Днес ще говорим за декстроза, вид захар, който обикновено се консумира около тренировки за бързо и много лесно получаване на енергия
За разлика от опростените и пристрастни хранителни течения, които заливат социалните мрежи, медиите и които са здраво насадени в нашето общество, ние не, захарите не са причина за всички болести, претърпени от населението.
Те не са причина за кардиометаболитни заболявания, дори не са причина за диабет, заболяване, което се развива поради висцерално затлъстяване, не заради въглехидратите.
Захар и въглехидрати, виновни за затлъстяването?
Затлъстяването причинява огромно натрупване на триацилглицериди в адипоцитите, което води до повишена липолиза и следователно по-голямо освобождаване на свободни мастни киселини в кръвта.
Тези свободни мастни киселини влизат в клетките чрез мембранни протеини на транспортьори на мастни киселини, които предизвикват реакция на липотоксичност. когато се съхранява на места, които не са предназначени за съхранение на мастни киселини (като хепатоцити, миоцити или кардиомиоцити).
Това води до инхибиране на фосфорилирането на инсулиновия рецептор върху тирозиновите остатъци (IRS1), намалявайки транслокацията на GLUT (глюкозни транспортери) към клетъчната мембрана, причинявайки молекулите на глюкозата, които циркулират в кръвта, не могат да влязат в клетките и да останат там.
Това предизвиква a свръхактивност на панкреаса за свръхпроизводство на инсулин за да се опита да изолира тази глюкоза и тъй като тя не успява, се генерира глюкотоксичност.
По този начин, благодарение на загубата на чувствителност към действието на инсулина в адипоцитите, инхибирането на липолизата е хронично намалено, което отново води до по-голямо освобождаване на свободни мастни киселини в кръвта, натрупването им в ектопичните тъкани, генериране на възпаление, токсичност, съдови и нервни увреждания. И така затваряме кръга.
Фигура I. Молекулни механизми, чрез които натрупването на мастни киселини в неадипоцитни клетки отрицателно обуславя метаболизма на глюкозата (Snel et al., 2012).
Врагът не е захар; той ли е „Прехранване“ или прекомерно хранене; Това обяснява защо можем да наблюдаваме графики с тази тенденция:
Фигура II. Консумацията на захар и разпространението на затлъстяването в САЩ между 1980 и 2013 г. (Guyenet, 2015).
И въпреки факта, че консумацията на захар намалява от средата на 90-те години, затлъстяването продължава да нараства линейно.
Яденето на въглехидрати не ви прави дебели
Винаги давам един и същ пример:
Колко хора познавате, които са затлъстели от яденето на плодове?.
The плодове Състои се единствено и изключително (с изключение) от въглехидрати, най-вече захари.
Ами ако познавате затлъстели хора от непрекъсната консумация на пици и сладолед?
Защото енергийна плътност от тези продукти е много висока и заедно с него свръхпригодност водят до хронично прехранване, което води до продължителен калориен излишък и увеличени количества мастни киселини в организма.
Съюзни въглехидрати на спортиста
Това малко въведение служи за кратко пояснение, за да се избегнат радикални коментари, които молят главата ми да не казва, че захарта е лоша; съжалявам, реалността не е толкова проста.
Това, което знаем, е това въглехидратите са енергийният ключ за спортистите, тъй като те са основното хранително вещество, използвано по време на физически упражнения.
Като интензивност от това се увеличава и процентът на енергията, получена от гликолизата. Това е така, тъй като с увеличаване на дихателния коефициент (съотношението на моловете на произведения CO2 към моловете на консумирания O2).
Повече кислород изисква тялото и повече предпочитания за хранителни вещества с по-висока плътност на кислородните молекули; това е глюкоза.
Знам, че мнозина ще си мислят, че преди да консумират захари е за предпочитане да изберат полизахариди, като нишесте (добре познатите сложни въглехидрати). Това като цяло може да бъде валидна стратегия.
Но излиза на брега, когато:
- търся си бързо доставяне на глюкоза в кръвта за:
- Да го има на разположение като енергиен субстрат.
