Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята
С матча, тофи или плодов чай: шоколадови торти, за да накарат любителите на сладкото да се влюбят
Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино
Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения
Пюре от тиквички със сирена, специален начин за обогатяване на това ястие
Споделете Седемте ядки с най-много протеини, идеални за веганска диета (а също и за отслабване)
Като яйца или млечни продукти, консумацията на ядки винаги е бил заобиколен от известно объркване, подхранвано от някои митове, които все още съществуват. Науката подкрепя ползите, предоставени от диетолози и експерти, с многобройни ползи за населението. Освен че са богати на здравословни мазнини, те са a чудесен източник на растителен протеин, като по този начин се превръща в основна храна за диетата на вегетарианците и веганите, също и за тези, които искат да отслабнат или да увеличат мускулната маса.
Изглежда парадокс, но въпреки че ядките са много калорични, те могат да ви помогнат да отслабнете или да поддържате тегло, а освен това са ценен източник на енергия и хранителни вещества за спортистите. Всъщност също се препоръчва да увеличите консумацията си, за да наддадете на тегло, разбирайки го като мускулна печалба здрави.
Има много изследвания, които изключват пряката връзка между редовната, умерена консумация на ядки и наднорменото тегло или затлъстяването, докато многобройните ползи, които те осигуряват за здравето, се потвърждават. Те са като малки хранителни бомбички, които на малки порции те концентрират големи количества основни хранителни вещества.
Те ни осигуряват здравословни мазнини, витамини и минерали, много енергия за бавно освобождаване, фибри и голяма ситост. Винаги ги избирайте по естествения им начин, суров или най-много препечени, без сол, захар или други нездравословни придружители, те имат място в диетата на всеки човек, отделни патологии или алергии.
Поради високото си хранително богатство, те са храни, считани за основни при вегетарианските и веган диети. Не забравяйте, че те не само осигуряват мазнини и енергия, но и са много богати на качествени растителни протеини. По този начин те се превръщат в ключови продукти за тези, които имат специални протеинови нужди, или за всеки, който има по-големи трудности с приемането на препоръчителните дневни количества протеин.
Идеалното е да се даде разнообразие на диетата, като се редува консумацията на най-голямо разнообразие от ядки - както трябва да правим с плодове, зеленчуци или бобови растения - тъй като не всички предлагат еднакви количества макро и микроелементи. Това е списъкът на най-много протеинови ядки и най-добрите начини да ги добавите към ежедневната си диета.
1. Фъстъци
Ботанически те са бобови растения, но за целите на храната и консумацията ги считаме за сушени плодове, тъй като те са много по-подобни на тези по отношение на хранителни вещества и начин на консумация.
Фъстъци концентрат повече от 25 g протеин на 100 g годна за консумация порция. Ако искаме да ги консумираме като лека закуска, можем да ги купим и с черупката, за да се забавляваме малко повече, когато ги отваряме и консумираме много свежи, по-вкусни, отколкото когато идват вече опаковани белени.
Леко препечени или натурални, те са едни от най-гъвкавите ядки, когато става въпрос за обогатяване на солени ястия от всякакъв вид, поради по-неутрален и по-малко сладък вкус от другите сортове. Той е често срещана съставка в азиатска кухня, вкусно в салати, пържени картофи, супи и яхнии, като по-хрупкава дресинг, която върви добре със зеленчуци, плодове, бобови растения, тофу или зърнени храни.
The фъстъчено масло Това е удобен и бърз начин да се възползвате от неговите свойства, като винаги имате предвид, че той концентрира хранителните си вещества още повече в по-малък обем храна. Можем да го купим вече приготвен, винаги 100% натурален без никакви добавки, или да го направим домашен, ако имаме добър робот или кухненски робот.
2. Бадеми
Може би това е другият голям сушен плод с най-голяма консумация, дългогодишна традиция у нас и тясно свързана с традиционните сладкиши, но също така и лека закуска. Суровите бадеми вече са доста хрупкави и едва ли ще трябва да ги препечем малко, ако искаме да ги направим по-вкусни, защото тази по-хрупкава точка увеличава вкуса.
Със или без кожа, ларгуета или маркона, бадемът ни дава между 18 и малко над 20 г протеин на 100 g годна за консумация порция. Най-удобното е да ги консумирате цели между храненията и под формата на кайма или на руло, когато ги добавяте към всяко ястие. Това е нашата кухня, това е обичайна съставка на кайма, която обогатява пържени картофи, яхнии и сосове.
Друг лесен формат, който можете да намерите на пазара, е бадемово или смляно бадемово брашно, съществена съставка за диети с кето или целиакия избягване на глутен или въглехидрати на зърнени култури като пшеница. Можем да направим и маслен или бадемов крем, въпреки че на пазара е по-трудно да го намерим в неподсладения му формат.
