ЧЕТКА е съкращението за дietary ДА СЕподхожда към Свръх З.ипертония (Диетичен подход за спиране на хипертонията). Тази диета е проучена задълбочено и е полезна за хора, които трябва постоянно да следят кръвното си налягане. Но дори и да нямате високо кръвно налягане, това все пак е чудесен начин да се храните здравословно.
Диетата DASH съдържа много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, птици, бобови растения и нискомаслени млечни продукти. Също така ви позволява да консумирате някои ядки и семена.
Като цяло е с ниско съдържание на мазнини и натрий.
Всяка диета, която се провежда, е направена за намаляване на определени храни и в този случай диетата DASH намалява солените храни, сладките напитки, мазните храни, сладките и червените или преработени меса.
Потенциални ползи от диетата DASH
Освен понижаване на кръвното налягане, диетата DASH предлага редица потенциални ползи, включително загуба на тегло и намален риск от рак.
Не бива обаче да очаквате, че DASH ще ви помогне да отслабнете сами, тъй като е предназначен предимно за понижаване на кръвното налягане. Загубата на тегло може просто да е допълнителна полза.
Диетата влияе на тялото ви по редица начини.
Понижава кръвното налягане
Кръвното налягане е мярка за силата, която се прилага върху кръвоносните Ви съдове и органи, когато кръвта преминава през тях. Той се брои на две числа:
Систолично налягане: налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие.
Диастолично налягане: налягането в кръвоносните съдове между сърдечните удари, когато сърцето ви е в покой.
Нормалното кръвно налягане при възрастни е систолично налягане под 120 mmHg и диастолично налягане под 80 mmHg. Това обикновено се пише със систоличното кръвно налягане над диастолното налягане, по следния начин: 120/80.
Хората с отчитане на кръвното налягане 140/90 се считат за високо кръвно.
Интересното е, че диетата DASH демонстрира понижаващо кръвното налягане както при здрави хора, така и при хора с високо кръвно налягане.
В проучвания хората на диета DASH все още са имали по-ниско кръвно налягане, дори ако не са отслабнали или са ограничили приема на сол (7, 9).
Когато обаче приемът на натрий беше ограничен, диетата DASH понижи още повече кръвното налягане. Всъщност най-голямо намаление на кръвното налягане се наблюдава при тези с най-нисък прием на сол (9 надежден източник).
Тези резултати от диетата с ниско съдържание на сол DASH са най-впечатляващи при хора, които вече са имали високо кръвно налягане, намалявайки систолното кръвно налягане средно с 12 mmHg и диастолното кръвно налягане с 5 mmHg (5 надеждни източника).
При хора с нормално кръвно налягане намалява систолното кръвно налягане с 4 mmHg и диастолното кръвно налягане с 2 mmHg (5 източника на доверие).
Това е в съответствие с други проучвания, разкриващи, че ограничаването на приема на сол може да понижи кръвното налягане, особено при тези с високо кръвно налягане (10 надеждни източника).
Имайте предвид, че намаляването на кръвното налягане не винаги води до по-нисък риск от сърдечни заболявания (11 надежден източник).
Тя може да ви помогне да отслабнете
Вероятно ще получите по-ниско кръвно налягане по време на диетата DASH, независимо дали отслабвате или не.
Ако обаче вече имате високо кръвно налягане, вероятно е препоръчано да отслабнете.
Това е така, защото колкото повече тежите, толкова по-високо е кръвното Ви налягане (12 от надежден източник, 13 от надежден източник, 14 от надежден източник).
Освен това е доказано, че отслабването намалява кръвното налягане (15 от Trusted Source, 16 от Trusted Source).
Някои проучвания показват, че хората могат да отслабнат с диетата DASH (17, 18, 19).
Онези, които са отслабнали с диетата DASH, са имали контролиран калориен дефицит, което означава, че им е било казано да ядат по-малко калории, отколкото са изразходвали.
Тъй като диетата DASH елиминира много сладки и богати на мазнини храни, хората може да открият, че автоматично намаляват приема на калории и отслабват. На други хора може да се наложи съзнателно да ограничат приема си (20 от доверен източник).
Така или иначе, ако искате да отслабнете с диетата DASH, пак ще трябва да спазвате диета с намалени калории.