- Възползвайте се от повишена експресия на гликоген синтаза
- Ти си спортист, който се нуждае от висок енергиен прием (за това, че си много тежък, като силен човек; или че имаш големи енергийни разходи, като триатлет); тъй като консумацията на вашите енергийни нужди въз основа на сложни въглехидрати ще генерира проблеми с фекалния транзит поради излишните фибри.
Какво е декстроза?
The декстрозата е глюкоза.
Те са синоними: "декстроза" често е терминът, използван в хранителната промишленост. Е хексоза (съставен от 6 въглеродни атома) с основната разлика, че глюкозата обикновено има затворена (циклична) въглеводородна верига, докато декстрозата е отворена (ацикличен).
Фигура III. Двуизмерна химическа структура на молекула D-глюкоза (декстроза) в ациклична (вляво) и циклична (вдясно) форма.
Как се получава?
Декстрозата се получава, подобно на глюкозата (не я бъркайте със захароза, трапезна захар), от хидролиза на нишесте от растителни източници.
Сред тях обикновено царевица, нишестето не е нищо повече от глюкозен полимер, съставен от до 200 000 глюкозни единици. Ами просто знам деполимеризира докато не извлечем глюкозни мономери.
Как се разпределя в тялото?
Храносмилане
Въглехидратите страдат от същия процес на храносмилане независимо от сложността, която представят. Ензимите, които действат върху тях, обаче се различават в зависимост от тях полимеризация.
За да го обясним, ще използваме изображение от Boron & Boulpaep (2009).
Фигура IV. Пълен процес на храносмилане и усвояване на въглехидратите в човешкото тяло. (A) усвояване на нишесте в лумена (B) усвояване на олигозахариди в епителната четка (C) абсорбция на монозахариди в ентероцита. (Boron & Boulpaep, 2009).
Започваме от изображение А:
- Ако консумираме ориз, тестени изделия, овес, картофи ... ще консумираме въглехидрати от нишесте.
- Това започва да се усвоява вече в същото устата, където с дъвченето ензимът а-амилаза започва да разгражда амилопектиновите и амилозните вериги, които образуват нишесте.
- Веднъж това достига червата, същият ензим, секретиран този път в панкреаса, продължава да разгражда тези дълги глюкозни вериги до димери (малтоза), тримери (малтотриоза) и полимери (ограничават декстрини).
- Вече имаме малки олигозахариди.
Все още сме в червата, ние не сме се преместили ...
Отиваме на изображение Б:
- Ензимите на чревната четка разграждат тези олигозахариди монозахариди.
- Ако сте консумирали храни с лактоза (мляко), захароза (трапезна захар), малтоза (грозде) или малтотриоза (бобови растения), храносмилането ви ще започне тук.
- След като освободим монозахаридите, които първоначално образуват нишесте, те се абсорбират в червата, да достигнем до кръвта и да ни осигури енергиен субстрат.
- Не знаем, че има непокътнати, различни от монозахариди.
Абсорбция
Настъпва усвояването на въглехидратите в червата когато те са в мономерната си форма (монозахариди).
Фигура V. Абсорбция на монозахариди в ентероцити. Процес на транспорт от лумена на тънките черва до кръвообращението през апикалната и базолатералната мембрана.
The преносител на глюкоза и галактоза (SGLT1), транспортер, който приема две молекули натрий и една глюкоза и ги въвежда в ентероцита, тоест ги отстранява от чревния лумен.
Това се е случило, защото преди това помпата натрий-калий-АТФаза е действала чрез извеждане на натрий от клетката от противоположната страна в кръвта.
Ами фруктозата?
От друга страна, фруктоза използва един активен транспортер (GLUT5) за да стигнете до същата точка като глюкозата и галактозата. Веднъж попаднали в клетката, всички монозахариди преминават в кръвта чрез глюкозни транспортери тип 2 (GLUT2).
