Грант Кох
Спортен диетолог и силов треньор/Публикувано в
Споделете тази страница
Понякога можем да се наситим от цялата информация, която Google ни предоставя за хранителните добавки, особено от тези научни данни, които са толкова трудни за дешифриране, така че ще обясним всичко, което трябва да знаете за CLA.
Колко пъти сте приключили с четенето на статия и чувствате, че не сте чули нищо? Ето защо ще обясним по лесен за разбиране начин какво представлява CLA, как работи и дали е подходящата добавка за вас.
Няма значение дали току-що сте започнали да тренирате или тренирате от години; има едно правило, което е еднакво за всички: храната, която ядете, влияе пряко върху резултатите, които можете да постигнете.
Е, какво ще кажете за CLA? Може ли наистина да ви помогне да отслабнете, да качите мускулна маса или да подобрите спортните си постижения?
Открийте в тази статия какво представлява, ползите, възможните странични ефекти и как да го консумирате, за да постигнете своите спортни цели.
Индекс:
- Какво е CLA?
- Как работи CLA?
- CLA източници
- Дозировка на CLA
Какво е CLA?
Конюгираната линолова киселина (CLA) е вид незаменима мастна киселина, но не се страхувайте, когато четете думата „мазна“, защото не всички мазнини са лоши.
„Есенциална мастна киселина“ означава, че тялото се нуждае от този вид мастна киселина за правилното си функциониране.
Нашето тяло може да произвежда определени видове мастни киселини самостоятелно, но есенциалните мастни киселини трябва да идват от храната.
Най-общо казано, има два основни типа незаменими мастни киселини: омега 3 и омега 6. CLA е подкатегория на омега 6 мастни киселини: полиненаситена линолова мастна киселина.
Терминът „конюгат“ на CLA се отнася до подреждането на неговите единични и двойни връзки (това помага да се определи вида на мазнините). Тази мастна киселина също е вид естествени транс-мазнини.
За разлика от човешките преработени транс-мазнини, CLA изглежда има ползи за здравето.3 Тази мастна киселина се намира естествено в някои храни или под формата на добавки.
Как работи CLA?
1. CLA за отслабване и скорост на метаболизма
Някои теоретизират, че CLA може да промени телесния състав и да допринесе за загуба на тегло чрез промяна на метаболизма.
Теорията зад CLA е, че тя помага на тялото да се разгражда и изгаря повече мастни клетки, в допълнение към предотвратяването на масивното натрупване на мазнини.
Изглежда, че този процес се задейства предимно от мускулни мастни клетки.
Важно е да се знае, че интрамускулните клетки не влияят върху нивата на телесните мазнини, тъй като именно подкожната мастна тъкан (мазнината между кожата и мускула) определя тези нива. CLA взаимодейства с този процес на клетъчно ниво. 7
Голяма част от ползите за загуба на тегло и метаболизъм са доказани в клетки (епруветки) или в проучвания върху животни.
Тези великолепни резултати тепърва ще се виждат в повечето проучвания при хора и досега загубата на тегло и промените в метаболизма са минимални. 7
2. Растеж на мускулите
Все още трябва да се направят още проучвания, за да се покаже, че CLA влияе положително върху мускулния растеж при хората, но има научни доказателства, които да покажат неговия потенциал при тестове върху животни. 6
3. CLA и имунна функция
Към днешна дата са проведени няколко проучвания, разглеждащи как CLA влияе върху имунната система: досега резултатите са много разнопосочни.
За да стигнете до заключение относно научните данни, най-добре е да видите какво казва по-голямата част от тях. Има ли общ модел на отговори? Ако е така, предпочитат ли CLA или не?
Изследванията върху CLA и неговите ефекти върху имунната система показват малко доказателства за положителни ефекти.
CLA източници
След като вече знаем ефектите от CLA, може би се чудите как можете да го консумирате чрез диета. Храните, които съдържат най-голямо количество от тази мастна киселина, са месото и млечните продукти.
Основни източници на CLA:
- Телешко
- овнешко
- Пиле
- Свинско
- Краве мляко
- Извара
- Сирене чедър
Дозировка и време за консумация на CLA
Няма общи данни за това колко CLA да вземете, по кое време е най-добре да го вземете и за колко време. Проучванията обработват дози от 0,7 g на ден до 6,8 g на ден.
Повечето проучвания се основават на приема на CLA в продължение на 8 до 12 седмици и дори по-дълго. Може би най-често срещаната доза ще бъде около 3 g на ден, най-добрият начин да се приема с основните хранения.
Завършеност
И така, какви са ефектите от CLA? Повечето хора го купуват заради потенциалните ползи за отслабване, но може да помогне за изграждане на мускулна маса, подобряване на нивата на кръвната глюкоза и повишаване на имунната система.
Ефектите на CLA зависят от дозата и са използвани дози от 0,7 до 6,8 g/ден. Средната доза изглежда е около 3 g/ден за около 8-12 седмици.
Учените все още работят върху ефективността на CLA при хората, но с напредъка на технологиите и провеждането на повече изследвания теориите могат да бъдат преведени на практика.