веган

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

С матча, тофи или плодов чай: шоколадови торти, за да накарат любителите на сладкото да се влюбят

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Пюре от тиквички със сирена, специален начин за обогатяване на това ястие

Споделете Девет храни за получаване на омега 3 във веган диети

Омега 3 е вид ненаситена мастна киселина. По-точно става въпрос за полиненаситени мазнини, от които тялото ни се нуждае и не може да се синтезира, така че включването им в диетата е от съществено значение. Рибата е един от основните източници, но за тези, които не я консумират, ние ви показваме Девет храни за получаване на омега 3 във веган диети.

Омега 3, който откриваме в растителните храни, е предимно алфа линоленова киселина или ALA и от това тялото ни може да синтезира малки пропорции на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексанова киселина (DHA), които преобладават в рибите например.

Във всички случаи омега 3 е полезна за организма, като има противовъзпалителен и автоимунен ефект които могат да контролират и допринесат за профилактиката на различни заболявания според проучвания по въпроса.

Ето защо, при веган диети, в които имаме малко омега 3 от животински произход, препоръчваме да включите тези девет храни:

Семена от чиа

Въпреки че не са чудотворни, семена от чиа може да предложи много предимства и сред тях да предостави Омега 3 към нашата диета в допълнение към фибрите и растителните протеини.

Можем да включим семена от чиа в купа за смути или пудинг за закуска, в сладко или в пикантен сос за паста.

Семена от лен или ленено семе

Ленените семена са до предишните един от тези, които предлагат най-много омега 3, също е добър източник на калий, калций, фибри и протеини от растителен произход.

Следователно, за да покрием препоръчителната квота на омега 3 от 250 mg дневно или приблизително 1% от общите калории за деня, можем да консумираме ленено семе чрез препарати като хрупкави бисквити, които също включват чиа, в хляб или енергийни топчета, идеални за закуска или за десерт.

Орехи и орехово масло

Сред различните ядки, с които разполагаме, е орехи Те са една от най-концентрираните опции в омега 3 и също така са добър източник на антиоксиданти за тялото.

Можем да ги включим в предястие, сос, салата или някои вкусни мъфини.

Разбира се орехово масло Може да ни предложи и омега 3, ако го използваме в нашите ястия.

Масло от рапица или рапица

Добър вариант е да добавите омега 3 към нашата веганска диета, тъй като масло от рапица или рапица както го наричат ​​днес, той е много богат на полиненаситени мазнини.

Можем да го използваме в замяна на друго масло за подправка или просто за готвене, тъй като има неутрален вкус, който засяга неговата гъвкавост.

Конопени семена и производни

Конопените семена са друга добра възможност да добавите алфа линоленова киселина към диетата и по този начин да получите омега 3 от растителен произход. И разбира се, неговите производни като конопено масло или конопено брашно те също са опции, към които можем да отидем.

Можем да използваме Конопени семена точно като другите семена, за да придаде хрупкава текстура на салата или коричка за пай. И маслото може да се използва перфектно за подправяне на препарати.

Соево масло

Соята е мазна бобова култура, която може да добави омега 3 към нашата веганска диета, но преди всичко соево масло ще бъде чудесен съюзник за получаване на значителни количества от този вид мазнини.

Можем да използваме същото за подправяне на различни ястия и също можем да отидем на соя да се използва като заместител на друга бобова култура или да използва нейните производни като тофу, текстурирана соя или соево брашно да добавите омега 3 към диетата.

Киноа

Това е псевдозърнест с ценни свойства, който макар и преди всичко да осигурява хидрати и протеини, но предлага минимум мазнини, сред които е и омега 3 от растителен произход.

С киноа можем да приготвим от салати и фалшиви ризота до хамбургери и много питателна закуска.

Овесена каша

Тази популярна зърнена култура съдържа и принос на мазнини, сред които преобладават полиненаситените мастни киселини, което я прави добър вариант за вегани.

Можем да добавим овесена каша каша за закуска, супер здравословен пандишпан, веган бургер, смути купа и много други рецепти.

Екстра върджин зехтин

Въпреки че мононенаситените мастни киселини преобладават във вътрешността му, като се има предвид популярността му, ние смятаме, че екстра върджин зехтин добър вариант е да си набавите омега 3 във веган диети.

Можем да го използваме за ароматизиране на различни ястия чрез различни дресинги или за приготвяне на яхнии, печени изделия и традиционните гаспачо или салморехос, така типични за лятото.

С тези девет храни можем да си набавим омега 3 във веган диети без големи неудобства.

Изображение | iStock, Pexels, Pixabay и Directo al Paladar

Споделете девет храни, за да получите омега 3 във веган диети