Тревожност и депресия, диабет, затлъстяване, увреждане на паметта, някои от последиците от лошия сън
@ PilarQuijada3 Актуализирано: 13.03.2015 г. 19:46
Тревожност и депресия, диабет, затлъстяване, увреждане на паметта, някои от последиците от лошия сън
Липсата на сън "ви дебелее"
Днес е Световният ден на съня. Според данни на Испанското общество по неврология, продължаващата липса на сън, безсъние, засяга ежедневните резултати и предизвиква когнитивни и паметни дефицити, както и проблеми с тревожност и депресия, хипертония, диабет, затлъстяване и др.
Като се има предвид важността на нощната почивка, е удобно да знаете някои от най-новите открития за съня:
Загубата на само 30 минути сън на ден през седмицата може да има дългосрочни последици за телесното тегло и метаболизма, според скорошно проучване, представено тези дни ENDO 2015, годишната среща на Ендокринното общество в Сан Диего.
Предишни проучвания показват, че намаленият сън е свързан със затлъстяването и диабета. Но сега липсата на сън е количествено определена и изглежда, че намаляването на нощната почивка само с 30 минути на ден може да има значителни ефекти върху затлъстяването и инсулиновата резистентност, два рискови фактора за развитие на диабет тип 2. “Това засилва предишните наблюдения, че загубата на сън е добавка и може да има метаболитни последици ”, подчертайте
Социалните, работните ангажименти често изваждат часовете от съня през делничните дни. Дефицит, който се опитва да възстанови през уикенда. Но дългът от часове сън, натрупан през седмицата, може да доведе до метаболитни промени в дългосрочен план, което може да благоприятства появата или да изостри прогресията на захарен диабет тип 2.
"Нашите открития показват, че получаването на адекватен брой часове сън може да има положителни ефекти върху поддържането на адекватно тегло и метаболизъм и че включването на адекватен режим на сън в диабета и интервенциите за отслабване може да подобри тяхната ефикасност."
Изводите са направени от 522 пациенти с неотдавнашна диагноза захарен диабет тип 2, които са разпределени на случаен принцип в една от трите групи: обичайни грижи, физическа активност или интервенция по отношение на диетата и физическата активност.
Участниците попълниха 7-дневни дневници за сън и изчислиха „дълга си за сън“ през делничните дни. В началото на проучването изследователите записват ръста и теглото си, за да определят състоянието на затлъстяване, измерва се обиколката на талията им и се анализират кръвни проби на гладно за инсулинова чувствителност.
В началото на проучването, в сравнение с участниците, които са получили достатъчен сън, тези, които са били лишени от сън от понеделник до петък, са били с 72% по-склонни да затлъстяват, а на 6 месеца делничният дълг на съня е бил значително свързан със затлъстяването и инсулиновата резистентност.
На 12 месеца, на всеки 30 минути делничен дълг в съня в началото на проучването, рискът от затлъстяване и инсулинова резистентност се увеличава значително със съответно 17% и 39%.
Авторите препоръчват бъдещите интервенции, предназначени да забавят или обърнат прогресията на метаболитното заболяване, да вземат предвид всички фактори, които влияят върху метаболитната функция, включително съня.
Колко трябва да спим?
Експертната група току-що е променила препоръчителните часове сън според възрастта, от новородени (които се нуждаят от 14 до 17 часа сън на ден) до възрастни на 65 и повече години (7 до 8 часа на ден). В новите насоки има по-широк диапазон от това, което представлява добър нощен сън. Например експертната група препоръчва на тийнейджърите (на възраст от 14 до 17 години) да спят 8 до 10 часа на нощ. Предишната насока имаше по-тесен и препоръчителен диапазон от 8,5 до 9,5 часа на нощ.
За да установят тези критерии, те изследваха резултатите от 320 проучвания, които съобщават резултатите от продължителността на съня при здрави индивиди, ефектите от намалената или продължителната продължителност на съня и здравните последици от твърде много или твърде малко сън.
