Циклична кетогенна диета (ХБН)
След като се изясним на базата на кетозата, можем да започнем да обмисляме по-напреднал тип кетогенна диета: Циклична кетогенна диета. Известен е още като ХБН диета и се препоръчва, ако имате голямо натоварване с мускулна физическа подготовка и искате ползите от кетозата.
В този пост ще ви предоставя необходимата информация, която трябва да знаете, за да адаптирате кето диетата си и да се възползвате от циклите на консумация на въглехидрати.
Предимства на диетата с ХБН:
- Пазете сила.
- Увеличете производителността.
- Избягвайте загубата на мускулна маса (с увеличаване на чистата мускулатура).
- Намаляване на телесните мазнини.
- Задоволява желанието за въглехидрати, което може да ви позволи да се придържате по-лесно към кетогенната диета.
- Като се откажете от кетоза за определен период от време, можете да намалите неудобството, свързано с драстично ограничаване на въглехидратите.
Какво представлява цикличната кетогенна диета?
Като се вземат предвид ползите, които ни носи тази вариация на диетата, нека видим как тя варира:
Характеристиката, която ни позволява да определим диетата с ХБН, е период от 24 до 30 часа обратна връзка при висока седмична консумация на въглехидрати.
С този период на увеличаване на въглехидратите, вие сте в състояние да замените мускулния гликоген, който е напълно изчерпан по време на тренировките през седмицата.
В това Фаза на обратна връзка кетозата се губи и ползите от приема на въглехидрати ще бъдат спечелени временно. Освен този период от време, останалата част от седмицата е типична кетогенна диета.
Въглехидрати във обратната фаза
Предполагаме, че сте избрали да спазвате указанията на диетата KETO поне 5-6 дни седмично, като ядете поне 50 грама въглехидрати дневно. Нашите здравословни мазнини трябва да представляват най-малко 75% от дневния прием на въглехидрати.
Докато навлизаме във фазата ни за обратна връзка CDK Ще отнеме 1-2 дни в седмицата, за да попълним запасите си от гликоген, нарушавайки състоянието на кетоза. Това обаче не означава, че храненето ни ще бъде неконтролирано през този етап. Каня ви колкото е възможно повече, за да запазите следната пропорция:
През първите 24 часа на период на обратна връзка, трябва да ядете 8-11 грама въглехидрати на килограм чиста телесна маса. Например, ако тежите 100 килограма с 20% телесни мазнини, имате 20 килограма мазнини и 80 килограма чиста телесна маса. В този случай консумацията трябва да бъде между 640 и 880 грама въглехидрати през 24-часовия период на обратна връзка. Това трябва да бъде около 70% от общия прием на калории, а останалата част ще бъде разпределена равномерно между мазнини и протеини.
Храни, разрешени в цикличната кетогенна диета
Само защото можем да консумираме въглехидрати за определен период от време, това не означава, че ще ядем каквото е поставено пред нас. Трябва да разгледаме природата на въглехидратите, тъй като те могат да бъдат прости или сложни:
Прости въглехидрати:
Простите въглехидрати са наречени така, защото имат минимално количество фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, така че съдържащата се в тях захар се освобождава бързо в кръвта. Пряката последица е, че нивото на захар в кръвта се повишава със съответните странични ефекти. Този тип храна трябва да се избягва.
Този списък може да ви насочи за храни с прости въглехидрати (списъкът е само за ориентир):
- Безалкохолни напитки, ароматизирана вода, енергийни напитки.
- Торти и сладкиши като цяло.
- Бял хляб във всичките му презентации.
- Сладки, бонбони и свързани с тях.
- Рафинирани зърна.
- Плодов сок.
- Плодове, захарна тръстика, изкуствени подсладители.
Сложни въглехидрати:
Сложните въглехидрати, от друга страна, отнемат повече време, за да влязат в кръвта, така че те не създават опасни скокове в инсулина. Бавният храносмилателен процес позволява стабилно ниво на кръвната захар, заместване на изразходвания гликоген и бързо връщане към кетоза.
В този списък ще намерите храни със сложни въглехидрати и те би трябвало да предпочитаме:
- Нерафинирани пълнозърнести храни
- Нишестени зеленчуци
- Плодове
- Неразделна ориз
- Зеленчуци и бобови растения.
Последен съвет
- Периодът на обратна връзка трябва да продължи приблизително 1,5 дни на седмица. За удобство предлагам да започнете в петък или събота в късния следобед и да продължите през нощта, в зависимост от вашата диета.
- Някои хора избират да попълнят запасите от гликоген, просто като ядат големи количества въглехидрати, без да се притесняват за качеството или общите макроелементи. Препоръчваме обаче да не следвате този маршрут, за да избегнете загубата на кетозните си навици като цяло.
- Възможно е да се организира оптимално периода на хранене на CDK с добри въглехидрати, за да се намали всяко нежелано увеличение на телесните мазнини.
- Можете да ядете много плодове (прости въглехидрати), ориз, тестени изделия и пълнозърнести хлябове, ямс, овесени ядки и др. (Добри сложни въглехидрати).
- Чувствайте се свободни да се отдадете на някои от желанията, които сте пропускали цяла седмица. Търсете обаче предимно здравословни източници на въглехидрати.
- За да затворите фазата на обратна връзка с CDK, препоръчвам да я комбинирате с периодично гладуване, по този начин ще ускорите влизането си във фазата на кетоза.
Ако имате някакви коментари, не се колебайте да ни пишете в коментарите и ние с удоволствие ще отговорим.