
  • Повишен апетит, така че да не ви струва да го следвате.
  • Намалено усещане за подуване.
  • Не се нуждаем от прекомерни количества като 4000 ккал или повече, тъй като не използваме нездравословна храна, която попада в тоалетната.
  • Доста адаптивни.

Разпределение на храната

За разпределението на храненията ще имате няколко възможности, с минимум 4 хранения на ден и максимум 6. Кога да изберете 4, 5 или 6? Много лесно, според вашите предпочитания и ниво на глад, трябва да опитате сами. Започнете с 5, трудно ли ви е да завършите съдовете? Разделете го на 6 по-малки хранения. Гладен ли си? Намалете до 4 по-големи хранения на ден. Добре ли си? Е, продължете с вашите 5. На нивото на резултатите е безразлично да правите 4, 5, 6 или дори повече, така че каквото е по-поносимо за вас.

  • Всички ястия ще имат протеини, с изключение на някои изключения, които ще коментирам по-късно.
  • Поляризираме въглехидратите и мазнините: ако в храната има СН, няма да има мазнини и обратно. (това е невъзможно на практика, но се опитайте да сведете един от 2-те макроелемента до минимум, когато другият е висок).
  • В случай на смесване на въглехидрати и мазнини в едно и също хранене, въглехидратите отиват последни (десерт).
  • Само едно хранене на ден ще има високи въглехидрати и то ще бъде следващото след тренировка. Признаваме, че имаме 2 хранения на ден с високо съдържание на въглехидрати, стига да останат в рамките на 3-часов прозорец, тоест 21 часа подред с много ниски или несъществуващи въглехидрати. Ще направим това, ако ни е трудно да тренираме на гладно или с много часове, без да сме консумирали въглехидрати, тогава ще направим предтренировка с бързи захари и след тренировка с по-сложни въглехидрати.

Течности

Не пийте вода по време на хранене или колкото е възможно по-малко. Както обяснява Strongman Tarrako, това затруднява храносмилането и храносмилането е много важно, за да 1) да се възползвате от всички хранителни вещества, които поглъщаме до максимум 2) да нямате дискомфорт в корема от пълнотата през целия ден.

Пюрета

Изчистените неща се усвояват по-добре и струват по-малко за ядене. Ако наистина не можете да ядете толкова много, можете да пюрирате не само зеленчуци, но и някои неща като пилешки и пуешки гърди, риба, яйца, плодове и ядки и т.н. почти всичко, за което можете да се сетите. Въпреки че и аз не бих злоупотребил с това, мисля, че е важно да ядем твърда храна, смесена със собствената ни слюнка, това е естественият начин за хранене.

Печеливша маса

Общо макронутриенти

Тук всичко Бог препоръчва да не знам какво за TDEE и RMB и не знам какви други съкращения и онлайн калкулатори, но съм напълно несъгласен. Както казва Strongman Tarrako, „Ако искате да станете силни, не мислете за тези неща“. Също така винаги съм смятал, че онлайн калкулаторът няма да познае колко калории са ви необходими. От друга страна, мисля, че смесването на протеинови калории с останалите калории е малко като смесване на грозде с боровинки.

  • 180g протеин
  • 150-240g въглехидрати (почивка срещу тренировъчен ден)
  • 120g мазнини

Знам, че в официалната нишка за кетоза предложихме максимум 135 g HC в диетата на TKD, но тъй като сме спешни да търсим максимален обем, за да излезем от боклука на тялото, допълнителните въглехидрати ще са ни от полза. И все пак никога не бихме надвишили 240 грама. Тези основни макронутриенти ни дават 2400kcal в почивни дни и 2760kcal в тренировъчни дни. Нямате нужда от повече. Запомнете: CLEAN volume. Ако забележите, че се покривате, намалете мазнините, но не ги намалявайте на по-малко от 90g на ден или ще започнете да липсвате енергия. Ако не растете с 2760kcal, увеличете протеините и наситените мазнини.

  • 150g протеин
  • 120-200g въглехидрати (почивка срещу тренировъчен ден)
  • 75g мазнини

Момичетата се нуждаят от по-малко протеини и по-нисък дял мазнини в сравнение с въглехидратите, правилата ще бъдат подобни на тези, обяснени за момчетата, ако не наблюдаваме желаните промени.

Смяна на макронутриенти

Горните макроси са само стандартно предложение, в зависимост от нивото на обучение, ежедневна активност и т.н. може да варира. Ако сте човек, който не спира вкъщи или има много суматоха по време на работа, може би трябва да увеличите мазнините (не забравяйте, че мазнините са горивото за по-леките ви дейности). Ако тренировките ви са много зверски, увеличете въглехидратите. Или обратното.

