Съставете стратегия на циклично използване на въглехидрати може да означава значителен напредък в нашето здраве и състав на тялото, препоръчвам ви да опитате!

Днес ще видим как можете да се възползвате много циклично използване на въглехидрати и научно доказаните стратегии, използвани днес.

използване

Адаптации на циклирането на въглехидратите

Интересно е да се анализира изчерпването на гликоген по време на тренировка и как се подобрява производителността, докато се възстановявате (проучване)

Свикнали сме да виждаме, че трябва да поддържате високи нива на въглехидрати преди, по време и след тренировка.

Идеята е добра, но донякъде ограничена. Нека разгледаме други опции, които произвеждат адаптации в тялото

много интересно от гледна точка на производителност, физическо състояние и това ще ни помогне вземете тялото, което искаме

Знаем, че адаптациите към упражненията са тези, които носят полза и добре структурирани, те са много мощно оръжие по отношение на производителността и здравето.

От друга страна, последните (проучвания) ни показват, че винаги се тренира с

пълните запаси от гликоген инхибират адаптациите към упражненията

които могат да навредят на дългосрочните резултати (проучване).

Експресията на гени регулира тренировъчните адаптации и като пример един от тях би бил окисляването и транспортирането на мазнини

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00193.2005

Други важни адаптации, както можем да видим (проучване), приемът

глюкозата по време на тренировка инхибира предизвиканата от упражнения генна експресия

на гени оксиданти и мускулни мазнини.

Изглежда също така, че яденето на въглехидрати по време на тренировката

намалява активността на AMPK (проучване). Вместо това тренирайте с депозити

повече гликогенови пропуски могат да подобрят обусловената от обучението адаптация

от капацитет окислително мускул (проучване) и също така увеличава последващия синтез

на мускулния гликоген (проучване), че niceoooo.

Комбинирайте циклирането на въглехидратите с тренировка

Това, което става все по-ясно, е, че адаптациите, които се инициират в рамките на една сесия

обучение може да бъде усилени или намалена за храната и същото

за да не се тренира един и същи ден всеки ден, те също трябва да бъдат програмирани по различен начин

стимули с цел развиват физически способности, сила, мощност, скорост и др ...

Добрият тренировъчен план винаги изисква периодизация и трябва да копираме тази концепция и да я екстраполираме към храната (резюме)

The циклично използване на въглехидрати това е стратегия, която можем да периодизираме заедно с обучението.

Тъй като обучението има ефект не само върху мускулно ниво Той също така включва

адаптации в други тъкани като мозъка, съдовата система, червата и тогава е много

интересно тренировка на велосипед и храна с цел оптимизиране на резултатите

Какви възможности има за циклично използване на въглехидратите?

1- Тренирайте на гладно:

Кой не е правил това от известно време? Бих казал, че това е най-използваната опция и има някои

интересни предимства като това увеличава окисляването на мазнините в тренировките

но се поддържа и през целия ден (проучване) Подобрява митохондриалната биогенеза

ако водите заседнал живот, митохондриите стават неясни, ако вместо това вие водите

активен живот тялото развива нови митохондрии (проучване), тялото се адаптира!

Внимавайте, това не означава, че тренировките на празен стомах непременно ви карат да губите повече мазнини (проучване)

2- Изтеглено сън:

Всичко е свързано с правенето на тежки тренировки следобед и с натоварване

преди сесията въглехидрати макар и без презареждане на резервоарите след обучение

тоест те остават изписва се за една нощ.

В това (проучване) имаше интересни епигенетични промени и те стигнаха до извода, че

една седмица с последователна периодизация на наличността на въглехидрати

изглежда достатъчно за подобряване на представянето при спортистите

Протоколът за действие се основава на 2 групи ( Спете ниско ) SL и контрол ( С )

същата диета, една и съща тренировка, същото количество въглехидрати

но различно разпределение на един и същ прием

3- Контрастни сесии:

Друга възможност би била да две ежедневни сесии в алтернативни дни комбиниране

непрекъсната работа и обучение по тип HIIT.

Вече беше показано, че ниско съдържание на гликоген в мускулите става по-добре

транскрипцията на няколко гена, участващи в тренировъчната адаптация (проучване)

В тази стратегия (проучване) можем да видим как е тренирала контролна група

със сесии двойни контрасти и извърши аеробна тренировка

ниска интензивност, без да имате презаредени въглехидрати след HIIT тренировката предишния следобед.

Като разбиране ви оставям графика, за да можете да я визуализирате по-добре

Резултатът в края на трите седмици беше, че групата SLEEP LOW имаше

загуби повече мазнини и подобрена производителност с малка промяна в мускулната маса

4- Винаги с ниско съдържание на въглехидрати:

Така че ако намаляването на въглехидратите ви кара да подобрите производителността и да губите мазнини.

Добре ще е винаги да поддържате въглехидратите на ниско ниво?

Изглежда не защото, както видяхме, тялото реагира много добре

до внезапни промени, сега много, а сега нищо!

Преди това видяхме как да имаме запаси от гликоген

постоянно пълен инхибира интересни адаптации, когато става въпрос за

Като пример, ако свикнете тялото си само с дълги състезания

тогава ще му струва да изпълни кратко и бързо. Идеята е такава оптимизирайте тялото си

така че да е в състояние да използва мазнини или гликоген за всеки от тях в точния си момент

и следователно значението на използването на a

логично обучение и хранителна стратегия, които да ни помогнат в това отношение

Вече говорих другия път за микро-пости и как е тази хранителна стратегия

Интересно:
Периодичното гладуване за отслабване и ползите от него

може да ви бъде от полза, когато става въпрос за губят мазнини, като същевременно запазват мускулната маса

и може би това може да е част от вашия план.

Завършеност

Както казахме няколко пъти, тялото се адаптира към стимули.

Ако фокусираме структурата си за обучение и хранене по този начин,

ще постигнем адекватни стимули в точния момент.

Вече видяхме, че има различни възможности за игра с гликоген, ефектите и някои от неговите адаптации

  1. Опитайте няколко сесии с ниско натоварване с гликоген
  2. Анализирайте чувствата си и редувайте различни стратегии
  3. Завъртете тренировъчните сесии заедно с протоколите, които видяхме по-горе

Практикувайте, тествайте и анализирайте себе си, става въпрос за изучаване и прилагане на практика на откритията, които науката ни носи.