пауърлифтинг

Ако още не знаете, Fitenium е безплатна, мобилна, базирана на видео социална мрежа за спортисти, трениращи упражнения за сила или телесно тегло. Потребителите на Fitenium могат да проследяват представянето си, да се състезават и да получават отстъпки в магазините за хранене и спортно оборудване. Изтеглете го тук.

В случай, че тренирате в гаража си от 10 години и не сте го осъзнали, Пауърлифтингът отдавна вече не е практически изключителна дисциплина за мъже. Само в САЩ пауърлифтингът на жени е удвоил броя на състезателките от 2019 г. насам и тази цифра отчита само състезателните пауърлифтъри, а не огромния брой жени, които тренират пауърлифтинг в личния живот на своята фитнес зала.

В исторически план винаги е имало поредица от негативни стереотипи за женския пауърлифтинг, много хора имат идеал за изключително тънко женско тяло с почти никаква мускулна маса, но за щастие тази тенденция се обръща през последните години, тъй като обществото цени повече женски физики. функционални, силни и здрави. Експлозията на жени, занимаващи се с кросфит, калистеника или дисциплината, която ни засяга в тази статия, не е случайна: Пауърлифтинг.

Много е важно да стане ясно, че правенето на пауърлифтинг няма да ви накара да загубите женствената си фигура и да станете маса от мускули. Всъщност е напълно обратното, вдигането на тежести ще ви накара да натрупате мускулна маса и да загубите мазнини, ще имате много по-женствена фигура и всичко "на място". Да приемем, че трябва да оставите розовото тегло от 2 кг и да започнете да движите истинско желязо, а жените са напълно способни да тренират тежко.

@SmashleySvendbye се състезава в Powerlifting и Strongman.

Вярваме, че скоро всяка жена ще може да влезе във фитнеса и да види друга жена, която прави Пауърлифтинг, за да й помогне да започне да работи по света, но дотогава имаме поредица от препоръки, ако ще започнете да вдигате ютии.

- Вземете треньор или, в противен случай, програма: Както коментирахме, ако ще започнете дамския пауърлифтинг, е много важно да имате научен и интелигентен подход. За това, ако имаме достъп до треньор (за предпочитане на живо), напредъкът ни ще бъде много по-голям и безопасен, но ако не е така, има общи програми за Powerlifting, които могат да функционират доста добре. Примери за тези програми са 5 × 5 Stronglifts или Wendler 5-3-1.

Споделете своя напредък в Powerlifting в приложението Fitenium!

- Перфектна техника на основите на пауърлифтинга: Свързано е с предишната точка, достъпът до личен треньор ще ви помогне да се въртите много добре в техниката на Bench Press, клякам и мъртва тяга. Като алтернатива, за щастие днес има огромно количество информация за правилната техника на тези упражнения. Ако владеете свободно Шекспир, препоръчваме трилогията на статиите на Лейн Нортън: Squat, Bench Press и Deadlift; но на езика на Сервантес имаме и Powerexplosive видеоклиповете, които показват стъпка по стъпка как да изпълним основите безопасно.

- Увеличете натоварванията: След като имаме програма и усвоим упражненията, напредъкът в Powerlifting се основава на прогресивно увеличаване на натоварванията. Възможно е да има проблем при напредването в Press Bench, ако фитнес залата, в която ходите, достига само 2,5 кг дискове, така че се уверете, че имат поне 1,25 кг дискове. Въпреки това, след като сте средно напреднали или напреднали, прогресирането кило на кило с дискове от 0,5 или 0,75 кг е идеално.

- Внимавайте за диетата си: Забравете за около 1000 калорични диети, предназначени да създават слаби и нездравословни жени, в този спорт ще трябва да изградите мускули и за това трябва да ядете повече. Това обаче не означава, че трябва да ядете това, което искате, да изчислявате диета въз основа на макронутриенти и не толкова калории (което също) и да избирате качествени съставки. Протеини с висока биологична стойност (месо, яйце, риба, суроватъчен протеин, бобови растения ...), бавно усвояващи се въглехидрати (овес, пълнозърнести макарони, картофи, пълнозърнест хляб ...) и здравословни мазнини (зехтин, авокадо, ядки, шунка serrano ...) са вашите работни коне за подобряване на вашата сила и физика.

- Вземете под внимание физическите разлики: Въпреки че мъжете имат по-голяма способност да създават мускулна маса и имат по-голям торс, който ги прави способни да движат по-големи товари в пейката, жените имат по-голяма гъвкавост от мъжете, така че ще им е по-лесно да правят дълбоки клекове или да приемат по-добро начало позиция в мъртвата тяга.

Има и други особености като това, че жените имат по-широки бедра и по-тесни колене и са склонни към валгус. Това е опасно и ако не се лекува, значително увеличава шанса за нараняване на кръстосани връзки. За да компенсирате този дефицит, трябва да укрепите глутеусите и да загреете клековете с лента на коленете.

- Жените се възстановяват по-добре: Изследване от Университета на X предполага, че на жените им е нужно много време, за да си възвърнат максималната доброволна контракция (MVC). Това може да се дължи на нивата на естрогени, присъстващи в женския пол. От друга страна, изглежда също, че това влияе на възстановяването между сесиите, въпреки че няма убедителни доказателства в това отношение.

- Изтегляне на всеки 4 седмици: менструацията е фактор, който има много какво да каже в нашето програмиране. Съвсем вероятно е дните от периода, които не изпитвате със същото желание да тренирате толкова силно, колкото обикновено тренирате нормално, така че има много смисъл да изтегляте по това време на месеца. Вземете под внимание как се чувства тялото и се опитайте да определите кога се чувствате най-силни и кога имате най-много дискомфорт, за да планирате тренировката си около това. Също така не се притеснявайте, ако качите няколко килограма по време на менструация, това е често поради подуване и задържане на течности.

- Естетичните цели не са еднакви: ако приемем, че всички искаме да станем „силни“ и че ако правите дамски пауърлифтинг, ще трябва да клякате, мъртва тяга и пейка, е много вероятно жената да предпочете да развие глутеуса си повече от квадрицепсите си и че не е много притеснен за отглеждането на нейните пеки. Ето защо не трябва да се страхувате да поставите съотношение 2: 1 при задни спрямо предни аксесоари на веригата и при упражнения за гръб срещу гръден кош.

Във Fitenium празнуваме нарастващата привързаност към женския пауърлифтинг и премахването на онези нелепи стереотипи, че силовите тренировки ще премахнат женствеността на тялото ви, когато е перфектен метод за загуба на мазнини и по-женствена фигура. Бъдещият ви Аз ще ви благодари не само за повишаването на самочувствието, но и за безброй ползи за здравето, сред които се откроява намаляването на риска от остеопороза според научните доказателства.

Трябва да имаме предвид, че телосложенията на женските културисти, професионални кросфитъри или елитни пауърлифтъри, макар и доста невзрачни, са резултат от използването на анаболи, тъй като жените естествено нямат способността да създават толкова много културна маса. Наясно сме, че тези спортове са опетнени от безразборното използване на химията при елитни спортисти, но това не трябва да ни кара да игнорираме всички предимства, които силовите тренировки имат при жените на аматьорско ниво. Преминаването към други спортове и подобряване на качеството на живот, когато сте разработили база за сила и подвижност чрез женски пауърлифтинг, ще ви накара да се чудите защо не сте започнали да ходите по-рано на фитнес.

Каним ви да споделите своя напредък в нашето приложение Fitenium, където можете да качвате видеоклипове от вашите тренировки и нашата общност ще потвърждава тренировките. Присъединете се към общността!