Хранителни вещества, необходими за диетата DASH
Средно към това трябва да се стремите ежедневно:
- Общо мазнини - 27 процента от калориите
- Наситени мазнини - 6 процента от калориите
- Протеини - 18 процента от калориите
- Въглехидрати - 55 процента от калориите
- Холестерол - 150 милиграма
- Натрий - 2300 милиграма (или по-малко, ако сте изложени на риск или имате високо кръвно налягане)
- Калий - 4700 милиграма
- Калций - 1250 милиграма
- Магнезий - 500 милиграма
- Фибри - 30 грама
Количества и порции
Не е лесно да се изчислят всички отделни хранителни вещества, но ако следвате тези ежедневни препоръки, няма да е трудно:
Зърнени храни: 6 до 8 порции на ден. Зърната включват хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз. Една порция се равнява на една филия хляб, 3/4 чаша суха зърнена култура или 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия.
Изберете пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб или тестени изделия и кафяв ориз, когато е възможно.
Плодове и зеленчуци: 8 до 10 порции на ден. Яжте ярко оцветени сортове (плодове и зеленчуци) и тъмнозелени сортове всеки ден. Една порция е 2 чаши листни зеленчуци, 1 чаша нарязани или нарязани плодове и зеленчуци, парче плод или 3/4 чаша сок.
Млечни продукти: 2 до 3 порции на ден. Изберете млечни продукти без мазнини и ниско съдържание на мазнини. Избягвайте също пълномаслено мляко, масло, сметана, сирене и обикновена заквасена сметана. Потърсете версии на кисело мляко, мляко и заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини. Една порция се равнява на 1 чаша мляко или кисело мляко и само няколко супени лъжици заквасена сметана. Ако не обичате или не можете да ядете млечни продукти, изберете соево, бадемово или оризово мляко, обогатено с калций, или яжте повече тъмнозелени листни зеленчуци.
Постно месо, птици и риба: по-малко от шест порции на ден. Яжте морски дарове или пиле и пуйка без кожа. Що се отнася до червеното месо, избирайте само постни разфасовки. Всички меса трябва да се сервират без тежки сосове и да се готвят, пекат или приготвят на пара. Една порция е около 3 унции.
Можете да ядете и по едно яйце на ден.
Ядки, семена и бобови растения: една порция на ден. Ядките и семената са добри за лечение на хипертония, но те са малко с високо съдържание на мазнини, така че не забравяйте да следите размера на порциите - около 1 унция. Бобовите растения като соя, черен боб, морски боб и боб могат да се консумират малко по-често и да направят отличен протеинов заместител на месото. Внимавайте: консервираните зърна обикновено са с високо съдържание на натрий. Можете да ги изплакнете, но може да се наложи да купите сух боб и да ги накиснете у дома.
Мазнини и масла: 2 до 3 порции на ден. Това не е много, това включва маргарин, масло, майонеза и дресинг за салати. Порция е само супена лъжица или две.
Сладкиши и захар: една порция на ден. Не е необходимо да избягвате изцяло сладкото, но яжте не повече от едно малко лакомство на ден. Те включват сладкиши, сорбета, желета, конфитюри, сладки газирани напитки и нискомаслени бисквитки.
Ползи за здравето, основани на доказателства
Диетата DASH е проучена задълбочено. Оригиналното проучване, което въведе хранителния план, беше публикувано през 1997 г. и показа, че диетата спомага за намаляване на високото кръвно налягане при хора с нормално кръвно налягане и допълнително го намалява при тези с хипертония.
Откакто беше публикувано първоначалното проучване, по-скорошни изследвания потвърдиха констатациите. Всъщност авторите на анализ от 2016 г. заключават, че „диетичният подход на DASH може да бъде най-ефективната диетична мярка за понижаване на кръвното налягане сред пациентите с хипертония и хипертония въз основа на висококачествени доказателства“.
А тези, които следват хранителния план, могат да очакват други ползи за здравето. Допълнителни изследвания установиха, че диетата DASH помага за понижаване на LDL холестерола и може да подобри и други сърдечно-съдови рискови фактори. Доказано е, че диетата DASH е ефективна стратегия за управление на диабета и изследванията дори показват, че диетата DASH може да намали риска от подагра при мъжете.
В допълнение към проучванията, специално подкрепящи диетата DASH, изследванията постоянно установяват, че намаляването на приема на захар, премахването на силно преработените и богати на натрий храни и увеличаването на приема на плодове и зеленчуци води до широк спектър от ползи за здравето.
Достъпен
Препоръчителната храна в диетата DASH може лесно да бъде намерена в почти всеки супермаркет. Не са трудни за намиране съставки, необходими храни, добавки или абонаменти, необходими за спазване на програмата.
Също така, за разлика от комерсиалните диетични планове, всичко, от което се нуждаете, за да научите програмата, е достъпно онлайн безплатно. Националните здравни институти предлагат широк спектър от ресурси, включително изчерпателно ръководство за препоръчителни порции, планове за хранене, препоръки за прием на натрий, ръководства за калории, подсказки и рецепти.
Има и безброй готварски книги, уебсайтове и приложения за смартфони, посветени на този стил на хранене. И тъй като е добре проучен и широко популяризиран в медицинската общност, това е диета, с която вашият доставчик на здравни грижи вероятно е запознат. Така че, ако имате въпроси относно това дали трябва да се придържате към плана, те може да са добре подготвени да ви посъветват.
Гъвкав
Предлагат се диетични планове DASH за различни нива на калории, за да се настанят мъже и жени с различни нива на активност. Лесно е да се определи правилния енергиен прием въз основа на онлайн класации, предоставени от NIH.
Също така, тези, които спазват специални диети, могат да следват плана за хранене DASH. 5 вегетарианци и вегани ще намерят плана за лесен за изпълнение, тъй като зърнените храни, плодовете и зеленчуците са силно препоръчителни. Тези, които се хранят без глутен, могат да поддържат хранителната си програма, като избират безопасни зърнени храни като елда и киноа. А тези, които ядат кошерна или халал диета, могат да избират храни, които отговарят на тези диетични стандарти и да следват плана.
Хранителен баланс
Докато много диети изискват от потребителите да променят драстично баланса си на макроелементи (включително диети с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини) или строго да ограничават калориите, диетата DASH остава в рамките на хранителните насоки, предоставени от USDA.
Например на диетата DASH ще консумирате около 55% от калориите си от въглехидрати. USDA препоръчва 45% до 65% от калориите ви да идват от въглехидрати.
Според USDA, 20% до 35% от калориите ви трябва да идват от мазнини и по-малко от 10% от тези калории трябва да са наситени мазнини. 7 На диетата DASH не повече от 27% от калориите ви ще идват от мазнини и до шест процента от тези калории ще бъдат наситени мазнини.
Следвайки програмата, вие също трябва да можете да достигнете препоръчителния прием на други важни хранителни вещества като протеини, фибри и калций.
Уелнес за цял живот
Диетата DASH не е краткосрочна програма. Планът за хранене е създаден да бъде начин на живот, който поддържате цял живот.
Предоставят се съвети, които да помогнат на тези, които ядат типична американска диета, постепенно да се приспособят към по-малко ядене на червено месо, по-малко преработени храни и повече плодове и зеленчуци. Промените се въвеждат постепенно за насърчаване на спазването.
Например, експертите на DASH препоръчват да намалите приема на натрий до 2300 милиграма на ден, преди да се опитате да го намалите до 1500 милиграма, ниво, което може да осигури по-големи ползи за здравето на някои. Също така, няма трудна въвеждаща фаза, при която дневните калории или въглехидрати са драстично намалени.
Подкрепена от водещи здравни организации
Диетата DASH е популяризирана от Националните здравни институти, Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, Американската асоциация по сърдечни заболявания, Американската асоциация по диабет, USDA и медицински институции, включително клиниката Mayo и клиниката в Кливланд. 9 Диетата DASH също е класирана на второ място по обща диета от US News and World Report.
Недостатъци
Труден за поддръжка
Тези, които се хранят с типична американска диета, може да се затруднят да се приспособят към плана DASH. Програмата препоръчва да намалите приема на сол до 2300 милиграма натрий на ден и потенциално 1500 милиграма на ден.
Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC) средният американец консумира 3400 милиграма натрий на ден. Голяма част от приема на сол ни идва от силно преработени храни, които са ограничени при диетата DASH.
И дори да не ядете преработени храни, ритането на навика на солницата е трудно за мнозина.
Поради тази причина и няколко други, диетата DASH може да бъде предизвикателна. Проучване, което изследва спазването на диетата DASH, установява, че хората имат трудности да се придържат към програмата и се нуждаят от повече от консултации, за да останат дългосрочни.
Изследователите също са изследвали приема на мазнини в храната от диетата DASH, теоретизирайки, че позволяването на повече мазнини в диетата може да помогне на хората да се придържат към плана.
В едно проучване участниците следват версия на диетата с по-високо съдържание на мазнини и консумират цели млечни продукти вместо нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, а също така намаляват приема на захар, като ограничават приема на плодови сокове. Изследователите установиха, че версията на диетата DASH с по-високо съдържание на мазнини понижава кръвното налягане до същата степен като традиционната диета DASH, без значително да повишава LDL холестерола.
Няма удобни храни
Част от привлекателността на програми като Weight Watchers, South Beach или Jenny Craig е, че можете да се абонирате за услуга и всичките ви ястия да бъдат доставени удобно до дома ви. 12 размера на порциите са предварително измерени и повечето ястия и закуски са готови за консумация или могат лесно да се загреят в микровълновата фурна.
Тъй като DASH не е търговска диета, няма да можете да получавате предварително опаковани храни, доставени във вашия дом. Също така не можете да отидете до секцията с фризери на местния пазар и да вземете вече приготвени ястия. Няма лесни за пиене смутита или закусвални. Тази диета изисква повече работа.
Изисква проследяване на храна
Броенето на калории не е задължително при диетата DASH. Има обаче препоръчителни калорийни цели, които определят броя на разрешените порции за всяка група храни. Следователно ще трябва да изберете правилното ниво и да го коригирате периодично, когато възрастта ви се променя или ако нивото ви на активност се увеличава или намалява. Все пак не е нужно да проследявате или да броите калории.
Но за да спазвате правилно диетата DASH, трябва да измерите порциите си и да преброите порциите храни, които попадат в различни категории. Този процес може да бъде толкова досаден, ако не и повече, отколкото броенето на калории.
Ръководството за диета DASH, предоставено от Националните здравни институти, включва няколко формуляра за изтегляне, които могат да се изтеглят, за да ви помогнат да управлявате и проследявате порциите си с храна. С практиката процесът може да бъде по-лесен. Но първоначално тази част от програмата може да бъде поразителна за някои хора.
Той не е специално създаден за отслабване
Въпреки че можете да се придържате към нискокалоричен целеви план при диетата DASH, основният акцент не е върху загубата на тегло. Освен това проучванията, изследващи диетата DASH, не се фокусират върху загубата на тегло, а по-скоро върху други здравни резултати. Ето защо може да е трудно да се разбере как диетата DASH се сравнява с другите диети, когато става въпрос за отслабване.
Диетата DASH не включва фаза на бързо отслабване (предлагана от много други програми за отслабване), при която потребителите могат да отслабнат бързо, за да увеличат мотивацията и спазването на плана. Вместо това вероятно ще видите постепенна загуба на тегло.
Не е подходящо за всички
Въпреки че има много хора, които могат да се възползват от диетата DASH, изследователите са идентифицирали определени групи, които трябва да бъдат внимателни, преди да променят хранителните си навици, за да приемат този план.
Публикувано проучване изследва диетата DASH при специални популации. Въпреки че авторите на изследването отбелязват, че диетата е здравословна за повечето хора, те съветват пациентите с хронично бъбречно заболяване, хронично чернодробно заболяване и тези, на които е предписан антагонист на ренин-ангиотензин-алдостероновата система, да внимават. Те също така предполагат, че може да са необходими промени в диетата DASH за пациенти с хронична сърдечна недостатъчност, неконтролиран захарен диабет тип II, непоносимост към лактоза и цьолиакия. шестнадесет
Докладът подчертава значението на работата с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите съществени промени във вашата диета или програма за упражнения. Те не само могат да ви предоставят насоки относно потенциалните ползи за здравето, които можете да получите, но също така могат да ви насочат към регистриран диетолог или друг специалист, който може да предостави свързана подкрепа и услуги.