Писклив чист обем с гладуване, 2 опции

Каня ви да гледате това видео на Марио Луна, където той обяснява големите предимства на гладуването, дори за обем:

Този детайл е един от ключовете, за да се направи обемът по-чист, отколкото при другите диети. В повечето обемни диети системата се основава на секреция на инсулин през целия ден, това е много ефективно за натрупване на маса, но също така натрупваме масло през епруветка и това може да създаде проблеми, които да определим в бъдеще, създавайки определена устойчивост на инсулин. Така че ние модерираме всичко това:

Вариант първи, ядете всеки ден според предишните модели, но следвайки схема на гладуване 15/9, тоест да сте поне 15 часа подред, без да ядете нищо, концентрирайки всичките си ястия в 9-часов прозорец (според според вашите предпочитания, смятам за по-бързо сутрин). Това не е прекалено трудно, дори е по-малко ограничително от протокола 8/16 Leangains.

Вариант втори, яжте по всяко време на деня, откакто станете да си легнете, но един ден в седмицата правите общо гладуване, а през останалите 6 дни можете да изядете 18% повече от всички макронутриенти (умножете всичко по 1,18).

Свински дни

Можете да имате свиня един ден от време на време, този тип видеоклипове, в които хората влагат по 10 000 или 20 000 ккал на ден, са модерни от известно време, оставям ви този видеоклип на sergvlc като пример:

Това е, което другите наричат ​​измамен ден или каквото и да го наричате, но ако е възможно, опитайте се да го направите много веднъж седмично, не се извинявайте да правите прасето всеки ден от вашия обем. По очевидни причини е най-добре да го правите през уикенда, както е когато имаме повече светски събития, семейство, излизания с приятели и т.н. И не е задължително да го правите и всяка седмица.

Моят съвет е, че този ден добавяме пици, плодови сокове и т.н. С други думи, ден с високо съдържание на въглехидрати от пристрастяващия тип, така че стомасите ни да се отворят. Не забравяйте, че проблемът често е в това, че имаме лош апетит и тези измамни дни ще послужат като средство за отваряне на стомаха ни и започване на гладните ни хормони. Ако не се затрудняваме да ядем всичко, което ни докосва ежедневно, тогава бих пропуснал да вкарвам тези глупости с калории, тъй като по същия начин ставаме чудовища с бисквитки с безкраен глад и телесните мазнини ще започнат да се покачват като пяна.

Графици за обучение и как влияе на диетата

В тази статия няма да говорим за тренировки по обем, вие ще решите това сами или с помощта на други статии. Но графиците за обучение биха повлияли на диетата. Примери:

  • Ако тренирате сутрин, можете да го правите на гладно. Впоследствие поставяте храната с високо съдържание на СН и след това всичко с Проте + Мазнини. Можете също така да започнете деня с доза кокосово масло, без протеини или въглехидрати.
  • Ако тренирате следобед, е невъзможно да отидете на празен стомах. Но не бъдете толкова анималистични, за да отидете с пълен стомах, няма нищо по-неприятно. Оставете поне 3 часа от последното си голямо хранене, или ако предпочитате, добавете няколко прости захари 30-60 минути преди тренировка (плодове и мед).
  • Ако тренирате през нощта, ще ядете само едно хранене след тренировка, в идеалния случай между това хранене и лягане, ще минат поне 2 часа.
  • Изчакайте поне 1 час от момента, в който сте докоснали последното желязо, докато не сложите храната след тренировка в устата си, това благоприятства растежа на хормона на растежа (още по-важно при момичетата, тъй като печалбите им идват от ръката на този хормон, повече от тестостерон).
  • Ако ежедневната ви активност е много висока, може да се нуждаете от повече мазнини и ако седите по цял ден по-малко мазнини. Можете да коригирате това, като коригирате диетата.
  • Ако правите повече кардио, вземете повече въглехидрати, но не губете много време, занимавайки се с кардио. Препоръчвам спринтове на гладно.

Супер готини храни, които не трябва да липсват във вашата кухня

  • Кокосово масло.
  • Зехтин.
  • Бадемово масло.
  • Месо и риба, почти всякакъв вид.
  • Пълномаслено мляко.
  • Яйца.
  • Смути прясно сирене и/или обикновено гръцко кисело мляко.
  • Какао.
  • Картофи.
  • Юка.
  • Ориз.
  • Банани, круши, грозде, боровинки ... почти всички плодове са добри (къпина, малина, ягода и др.). Други плодове са добре, но те са ми любими.
  • Броколи, карфиол и спанак (ТОП 3 зеленчуци за изграждане на мускули). Има много повече добри зеленчуци, но не забравяйте, че не всички зеленчуци са еднакви.
  • Домат, черен пипер, чесън, лук.
  • червено вино.
  • Вода.

Спорни храни, ограничете консумацията си

  • Полуобезмаслено или обезмаслено мляко (те се храносмилат по-зле от пълномаслено мляко и имат по-малко калории)
  • Бобови растения (пригответе ги добре, накисвайки ги във вода предния ден и замествайки водата)
  • Фъстъци
  • Пшеница
  • Царевица
  • Овесена каша (пригответе я добре, като я поставите предишната вечер в мляко в хладилника)
  • Бира

Забранена храна

  • Слънчогледово олио
  • Захарни напитки
  • Сладкиши
  • Шоколад

Сега, тъй като хората харесват конкретни неща, аз давам примери за диети, но които могат да се адаптират широко, намерете храни, които харесвате, и ги заместете, докато те имат подобни свойства и макронутриенти.

