Тонизирането на бедрата и глутеусите е трудна, но полезна цел. Бъдете реалисти в очакванията си, всяка значителна промяна вероятно ще отнеме поне шест месеца и ще изисква пълна последователност във вашата диета и обучение. Въпреки усилията, които ще трябва да положите, удовлетворението и гордостта, които ще почувствате, след като постигнете целта си, ще си струват.

план

Храненето първо

От всички действия, които можете да предприемете, това, което ядете, ще има най-значително въздействие върху долната част на тялото ви. Фокусирайте се върху яденето на здравословни, естествени храни в разумни количества за вашето тяло и нива на активност. Яжте постно месо, риба, птици, яйца, ядки, семена, зеленчуци, плодове и ограничени млечни продукти и пълнозърнести храни. Консумирайте зърнени храни и плодове, непосредствено преди или непосредствено след тренировките, за да сте сигурни, че използвате въглехидрати за енергия, вместо да се съхраняват като мазнини. Яжте, докато не сте доволни, докато не се преситите и пийте много вода през целия ден, като избягвате сладки напитки.

Високи повторения с ниско тегло

Вдигането на тежести е чудесен начин да тонизирате седалището и бедрата. За да постигнете определен и тонизиран външен вид, трябва да намалите общите си телесни мазнини и да увеличите чистата си мускулна маса. Тренировките с тежести са най-добрият начин да направите това. Включете вдигането на тежести в ежедневието си три пъти седмично, като използвате упражнения за долна част на тялото като клякам, скок, мъртва тяга, преса на краката и преса на краката. Крака (удължаване на крака), повдигане на прасеца (вдигане на прасеца) и хиперекстензия (хиперекстензия). Изпълнете три сета на сесия, като изберете тежести, които ви позволяват да изпълнявате осем до 12 повторения на всяко упражнение.

Бягайте като вятър

Интервалните тренировки с висока интензивност или HIIT са много ефективни за изгаряне на мазнини и изграждане на чиста мускулатура в долната част на тялото. HIIT тренировките могат да бъдат най-кратки от четири минути или до 20 минути, в зависимост от интензивността, с която ги изпълнявате. Колкото по-кратка е сесията, толкова по-интензивни трябва да бъдат те. Популярна HIIT тренировка е спринтът Tabata: осем кръга спринтове от 20 секунди при 100 процента усилие, последвани от 10 секунди почивка. Правенето на Tabatas два до три пъти седмично ще ви помогне да загубите телесни мазнини навсякъде, но акцентът върху активността на долната част на тялото ще ви помогне да изградите мускулна маса в краката и задните части, за да създадете желания тонус.

Успокой се

Претренираността ще спре напредъка ви и ще отмени цялата упорита работа. Ако правите три сесии с тежести и две табати, например, тялото ви ще бъде под осезаем натиск. Централната нервна система и мускулно-скелетната система ще се нуждаят от по-големи количества сън всяка вечер, поне осем часа, както и свободно време в релаксиращи условия, като бавни разходки в паркове или гори, за намаляване на хормоните на стреса, или два пъти седмично.

Още статии

Намаляването на корема всеки ден намалява ли корема? →