Кризата, породена от разширяването на коронавируса, промени начина ни на живот. Аларменото състояние, постановено за спиране на тази пандемия, ни принуди да изпаднем в ситуация на затвор нетипичен в която трябва да прекарваме цялото време у дома, променяйки ежедневието си. Това безпрецедентно обстоятелство може да благоприятства a заседнал живот и лоша диета да се опита да компенсира социалната изолация. Дори много хора, които редовно правят физически упражнения, се съмняват как да следват рутината си. За да се опитаме да отговорим на тези и други въпроси, се свързахме със специалисти по спорт, психология и хранене, за да подготвим a практическо ръководство така че тази карантина да е възможно най-здравословна. Защото не трябва да забравяме, че здравето не разбира състоянията на тревога.

предположим

Значението на рутините

Човекът по природа е социално животно, така че този начин на живот поставя под контрол собствената ни природа. Едно от големите притеснения на населението е как да се справи с тази изолация. Психологът от клиниката Бейман, Франсиско Хавиер Ернандес, подчертава, че „на психологическо ниво има много несигурност" през този период.

Въпреки че е вярно, че социалните мрежи отчасти осигуряват тази нужда от контакт, трябва да бъдете много внимателни, защото те могат да насърчат определени зависимости. Ето защо професионалистите препоръчват да се поддържа, доколкото е възможно, същата рутина имахме преди задържане и го адаптираме към обстоятелствата.

Ставане по едно и също време, обличане по подходящ начин, дори ако ходим на работа от разстояние, упражняваме физическа активност, не ядем късно, посвещаваме свободно време на по-рядко срещани задачи ... това са някои от съветите на психолога. Важността на спазването на рутината се крие във факта, че тази промяна в ежедневния ни живот може да причини „хормонален дисбаланс".

„Изправени сме пред обстоятелства, които правят прекарването на нещо лошо нещо нормално“

По този начин, ако не си почивате правилно, съществено променяте диетата си или прекарвате много време в седене, се получава значителен емоционален дисбаланс, който се превръща в умора и/или раздразнителност които ни пречат да изпълняваме задачи и ни водят до състояние на апатия. Накратко: "спад в духа ни".

Ако започнем да изпитваме безпокойство, психологът обяснява, че е „важно да се научим да откриваме момента, когато започнете да губите контрол“. По този начин можем да започнем техники за релаксация: "Всеки човек трябва да намери техниката за релаксация, която му подхожда, защото не всички са еднакви”, Казва Ернандес, който си спомня, че за това са професионалистите.

По същия начин той предлага да отидем при тях в началните етапи на тревожните процеси, а не когато той е на върха: „Нашата работа понякога е да нормализираме ситуацията, както сега. Ако професионалист ми каже, че това, което чувствам е нормално, ще намали тревожността ми. Изправени сме пред обстоятелства, които го правят лошото прекарване е нормално".

По отношение на децата, които също са у дома, Хернандес предлага „планирайте какво да правите, сякаш е нормален ден”. На свой ред тя препоръчва да ги включите в ежедневните домакински дейности и да правите групови дейности с тях.

Физически упражнения, да или да

Ако всички професионалисти са съгласни по нещо, физическите упражнения трябва да присъстват в нашата изолация. Без да се забравят ползите за здравето, в психически аспект това е от съществено значение, защото това е причина за забавление и безгрижие, в допълнение към този спорт подобрява нашето настроение и намалява тревожността.

„Основното е да правим това, което ни харесва най-много и това ни мотивира“, определя Ламберто Конде, завършил спортни науки. За него, "няма по-добро упражнение от друго. Препоръчително нещо в тези ситуации е да не стоите неподвижни, да правите ежедневно малко упражнения вкъщи и да влагате дози от силата по същество ".