А трикът? Лесно, вижте:
Фигура VI. Препоръки за консумация на въглехидрати по време на физическо натоварване, в зависимост от продължителността му, количеството въглехидрати, което се изисква, препоръката за вида на въглехидратите и допълнителни препоръки (Jeukendrup, 2014).
Виждате ли, че при консумация от 90g/час препоръчват САМО въглехидрати, които използват различни транспортери? Това е така, защото SGLT1 се насища със скорост от 0,83 g глюкоза/минута (Jeukendrup, 2004), така че наистина консумирането на повече от 49g глюкоза е безсмислено, защото няма да се абсорбира.
Комбинирайте декстроза и фруктоза
Въпреки това, комбинацията от глюкоза и фруктоза, използвана от SGLT1 и GLUT5, ви позволява да консумирате до 1,26 g/минута без да предизвиква насищане на конвейерите.
Препоръката на 90 g/h (1,5 g/min) се основава на анекдотично наблюдение от друго проучване. Предполага се, че обяснението за това е активирането на рецепторите за сладост (T1R2 и T1R3), които произвеждат сигнализиране, медиирано от комплекса Ca +/CM върху глюкагоноподобния пептид 2 (GLP2), което налага транслокацията на GLUT2 от базолатералната до апикална мембрана; но оставяме това за друг ден.
Фигура VII. Молекулен механизъм на транслокация на GLUT2 към апикалната мембрана чрез активиране на T1R2 и T1R3 рецептори след насищане на SGLT1. (Smith et al., 2018).
The декстроза (глюкоза), от друга страна, той има бърз достъп до миоцитите благодарение на фосфорилирането на IRS-1/PI3K/AKT, което регулира активността на AS160 и Rab-GTP, което води до по-голяма транслокация на GLUT4 към клетъчната мембрана, което позволява преминаването му към Интериорът.
Фигура VIII. Молекулярен механизъм на транслокация на глюкозни транспортери (GLUT4) в мускулната тъкан след фосфорилиране на IRS-1.
Това, чрез действието на комплекса пируват дехидрогеназа (PDHc), се трансформира в ацетил-КоА, който влиза в цикъла на трикарбоксилната киселина и се трансформира в 3 NADH +, 2 FADH2 и 2 GTP; които заедно с NAHD + и АТФ, произведени при гликолиза и при дехидриране на пируват, дават 36 молекули АТФ.
Но задълбочено обяснение на това вече дава за друга публикация ...
Защо трябва да приемате декстроза?
Същото нещо, което вече сте оставили в статията, казвайки „майка ми каква значка ...“, ако все още сте тук, сигурен съм, че мислите „моля, кажете ми практическо приложение на това“.
Е, декстрозата превъзхожда останалите източници на въглехидрати именно поради своите простота.
Фактът, че е глюкозен мономер позволява да не се изисква процес на разграждане (хидролиза) при преминаване през чревната система; което ви позволява да стигнете бързо, без да генерирате стомашно-чревен дискомфорт, характерен симптом на консумация на въглехидрати около физически упражнения, при които има преразпределение на притока на кръв към мускулно-скелетната тъкан, което го изисква.
Фигура IX. Преразпределение на кръвта в покой (синьо) и при интензивни физически упражнения (розово). Адаптирано от Dahl et al. (2003).
Транспортът на декстроза е незабавен чрез SGLT1, достига кръвта и се насочва към мускулните клетки, където може да се използва като субстрат за:
- Произвеждат енергия;
- Съхранявайте гликоген, чрез процес, медииран от автогликацията на гликогенин (протеин, който действа като ядро на гликоген), и активността на гликоген синтазата, добавяща клонове.
Фигура X. Гликогенов метаболизъм. Гликолиза (диаграма по-долу), гликогеногенеза (вдясно) и гликогенолиза (диагонално нагоре).
Как да приемате декстроза?
Ето един „моделен“ протокол за използването на декстроза вътрешно обучение.
Въпреки че е трудно да се установи стандартна употреба на употребата на декстроза, но протоколът за използване в рамките на обучението "база" ще бъде следният: