дехидратация

Дехидратацията е нарушение, което се случва, когато човек губи повече течности (например под формата на урина или пот), отколкото приема. Когато човек се дехидратира, това означава, че количеството вода в тялото му е спаднало под подходящото ниво (тялото ни съдържа приблизително две трети вода). Малките загуби на течност не са проблем и в повечето случаи остават напълно незабелязани.

Когато спортуваме, тялото ни губи вода и минерални соли. Поглъщането на течности за компенсиране на това намаление е от съществено значение, ако искаме да избегнем наранявания и скованост, както и да подобрим производителността при извършване на физическа активност.

При нормални условия тялото ни губи повече от половин литър вода през кожата и чрез дишането. Когато стайната температура се повиши или изпълним интензивни физически упражнения, тези загуби могат да се увеличат до литър и половина, причинявайки картина на дехидратация, която трябва да се компенсира с приема на вода или течности, богати на електролити, които ни осигуряват натрий и калий . Физическите показатели са склонни да намаляват, когато дехидратацията надвишава приблизително 1-3% от телесното тегло. Освен това е доказано, че загубата на телесна вода от над 2% влошава производителността с 10-20%. От 8% от загубата на вода ще се появят симптоми като слабост, объркване и световъртеж.

В зависимост от дела на загубените течности могат да настъпят следните промени:

  • 2% загуба: намаляване на терморегулаторния капацитет.
  • 3% загуба: намалена устойчивост на упражнения, спазми, световъртеж, повишен риск от липотимия и повишена телесна температура до 38 градуса.
  • 4-6% загуба: намалена мускулна сила, контрактури, главоболие и повишена телесна температура до 39 градуса.
  • 7-8% загуба: тежки контрактури, изтощение, парестезии, възможна органна недостатъчност, топлинен удар.
  • Загуба, по-голяма от 10%: носи сериозен риск за живота.

Колкото по-дехидратиран е спортистът, толкова по-ниска е способността им да се потят и следователно, толкова по-висока ще бъде телесната му температура. По този начин, ако загубите не бъдат адекватно заместени, може да възникне екстремна дехидратация и топлинен удар.

Дехидратацията влияе върху спортните постижения, защото:

  • Намалява получаването на аеробна енергия от мускулите.
  • Млечната киселина не може да се транспортира далеч от мускула.
  • Намалете силата.

Можете да се дехидратирате, ако правите много физически упражнения и не замествате течностите, които използвате, въпреки че е много рядко дори да достигнете нивото на умерена дехидратация по време на спорт или друга нормална физическа активност на открито, понякога може да се случи, ако не е заменен правилно течните и минералните соли, наскоро, на Ironman във Франкфурт спортист почина в болницата 3 дни след приключване на състезанието, той се срина при влизане на финалната линия и поради интензивната дехидратация и липсата на соли, той страда мозъчен оток при тест, провеждащ се на 40 °, не може да се направи нищо, за да спаси живота му.

По този начин тези, които практикуват някаква спортна дейност, трябва да извършват правилна хидратация в следните три фази:

  • 1.- Преди тренировка. Препоръчва се прием на около 400-600 ml вода или спортна напитка 1-2 часа преди тренировка, за да започнете дейността с адекватна хидратация. Това позволява по-ниско повишаване на основната телесна температура на спортиста и намалява възприемането на усилията.
  • 2.- По време на упражнението. Спортистите трябва да започнат да пият рано и на редовни интервали, за да консумират течности със скорост, която попълва водата и електролитите, изгубени при изпотяване, и поддържа нивата на кръвната захар.
  • 3.- След тренировка. Подмяната на течности след тренировка е от съществено значение за правилното възстановяване на спортиста и трябва да започне възможно най-скоро.

Друг често срещан въпрос обикновено е дали е по-добре да се пие вода или изотонични напитки, в случай на упражнения с лека умерена интензивност или с кратка продължителност (по-малко от час и половина), няма нищо по-добро от водата, тъй като тялото абсорбира по-бързо. Въпреки това, търговските изотонични напитки са добра алтернатива, когато правите интензивни физически упражнения за дълго време и при по-горещи температури. Тези напитки са предназначени за бързо възстановяване на загубите на енергия, вода и минерални соли, благодарение на факта, че съдържат променливи количества прости въглехидрати (фруктоза, глюкоза, захароза) и сложни (нишесте и малтоза) и минерали като натрий, калий, магнезий, калций, хлориди и фосфати.

Във всеки случай практикуването на упражнения не трябва да включва ситуации, които ни поставят на границата. Удоволствието от физическа активност е фактор, който влияе върху продължителността на вашата практика, така че е важно да вземем предвид други аспекти, които могат да причинят прекомерна загуба на телесни течности и следователно, които причиняват дехидратация:

Загубата на вода и минерални соли от тялото е по-голяма, когато тренираме на места с високи и влажни температури, така че е по-добре да ги правим първо нещо сутрин или привечер.

Спортното оборудване трябва да е подходящо. Освен удобно, облеклото трябва да е изработено от материали, които позволяват изпотяване.

Интензивното слънце също допринася за загубата на течности, носете капачка, за да защитите главата си.

В някои спортове има спортисти, които нарочно се дехидратират, за да отслабнат бързо преди голямо състезание или голямо спортно събитие, изпотяване в сауни или използване на лаксативи или диуретици, тези практики са много повече вредни, отколкото добри. Спортистите, които ги използват, се чувстват по-слаби, което се отразява неблагоприятно на представянето им и може да причини много по-сериозни проблеми, като ненормални нива на натрий и калий в организма. Тези промени от своя страна могат да доведат до проблеми със сърдечния ритъм.

За лечение на дехидратация е необходимо да се възстанови правилния воден баланс в организма. Следователно основното лечение е орална рехидратация, с вода и изотонични напитки, които помагат за възстановяване на загубените течности и електролити. Но първо човек трябва да признае проблема. Жаждата е най-добрият и първи показател за потенциална дехидратация. Въпреки че жаждата е показател за дехидратация, това не е ранен предупредителен знак. Когато изпитвате жажда, може вече да сте дехидратирани. Други симптоми на дехидратация са:

  • чувствате се замаяни или несигурни, сякаш главата ви изчезва
  • имате суха или лепкава уста
  • уринирайте по-малко и уринирайте по-тъмно

Като прогресивно разстройство, човек се чувства много по-зле, тъй като дехидратацията засяга повече телесни системи и повече органи.

Най-лесният начин да избегнете дехидратацията е да пиете много течности, особено в горещи, сухи и/или ветровити дни. Това може да означава пиене между 1,5 и 2 литра на ден за някои хора, в зависимост от това колко вода получават чрез храната и колко се потят в резултат на тяхната физическа активност. Не забравяйте, че пиенето на вода не добавя калории към вашата диета и определено е много полезно за вашето здраве.

Пабло Аранда
IMQ лекар, специалист по спортна медицина