Експертът подчертава силови дейности защото това е основното ни физическо качество, в допълнение към факта, че по-голямата част от човешкото тяло е мускул. По този начин е необходимо да се насърчава изпълнението на упражнения от този тип, за да се предотврати, поради неизползване, „постепенно намаляване на мускулната маса или мускулна атрофия“. Не трябва да пренебрегваме, разбира се, гъвкавостта и сърдечно-съдовите упражнения за работа на ставите и съответно сърдечно-белодробния капацитет.

Упражнения, адаптирани към дома

Ако приемем, че в тази ситуация не е възможно (или законно) да изпълняваме същото упражнение, което сме правили на открито или във фитнеса, можем. подражавайте му. Ламберто Конде подчертава, че „не се нуждаете от конкретен материал или средства за упражнения вкъщи, ние се нуждаем само желание и мотивация".

Няколко са насоки посочено от професионалиста за спортна практика:

  • Задайте време за активност (за предпочитане утре)
  • Правете упражнения, които мотивират
  • Използване на музика (активира мозъка ни и ни дава мотивация и енергия)
  • Практикувайте упражнения, адаптирани към нашето ниво
  • Приоритизирайте интензивността във времето.

За тези, които се съмняват как компенсират липсата на материал, има множество опции. От използването на собственото ни тяло, „правенето“ на гири с бутилки с вода до подпирането на столове. Разбира се, без да пренебрегваме елементите, които имаме като рогозки, ластици, ленти, ролки ...

Новите технологии също благоприятстват възможността да се следват рутините, зададени от обучителите в интернет видеоклипове, в приложения ... Важното е, че съветите идват от професионалист по физическа активност и спорт.

Упражнения за деца, елитни спортисти и хронично болни

Извънредната ситуация, която преживяваме, може да бъде възможност за иницииране и насърчаване на физическата активност при най-малките. Както си спомня психологът Франсиско Хавиер Ернандес, те обикновено не практикуват много упражнения, така че бихме могли да правим с тях друга семейна дейност като танци, игри, видео ...

Този период несъмнено ще има последици за нашата физическа форма. Не може да се отрече реалността, от която се нуждае специалистът по психология: "Ще приемем най-лошия ASAP”. Разбира се, той бързо ни напомня, че трябва да „правим каквото можем, без вина. Спортистите са склонни да се чувстват виновни, когато не излизат да тренират. В момента тази мисъл е абсурдна ”, подчертава той.

„Спортистите са склонни да се чувстват виновни, когато не излизат да тренират. В момента тази мисъл е абсурдна "

Тази предпоставка е валидна за всеки спортист, независимо от нивото им, въпреки че е ясно, че тя може да бъде по-важна за елитни спортисти, тъй като те базират ежедневните си дейности на физически упражнения. За тях Ламберто Конде напомня, че те трябва да продължат „по-индивидуализирани препоръки”, Възползвайки се от наличните им инструменти: ролки, еластични ленти ...

Ситуацията с лишаване от свобода може да бъде особено критична за хронично болни и възрастни хора, хора, при които физическото бездействие може да влоши състоянието им и да доведе до такива сериозни проблеми като саркопенията. За тях различни институции, включително Испанското дружество по спортна медицина, са разработили a ръководство да „предотврати последиците от заседналия начин на живот и да служи като допълнение към лечението на хронични заболявания, толкова важни като затлъстяването, хипертонията, диабета, ХОББ, остеоартрозите, различни сърдечни заболявания и някои видове рак, наред с много други“.

Да останете активни, да стоите възможно най-дълго, да правите прости упражнения, да се разтягате или да дишате са някои от съветите, посочени в този документ.

Физическа активност, когато има симптоми на заболяването

Основните симптоми, които се проявяват при коронавируса, са висока температура, висока температура, кашлица и задух. Независимо дали сме диагностицирани с болестта или не, това е важно спрете плана за физическа подготовка в този момент както посочва д-р Рей Прието, физическо възпитание и спорт и спешен лекар в Clinicas Beiman Jaén. Дори когато симптомите са леки, тъй като „като нов вирус нямаме лечение. Ние самите сме единственото лекарство ".

Прекъсването на физическата активност е така, че нашата имунната система е на 100% фокусирана върху борбата с инфекцията: „Приоритетът на болния спортист трябва да бъде да се възстанови и да не поддържа физическа форма. И за него не трябва да увеличава стресовите ситуации”. Това е подробно описано от Хуан де Диос Биас, лекар по физическо възпитание и спорт и съветник на Клиникас Бейман.

Д-р Бийс съобщава, че интензивното упражнение, което е необходимо на един елитен спортист, за да продължи да бъде в добра форма, е стресова ситуация за нашата имунна система: „След тренировка спортистите търпят спад в защитните сили. Този спад обикновено не означава нищо, но ако имате активна инфекция, не трябва да насилвате имунната система, защото тя може да я смаже. ".

Храненето, другият ключ към задържането

Ако физическата активност е важна, храненето е не по-малко важно, а другият ключ за здравословна изолация. С помощта на диетолога и изследователя от Университета в Гранада, Хосе Хоакин Мурос, ние се обърнахме към този въпрос. За нея основна предпоставка в наши дни е "да се избягват преработени храни и рафинирани брашна на всяка цена и да се даде приоритет на консумацията на плодове, зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения".

Този сорт "ще укрепи чревната ни флора, като гарантира, че имунната ни система се развива правилно”. По същия начин изолацията ще затрудни тялото ни да абсорбира витамин D от слънцето, затова той препоръчва „добавяне на допълнителен витамин D към нашата диета чрез естествени млечни продукти и риба като сьомга“.

Това ограничение не е оправдание за приема на нездравословни храни като закуски или индустриални сладкиши

Относно месо, трябва да приемаме белите (пуйка, пиле, заек ...) по-често от червените (телешко, свинско, говеждо ...). По същия начин е по-препоръчително да Бяла риба (треска, мерлуза, подметка ...) от синьо (риба тон, паламуд, сардина, хамсия ...).

Целта в този необичаен период, както би трябвало да бъде и в наши дни, е да се спазва здравословна и разнообразна диета: "Това ограничение не е оправдание за приема на нездравословни храни като закуски или индустриални сладкиши”, Посочва Мурос, който си спомня, че ако изпитваме безпокойство, идеалното нещо е да практикуваме спорт.

За тези, които искат каприз, най-добрите са ядки „За приноса на основни хранителни вещества, съдържание на здравословни за сърцето мазнини, антиоксиданти, минерали и витамини Е и В“. По отношение на хидратацията е удобно Вода, както като допълнение към храненията, така и през останалата част от деня. Мурос детайлизира, че трябва да пием, когато сме жадни и че трябва да наблюдаваме този аспект, особено при възрастните хора.

Ако говорим за количеството храна, експертът коментира, че ако знаем, че нормалната ни физическа активност ще бъде намалена, също би било удобно намаляване на нашия калориен прием. Въпреки че заявява, че всичко ще зависи от намаляването на физическата активност, която правим.

Това, без което никой не трябва да прави, е въглехидрати, погрешно свързано с нездравословна диета: „Единственото нещо, което трябва да вземем предвид, е качеството на въглехидратите, които ще приемаме, тъй като този от индустриални сладкиши не е същият като този от зеленчуци, зеленчуци или бобови растения“, заключава.

Последни препоръки за здравословна изолация

The последни съвети Те са, че не е нужно да прекарвате много време в седене, да ставате на всеки два часа или по-малко и да се опитвате да се разхождате из къщата, за да сведете до минимум проблемите, свързани с прекомерната употреба на мобилни телефони, таблети и компютри.

Всички експерти казват, че това ограничение трябва да се тълкува като a времеви период това не трябва да служи като оправдание за промяна на ежедневието ни. Независимо дали сте спортист или не, храненето на здравословна диета, изправянето на периода с добро отношение и упражненията трябва да бъдат стълбовете, върху които се поддържаме по време на карантина. И винаги да помниш, че да правиш някакви упражнения е по-добре, отколкото да не правиш нищо. Колкото и да е малко. Нашето здраве ще ви благодари.