3. Шам фъстък
Като лека закуска за попълване на енергията между храненията, след тренировка или за успокояване на безпокойството, обелените шам-фъстъци са ненадминати - освен ако не ви харесват. Има изключително вкусно, и добавянето на сол би им донесло повече вреда, отколкото полза, тъй като се нуждаят само от малко препичане, за да освободят своите безпогрешни аромати.
Шам фъстъкът има някои 17-19 g протеин -точното количество варира в зависимост от сорта, и те се открояват с това, че са малко по-малко калорични от повечето ядки, освен че предлагат най-висок процент витамин А. Поради особения си цвят и аромат, те са често срещана съставка в сладкишите и сладкиши, така че можем да ги намерим и опаковани сурови и обелени, нарязан или в гранули, за да добавите към множество ястия и солени.
4. Ядки от кашу
Много популярен сушен плод сред вегетарианците и веганите, който буди истински страсти сред своите любители, въпреки че все още не е толкова популярен у нас. Кашуто ни дава а подобно количество протеин до шам фъстък, между 17-18 g и се откроява като източник на витамин К, магнезий и селен. По този начин можем лесно да завършим основен препарат на всеки зеленчук.
Особеността на кашуто е в неговата способност да замести млечните и други мазнини когато е хидратиран, защото когато се смачка, самостоятелно или със зеленчукова напитка, той се превръща в много плътен крем, идеален като алтернатива на сметана или масло. Той е много разпространена съставка на сурови веган диети и е много удобен за естествено хранене навсякъде, тъй като се продава вече обелен.
5. Орехи
С някои 15g протеин на 100 г суровите орехи също са чудесен източник на омега 6 полиненаситени мастни киселини, велики съюзници срещу сърдечно-съдови заболявания и със защитни ефекти върху мозъка и неврологичните функции.
Най-добрият начин да се възползвате от тях е като ги купувате локално през сезона, в черупката им, за да отворете ги у дома всеки път, когато искаме да ги консумираме, като по този начин ограничаваме консумацията им, за да избегнем ефекта на лесен достъп до буркан, пълен с тях. В допълнение, те ще бъдат по-свежи и по-вкусни, лесно обогатявайки обикновена салата.
Орехите са нежни поради високия процент на мазнини, поради което са перфектни да ги смачкат сурови и по този начин да получат алтернатива на брашното или, ако ги мачкаме повече, вид крем. По-сладкият му вкус може да бъде смекчен в солени ястия с подправки, Те се справят много добре с пикантността или ароматите на индийската кухня и са чудесна съставка за приготвяне на кайма и пълнене на зеленчуци или за приготвяне на бургери и зеленчукови кюфтета.
6. Лешници
С, приблизително, 12-15 g протеин, Лешниците ни затрудняват малко да отворим черупката им, което го прави забавна задача за лека закуска или закуска вкъщи, като се използва адаптиран за тях орех.
Можем да ги купим и без черупката, сурови или препечени, като плод, който споделя много употреби с бадеми по отношение на използването му в десерти и сладкиши. Ние знаем това съчетава се чудесно с шоколад, Ето защо можем да ги използваме, за да си направим собствен хранителен какаов крем или да приготвим малки домашни енергийни закуски с тъмен шоколад, който има минимум захар.
В Испания е по-трудно да се намери лешниково брашно или смлени лешници, но можем да го направим домашен и да го използваме като бадем, особено ако търсим много по-мощен и диференциран вкус и аромат. По същия начин те са много интересна основа за приготвяне на закуски, сосове и песто.
7. Бразилски ядки
Този вид гигантски бадем ни осигурява подобно количество растителни протеини на лешника, като подчертава и съдържанието му селен, магнезий и витамин Е. Все още не са много разпространени в Испания, те могат да бъдат намерени на едро в определени магазини или като част от смесени ядки.
Неговата голям размер ги прави особено подходящи да се консумират от време на време между храненията, да се допълва диетата или да се приема навсякъде, например след тренировка или по време на работа.
Колко да се погълне?
Посочихме приблизителните протеини на всеки сушен плод на 100 g годна за консумация сурова порция, но, очевидно, яденето на такова количество от всякакъв сорт на едно заседание би било лудост. Макар и здрави, те все още са много енергични и те биха могли да бъдат несмилаеми в излишък.
Обикновено се препоръчва порция между 15 и 30 g дневно, според специфичните нужди и общия баланс на нашата диета или физическа активност. В случай на вегетарианци и вегани, особено ако спортуват редовно и интензивно, препоръчително е да закръглите цифрата нагоре, за да сте сигурни, че дневните нужди от протеини са покрити. И винаги в допълнение към протеините, осигурени от бобовите растения.
Както винаги, ако имате някакви конкретни въпроси за подобряване на нашата диета, препоръчваме да отидете на професионален диетолог-диетолог което може да ни помогне да планираме оптимална диета според целите си.
Споделете Седемте ядки с най-много протеини, идеални за веганска диета (а също и за отслабване)