Пример за диета # 1 (сутрешна тренировка):

  • ОБУЧЕНИЕ на гладно (или с малко количество кокосово масло преди тренировка) (или плодове и мед)
  • Храна 1 (след тренировка): микро яйца с картофи и/или ориз и/или царевица, с плодове и мед за десерт, ако не сме ги консумирали преди
  • Храна 2: месо със зеленчуци и зехтин (или бобови растения)
  • Храна 3: пълномаслено бадемово масло
  • Храна 4: Свински кори с пастет от свински черен дроб
  • Храна 5: сардини или всяка мазна риба със зеленчуци

Пример за диета №2 (обучение през нощта):

  • Храна 1: кокосово масло
  • Храна 2: Пълномаслени бургери и гъбен сос (или чиния с бобови растения с хоризо)
  • Храна 3: сьомга със зеленчуци
  • Храна 4: плодова салата и мед
  • ОБУЧЕНИЕ
  • Храна 5: пиле и ориз

Подправки

Препоръчвам ви да подправите храната си със следните подправки, които лесно можете да намерите във всеки супермаркет:

  • Черен пипер (много лют, подобрява храносмилането)
  • Джинджифил (леко пикантен, намалява възпалението)
  • Куркума (леко горчив вкус, подобрява предишните две)
  • Розмарин (тревист аромат, стимулиращ ефект)
  • Канела Джейлан (сладък вкус, мобилизира коремните мазнини) -> важно е той да е сорт Цейлан, тъй като Касия е опасна в големи дози.

Комбинирайте ги както искате, например черен пипер, джинджифил и розмарин са много гъвкави, но бих запазил куркума за ориз и картофи, а канела за смутита с мляко, мед или плодове.

Добавки

За да улесним квадратността, ще използваме няколко добавки:

  • Креатин монохидрат. Помага ни с интензивността на нашите тренировки, а също така увеличава значително обема на мускулите. Консумирайте 4-6g дневно по всяко време на деня, за предпочитане след тренировка с храна, богата на въглехидрати.
  • Аминокиселини. Те са много полезни, дори ако има скала, която казва, че са глупости. Те се качват много mTOR, повече от суроватка. Напълно препоръчвам EVOBCAA от HSN, те са 12: 1: 1 и следователно много левцин, точно това, от което се нуждаем в обем. Консумирайте дози от 5.5g дневно (половин лъжичка) в края на храненето, дори ако можете да оставите добро време след хранене много по-добре. Ограничението е 16,5 g на ден или 3 дози, това вече е доста висока сума и няма да ви създаде проблеми да сложите повече, но това е значителна цена на парите. Друг вариант са BCAA от myprotein, които също са много добри.
  • Протеин на прах. Ако не дойдете с храната, опитайте.
  • Бадемово масло или фъстъци. Това е любимата ми добавка за добавяне на здравословни калории по силен начин.
  • Кокосово масло. Най-добре да започнете деня с енергия. Има още един по-малък буркан.

Оставям ви моите кодове за отстъпки, ако това е първата ви покупка;) - iherb: QIW627.

Какво да направя, ако не растя?

Имай търпение. Най-вероятно сте нетърпеливи, не забравяйте, че снимките на трансформации, които можете да намерите в интернет, обикновено са 1) единични случаи и/или 2) измама по отношение на времето. Трудно е да се оцени растежът, особено с мащаба, който е доста подвеждащ. Тоест в момента ще уринирате и ще отслабнете с 1 килограм ...;) Най-хубавото е да отидете да правите снимки, тъй като огледалото може и да ви измами, защото се виждате в него няколко пъти всеки ден и следователно не го правим оценявам промените. Най-доброто е, когато има хора, които не сме виждали от няколко месеца и ни казват, че ставаме по-силни!

Ако по обективни причини видите, че не растете, тогава тренирайте по-усилено, яжте повече и си почивайте добре.

Какво да правя, ако се разболея?

Определено. Нищо не се случва да натрупа малко мазнини, ако сме много телесни развалини, дори ще имаме нужда. Например този човек има повече мазнини отдясно, отколкото снимката отляво:

Все пак изглежда по-добре, нали?:) И ако видим, че сме преминали от мазнини, намаляваме въглехидратите или мазнините в зависимост от вида на диетата, която искаме да спазваме, и ако сме хора, които трудно трупат маса, лесно ще определим времето ние самите.

Нищо повече, надявам се, че ви дадох добри идеи и че ще имате задоволителен период на обем през следващите месеци. Успех и опитайте!

Понякога попадаме на страница, която много ни харесва, и въпреки това затваряме прозореца и никога повече не чуваме за нея. Ако това четене ви е харесало и искате да прочетете още интересни неща в бъдеще, Абонирай се, добавете ме Twitter, или просто маркирайте тази страница във вашия браузър, за да не забравите за мен. Благодаря!

Идеи за подаръци в Amazon

Не забравяйте да проверите списъка ми с Препоръчани продукти на Amazon, Запазете в любими и споделете с приятелите си!

Ако сте харесали: Контур на блога