Ето препоръките относно времето за сън от експертния панел на Националната фондация за сън:
Новородени (0-3 месеца): обхватът на съня спада до 14-17 часа всеки ден (преди това е бил 12-18).
Бебета (4-11 месеца): обхватът на съня е 12-15 часа (преди да е бил 14-15).
Малки деца (1-2 години): от 11-14 часа (преди да е 12-14).
Предучилищна възраст (3-5): 10-13 часа (преди 11-13).
Деца в училищна възраст (6-13): 9-11 часа (преди да е 10-11).
Юноши (14-17): 8-10 часа (преди да е било 8,5 до 9,5).
По-млади възрастни (18 до 64): Диапазонът на съня не се променя и остава 7-9 часа.
Възрастни възрастни (над 65): обхватът на съня е 7-8 часа (нова възрастова категория).
Лошият сън увеличава риска от остеопороза
Лошият сън е свързан с повишен риск от инсулт, а според последните изследвания и с по-лошо качество на костите. Дневната скорост на костния обмен е важна за нормалното здраве на костите и скорошни изследвания сочат, че сънната апнея може да е неизвестна причина за остеопороза, според работата, публикувана в "Journal of Bone and Mineral Research". Ефектите на сънната апнея върху продължителността и качеството на съня, нивата на кислород, възпалението и други аспекти на здравето могат да повлияят на костния метаболизъм.
Лош сън, повишен риск от деменция
Хората, които имат сънна апнея или прекарват по-малко време в дълбок сън, е по-вероятно да имат мозъчни промени, свързани с деменция, според проучване на неврологията, медицинското списание на Американската академия по неврология.
Хората, които нямат достатъчно количество кислород в кръвта си по време на сън, което се случва с апнея и състояния като сънен емфизем, са по-склонни да имат малки аномалии в мозъчната тъкан, наречени микроинфаркти, отколкото хората с по-високи нива на кислород в кръвта . Тези аномалии са свързани с развитието на деменция.
Освен това хората, които прекарват по-малко време в дълбок сън, наречен бавен вълнен сън, са по-склонни да имат загуба на мозъчни клетки, както се случва при болестта на Алцхаймер, водещата причина за деменция. Според друго проучване, възрастните хора, които съобщават, че са по-сънливи и по-малко отпочинали през нощта, имат по-високи нива на амилоиден протеин в мозъчните области, които са засегнати от болестта на Алцхаймер. Ако нарушението на съня е причина за натрупване на амилоиди, това може да е цел за намеса, за да се предотврати прогресирането на когнитивния дефицит в напреднала възраст.
Бензодиазепините като лечение на безсъние не трябва да се използват повече от 12 седмици. Хроничното пиене увеличава риска от развитие на болестта на Алцхаймер с до 51%. 25% от пациентите с Алцхаймер и до 98% от пациентите с Паркинсон страдат от безсъние.
Упражненията подобряват качеството на съня
Натрупват се доказателства за ефикасността на упражненията като нелекарствена възможност за лечение на проблеми със съня. Лошият сън обаче може да допринесе за лоша физическа активност. Всичко изглежда показва, че съществува стабилна двупосочна връзка между упражненията и съня, два основни фактора за добро здраве.
