Веган диетата е идеална за поддържане или увеличаване на мускулната маса и отслабване по здравословен начин, така че ще ви дадем няколко хранителни навика, които да имате предвид.

Спортистът и преподавател Мигел Камарена изображение на резервоар, десет пъти национален медалист по лека атлетика и два пъти международен, автор на бестселъра "7 клавиша за категорично отслабване", той ни напомня за някои прости хранителни навици за постигнете и поддържайте по-тонизирано и здраво тяло, не само през лятото.

диета

Мигел развенчава митовете за необходимостта от ядене на животински продукти за развиват мускулите и повишават производителността. Всъщност това е широко доказано и този спортист е най-доброто доказателство за това, че a веганска диета е идеален за поддържайте или увеличавайте мускулната маса и отслабвайте по здравословен начин.

Разглобяване на 7 мита от веганската диета

Благодарение на екипа от диетолози - диетолози, които работят с него, като Кристина Сантяго, представянето на Мигел не е намаляло. Те също помагат чрез своите програма за здраве и веганство "Vegan & Fit", все повече хора имат физиката, която искат, като същевременно водят по-състрадателен начин на живот с други животни.

Зеленчуци, плодове и зеленчуци

Храните, които не могат да липсват във всеки ден, са тези с ниска енергийна плътност, тоест осигуряват малко калории и имат голям обем. Това ще ви даде усещане за ситост и няма да гладувате.

Тайната е да ядете зеленчуци и плодове ежедневно в изобилие, както на обяд, така и на вечеря, под формата на кремове, салати, яхнии или на скара. "Под изобилие имам предвид минимум 500 грама на ден", казва Мигел.

Включете източник на растителен протеин към всяко хранене

Разпространен мит е, че протеини на растителна основа те не са пълни. Много храни обаче харесват нахут, соя, някои видове боб, на шам-фъстъци, киноа или конопени семена, освен всичко друго, те съдържат всички незаменими аминокиселини и в добри пропорции.

Има храни, като леща за готвене, които имат малко по-малко метионин (незаменима аминокиселина) и достатъчно лизин (друга незаменима аминокиселина) и зърнените култури имат обратното, така че те се допълват взаимно. „Важно е да знаете, че не е необходимо да ги ядете по едно и също хранене, тъй като имаме притегляне на аминокиселини, така че ако ядете леща със зеленчуци и вечеряте ориз със зеленчуци, вече ще имате идеален протеин“.

Яжте здравословни мазнини

Някои храни, богати на здравословни мазнини те са ядки, ленено масло (богато на омега 3), зехтин (богато на мононенаситени мазнини), кокосово масло (богато на наситени мазнини) и семена като сусам, лен или чиа.

Захар?, Не благодаря!

Намалете колкото е възможно повече или още по-добре, елиминирайте захарта от диетата си. "СЗО препоръчва да не се надвишава 25 грама на ден, а в Испания средната консумация на захар на ден е 111,2 грама. Това е лудост!", Предупреждава Мигел. Колкото по-малко добавени захари, толкова по-добре.

Избягвайте силно обработени продукти

Типичните зърнени храни за закуска или тези продукти с много рафинирано брашно, сол, захар и некачествени мазнини са пряко свързани със заболявания като затлъстяване, диабет тип 2, хипертония, рак, сърдечно-съдови инциденти и др.

Добър трик, за да напълните хладилника си със здравословни продукти, е да избягвате "супер" и да пазарувате на пазара. Там храна те обикновено са прясно, сезонно и местно, три аспекта, които ще са от полза както за вашата фигура, така и за вашето здраве и околната среда.

Вода, най-добрата напитка

Водата е безкрайно по-добра от всяка друга напитка, която можете да си представите, включително безалкохолни напитки, сокове, сладки зеленчукови напитки, „спортни“ напитки, кафета, алкохолни напитки и сладки настойки или плодови и зеленчукови смутита. „Соковете и смутитата причиняват загуба на фибри и микроелементи в плодовете“, казва Мигел.

Алкохолът е враг на загубата на мазнини

Препоръчителното количество алкохол е: НЯМА. "В допълнение към инхибирането на протеиновия синтез и понижаването на тестостерона, алкохолът, според СЗО, е тератогенен, невротоксичен, пристрастяващ, имуносупресивен, вреден за сърдечно-съдовата система, канцерогенен и увеличава риска от смърт".

Излагайте се на слънце за 30 минути на ден

The витамин D От съществено значение е да поддържате добро здраве на костите и слънцето ще бъде най-добрият ви съюзник за поддържане на нивата на костите. „Имайте предвид, че ако трябва да добавите с витамин D, защото не получавате слънчева светлина или нивата на този витамин са ниски в анализа, можете да добавите с D2 (ергокалциферол, който е от растителен произход) или с D3 (холекалциферол, което обикновено е от животински произход, но може да е от растителен произход) ".

Поглезете се от време на време

Въпреки че по-голямата част от вашата диета трябва да се основава на здравословни храни, малък процент калории (10%) може да идва от по-малко здравословни храни, които много харесвате, като напр. шоколадови зърнени закуски. „Можете да включите тези малки странности, стига те да не надвишават този процент“.