Ако се интересувате от подобряване на вашето представяне и мускулен тонус и дефиниране на всяка една от вашите мускулни групи, изпробвайте тази специална програма CrossFit, за да изгорите калориите за нула време.

Предимства на CrossFit

  1. Увеличете креативността си, тъй като тя се състои от голямо разнообразие от упражнения, които могат да се променят, за да се създават различни съчетания всеки ден и да се избягва скуката.
  2. Той интегрира функционални движения, които карат всички мускулни групи да работят, за да определят цялото ви тяло, а не само една област.
  3. Укрепва и тонизира мускулите, увеличава сърдечно-съдовия капацитет и помага за загубата на телесни мазнини.
  4. Той използва различни инструменти, като гири, гуми, пейки, жартиери, пръти, въжета и др., За да направи рутината по-сложна и да получи по-добри резултати.

Много тренировки за кратко време

CrossFit тренировките могат да продължат 30 минути с висока интензивност или 60 минути с загряване, по-тежки упражнения и време за охлаждане.

CrossFit рутина

Отопление (продължителност: 15 минути)

За да разтегнете тялото, можете да започнете с основни движения, като разтягане на ръце, клякане, лицеви опори, малък джогинг или елипсовидна машина, лицеви опори или лека разходка.

Обучение (продължителност: 30 минути)

рутина

Скокове в кутия (може да се използва пейка)

Помага да загубите телесни мазнини, да увеличите силата и да намалите силата на тялото; и тонизира следните мускули: бицепс феморис, адуктор магнус, квадрицепс и седалищни мускули.

Екзекуция. Заставайки в права позиция пред кутията или пейката, скочете до пейката, спускаща се по повърхността й, извеждайки ръце напред, със свити лакти и леко свити колене (сякаш правите клек). След това продължете напред, за да стигнете направо. След това скочете обратно, като внимавате първо да кацнете върху топките на краката си, последвани от петите. Или алтернативно, първо слизайте с единия крак, а след това с другия, редувайки се с всеки скок. Изпълнете 10 до 15 повторения.

Burpees (комбинира клек и лицеви опори)

Комбинирайки две упражнения в едно, вие работите в горната (гърдите, раменете, бицепсите и трицепсите) и долните части на тялото, подобрявайки силата на краката и силата на ръцете.

Екзекуция. Заставайки с напълно изправено тяло, краката на ширината на раменете и сочейки леко навън, влезте в клекнало положение. Сега сложете двете си ръце на земята, избутайте двата крака назад (приклекнете) и изпълнете лицевите опори. Изведете краката си напред с жабешки скок и накрая извършете скок с клякам, пляскайки с две ръце над главата, докато скачате, като държите гърба изправен. Изпълнете 12 до 15 повторения.

Строго изтегляне

Ако нямате достатъчно място за изпълнение на това упражнение, изберете баровете в парка на вашия квартал.

Екзекуция . С напълно изправено тяло, хванете щангата с две ръце (склонен към хват), малко по-широк от ширината на раменете. След това повдигнете тялото си, докато брадичката ви премине бара и докосне гръдната кост, с лакти зад торса, докато се издигате. Сега се спуснете в първоначалната позиция, като държите гърба си изправен през цялото време. Изпълнете 8 до 12 повторения.

Ходене в хвърляния или изпадания

Помага за развитието на ловкост и сила. Можете да ги правите без тежести, но ако искате да направите упражнението по-трудно, използвайте допълнително тегло. Можете също да използвате гири и щанга. Това ще ви помогне да имате по-силни крака. Мускулите, които работите, са квадрицепси, седалищни мускули и подколенни сухожилия.

Екзекуция. С изправен гръб и крака и ръце, протегнати встрани, направете крачка напред, докато другият крак докосва земята с коляното. Използвайте сила на глутеума, за да преместите задния си крак напред. След това повторете движението, като редувате крака с всяка стъпка; като е важно разходката да е непрекъсната. Направете 10 до 12 повторения на крак.

Закачен ботуш или закачалка

Ако тепърва започвате в света на кросфита, можете да направите това упражнение с метла; Ако вече имате по-напреднало ниво, използвайте олимпийска лента, като внимавате да интегрирате правилните тегла, за правилно изпълнение. Това е вид вдигане на тежести, което започва с щангата на нивото на бедрата. Изградете сила и ангажирайте различни мускули, като подколенни сухожилия, гръб и рамене.

Екзекуция. Стоейки с леко свити и раздалечени крака и сочейки навън, дръжте летвата склонена (ръцете трябва да са достатъчно отдалечени). С изправен гръб, очи право напред и корем свит, преместете бедрата назад; спуснете гърдите, с прав гръб, разтегнете краката и бедрата, със сила. След това, когато лентата се издига над главата ви, изпълнете рамене. Последното движение ще бъде, че щангата е над главата, с изцяло изпънати ръце, спускащи се с голямо внимание, за да се избегнат наранявания. Изпълнете 5 до 10 повторения; 3 до 4 серии с посочените повторения.

Охлаждане (продължителност 15 минути)

За да завършите тренировката през деня, правете упражнения за разтягане, като къдрици в бедрата, безтегловни клекове, разтягане на ръце или лентов или елипсови джогинг. Охлаждането, като загряването, е от съществено значение за правилното изпълнение на упражненията и за предотвратяване на наранявания.

Погрижете се за техниката си и избягвайте грешки, когато практикувате CrossFit

Някои упражнения трябва да се практикуват с голямо внимание, защото тяхното изпълнение изисква голяма точност. И тъй като кросфитът е метод, с който можете да правите комбинации от упражнения, ако сте начинаещ, не се опитвайте да правите сложни упражнения. Консултирайте се със специалист по AHF.