Медитацията подобрява и качеството на съня
Всеки втори на възраст над 55 години има разстройство на съня, което от своя страна е свързано с повишени нива на умора, променено настроение, депресивни симптоми и намалено качество на живот. Изследване, публикувано от Archives of Internal Medicine, гарантира, че тези проблеми могат да бъдат решени с практиката на внимателност, която се оказа по-ефективна в клинично изпитване, отколкото конвенционалните психологически интервенции, насочени към промяна на лошите навици на съня и установяване на рутинни практики преди отивам да спя. Прочетете още
Тридесетминутна дрямка, за да компенсирате загубения сън
Освен че ни създава лошо настроение, лошият нощен сън оставя отпечатък върху имунната и ендокринната системи. Дори само с един ден нашите защитни сили и хормони излизат от равновесие. И ако липсата на сън стане хронична, това може да се отрази на здравето ни. Въпреки това, 30-минутна дрямка може да обърне хормоналното въздействие на малко сън, според проучване, публикувано в "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM)", което за първи път показва, че половин час почивка, в това случай през деня, той може да върне имунните и невроендокринните маркери до нормални нива. Важен факт, тъй като липсата на сън е рисков фактор за развитие на хронични заболявания като затлъстяване, диабет, хипертония и депресия. ( Прочетете още ).
Безсънието поддържа мозъка по-активен през деня
„Безсънието не е нещо, ограничено до нощта. Това е мозъчно състояние, което се проявява 24 часа в денонощието, като превключвател на светлината, който винаги е включен “, обяснява Рейчъл Е. Салас, д-р, асистент по неврология в Медицинския факултет на Университета Джонс Хопкинс.
Салас се основава на изследванията, които е провел и публикувал в списанието Sleep, резултатите от които показват, че хората с хронично безсъние са непрекъснато по-активни в частта от мозъка, която контролира движението, кората на кората, от тези, които спят добре . Това откритие засилва идеята, че безсъниците са в постоянно състояние на обработка на информация, която може да попречи на съня.
Тази отличителна черта, открита сега (по-голяма възбудимост в моторната кора), отваря вратата за по-добра диагностика и лечение на най-често срещаното разстройство на съня, което засяга почти 20 процента от испанците. Сега диагнозата безсъние се основава единствено на това, което пациентът информира лекаря, тъй като няма обективен тест и поради същата причина не може да се провери ефикасността на лечението, което е неравномерно между различните пациенти.
Те също така установиха, че при хората с хронични затруднения със съня двигателната кора, отговорна за планирането, контрола и изпълнението на движенията, също е по-пластична (адаптивна). Увеличението на метаболизма, нивата на кортизол (хормона на стреса) и постоянното безпокойство, които причиняват по-голямо активиране, могат да бъдат свързани по някакъв начин с това увеличение на пластичността, наблюдавано, според Салас. ( Прочетете още )
Паметта на хората с безсъние работи по-зле
След една нощ, в която сме спали лошо, освен умора, забелязваме и някои трудности в концентрацията. Проблем, който се влошава, когато сънят се съпротивлява дни наред. Досега тази трудност беше не повече от субективна жалба. Въпреки това, най-голямото функционално изследване на ЯМР до момента, публикувано в Sleep, разкрива защо хората с безсъние с основание се оплакват, че трябва да работят по-усилено, за да се фокусират през деня.
И това е, както показаха мозъчните изображения на 25 души с безсъние, тези, които обикновено имат затруднения да спят добре повече от месец, не са в състояние да активират правилно регионите на мозъка, необходими за доброто функциониране на работната памет, позволява ни, за да поддържаме достъпна информация за няколко мига, която може да бъде интегрирана с други предишни данни и актуализирана. Този тип памет е от съществено значение за поддържане на разговор, добавяне или четене на изречение. ( Прочетете още )
Нощно измиване на мозъка, за да останете будни
Всяка вечер буквално преживяваме истинско „промиване на мозъка“, основна операция по почистване, за да бъдем будни и да функционираме с пълен капацитет на следващия ден. Току-що е открито от екип изследователи от университета в Рочестър и е публикувано в списание Science. Когато попаднем в обятията на Морфей, мозъчните ни клетки се "свиват" и оставят повече пространство между тях, за да може почистващата цереброспинална течност (CSF) да тече по-лесно през мозъчната тъкан. С преминаването си тази течност отвежда всички отпадъчни вещества, които клетките са генерирали през деня. ( Прочетете още )
Най-четените на ABC
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»
Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре