Ако трябваше да изберете един от начините за постигане на загуба на мазнини, би ли било чрез диета или упражнения? Нека да обсъдим кой е по-важен.

диета

Нова година е и повечето плъхове във фитнес залата мислят за изграждане на лятно тяло. След прекаленото отпускане на празничния сезон, много от нас биха могли да отделят няколко килограма нежелана мазнина. Загубата на мазнини е името на играта за повечето хора по това време на годината. Добрата новина ... Загубата на мазнини е проста. Лошата новина ... не е лесно.

Когато всичко е казано и направено, най-важният фактор за успешна загуба на мазнини е постоянно създаването на калориен дефицит. Калориен дефицит е, когато консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо, за да поддържате текущото си телесно тегло.

Калориен дефицит може да се постигне чрез:

  • Намаляване на приема
  • Увеличаване на разходите
  • Комбинация от двете точки 1 и 2
  • Ако постоянно постигате калориен дефицит, ще загубите мазнини. Достатъчно просто, нали?

И така, кой е най-добрият начин за постигане на калориен дефицит? Диета или упражнения?

Някои експерти обичат да дават проценти или пропорции, за да опишат приноса на диетата и упражненията. Например често се казва, че загубата на мазнини е 80% диета и 20% упражнения. Междувременно, Д-р Шон Талбът заявява, че "Като общо правило, загубата на тегло обикновено е 75% от диетата и 25% от упражненията" .

Внимание спойлер: Ако искате да оптимизирате резултатите си, ще обърнете внимание и на двете. В този смисъл твърдо попадам в полето да твърдя, че загубата на мазнини е 100% диета И 100% упражнения.

Когато ядете и тренирате, има само синергичен ефект. Вашите усилия за загуба на мазнини водят до ефект 1 = 1 = 3.

С други думи, изглеждате още по-невероятно, когато комбинирате интелигентни планове за хранене с ефективни тренировъчни протоколи. Това е така, защото не само губите мазнини, но и задържате мускулна маса. Според мен това е истинската цел на чувствителна фаза на загуба на мазнини за физически съзнателни ученици.

Но какво, ако трябва да изберете само един? Какво ви дава най-много за парите си?

Делото за диетата: Нека поговорим за числата

Много по-лесно е да намалите калориите, отколкото да ги изгорите. Храненето по-умно, за да се създаде дефицит от 500 калории, изисква известна степен на умереност, но е постижимо за всички. Изгарянето на 500 калории обаче чрез упражнения изисква значителни инвестиции във време и усилия.

Например, това се равнява на повече от четири мили бягане за средното дете. Тъй като килограм мазнина съдържа около 3500 калории, това означава, че ще трябва да завържете обувките си и да бягате повече от четири мили на ден, за да губите половин килограм седмично, ако продължавате да се храните. Когато всичко е казано и направено, трябва да бягате маратон на седмица за един килограм!

Изследванията показват, че упражненията сами по себе си не са ефективни за обикновения човек. Можете обаче да отслабнете просто като ограничите това, което ядете, но рискът е такъв В крайна сметка съм кльощава. Никой не иска това!

Мога да потвърдя това от личен опит. Какво баскетболен играч 22-годишен полупрофесионалист, получих сериозна контузия в коляното. Не можех да тренирам и на патерици 12 седмици. През това време спазвах много ограничителна диета. По принцип ядях само когато някой друг ми предложи да ми оправи храна.

Раздразнението при опит да скочи из кухнята на един крак, без да пада, означаваше, че приготвянето на ястия не беше риск, който той беше готов да поеме. Обикновено си приготвях купичка зърнени храни сутрин и след това вземах сандвич от посетител и се доверявах на родителите си за вечеря. Вероятно сте яли само 1200 до 1600 калории през повечето дни.

Преди нараняването ядях повече от 4500 калории за да поддържам теглото си приблизително 215 паунда. По време на възстановяването от контузията бях разбит, но също така загубих тон мускулна маса и в крайна сметка претеглих сам! 180 паунда!

Казусът за упражнения

Фактът, че може отслабнете, без да спортувате не означава, че трябва. Въпреки че изгарянето на калории от упражненията не е толкова високо, колкото мнозина мислят, то все пак може да играе роля в загубата на мазнини. Просто не е много ефективно да се съсредоточите само върху изгарящата калории страна на уравнението на енергийния баланс. В края на краищата не можете да преборите лошата диета. С това казано, все пак си струва да се отбележи, че усилените тренировки допринасят за разхода на енергия и могат да помогнат за създаването на калориен дефицит.

Упражненията са важен компонент за максимизиране на загубата на мазнини и минимизиране на загубата на мускули. Без него има голяма вероятност голяма част от загубата на тегло да идва от мускулна и костна плътност.

Тъй като тренировката стимулира растежа на тези метаболитни тъкани, тя създава мощен сигнал за задържане на мускулната маса и запазване на мускулите. Костната плътност. Отслабването чрез упражнения означава, че изгаряте предимно мазнини и поддържате печалбите си. Вдигането на тежести е най-ефективният начин за запазване на мускулната маса, когато има калориен дефицит.

За да изградите голяма, слаба физика, трябва да комбинирате разумна диета с интелигентно обучение.

Когато и двете се комбинират, те създават синергичен ефект, при който загубата на мазнини се ускорява и мускулната маса се задържа. Ключът към разбирането тук е, че силовите тренировки ви помагат да запазите мускулната маса. Това е вашата ключова роля по време на фазата на загуба на мазнини. Не е особено ефективен начин за изгаряне на много калории.

Тъй като установихме, че диетата и тренировките трябва да се комбинират за постигане на оптимални резултати, вероятно си мислите: "Какъв вид упражнения трябва да правите, за да увеличите максимално загубата на мазнини?"

Тренировките за загуба на мазнини са тъпи!

Изкушаващо е да се съсредоточите върху изгарянето на колкото се може повече калории, когато работите през фаза на загуба на мазнини. Това е накарало хората да създават тренировки за „загуба на мазнини“. Честно казано, мисля, че това е глупаво! Изгарянето на калории от една тренировка е относително по-малко в сравнение с това, че показва някои хранителни ограничения.

Едно шоколадово блокче се равнява на около 30 минути тренировка с висока интензивност. Много по-ефективно е да пропуснете шоколадовото блокче, отколкото да се опитате да го изгорите.

Вместо да правите глупави схеми за загуба на мазнини или часове кардио, предлагам ви да ударите фитнеса, за да изпратите сигнал за изграждане на мускули (или поне за задържане). Вдигнете тежести и си поставете за цел да се опитате да изградите мускули, като същевременно намалите телесните мазнини.

Освен ако не е a начинаещ, Всъщност няма да натрупате значителна мускулна маса, докато сте в калориен дефицит, но ще го запазите. Това означава, че в края на усилията си за загуба на мазнини изглеждате по-едри и слаби, отколкото слаби.

Това означава, че предписанието за обучение по време на фазата на загуба на мазнини е да се възприеме подход „изгради го най-добре, запази го най-добре“.

Следователно, вашата тренировка не трябва да изглежда драстично по-различно на обем, отколкото разрез. Мислете за тренировка като за кола и за диета като за колело. Винаги тренирате по начин, за да се опитате да изградите мускули, но диетата ви диктува дали да наддавате или да отслабвате.

За да подобрите тази точка у дома, тренировките в кардио стил са доста лоши в задържането на мускули.

В едно проучване, разделянето на групите на група от диета + кардио и група от диета + тренировка за съпротива, и двете групи отслабнаха, но кардио групата свали 9 килограма чиста маса! Междувременно трениращата група за съпротива натрупа 2 килограма чиста маса.

Друго проучване разделя участниците в една от трите групи.

  1. Само диета
  2. Диета + кардио
  3. Диета + тренировка за съпротива

Всички тези групи отслабнаха, но само диета + тренировка за съпротива запази чистата си маса. Освен това мета-анализ от 2015 г. установи, че обучението диета + съпротива има по-голям ефект върху подобряването на телесния състав от диетата самостоятелно или кардио и диета.

В светлината на тези данни моята препоръка е да се използват по-скоро промени в диетата, отколкото промени в тренировките, за да се създаде калориен дефицит, а силовите тренировки да се използват за запазване на мускулната маса.

Това има някои предимства:

  • По-лесно е да се измери и по-ефективно да се контролира енергийният баланс чрез диета.
  • Тренировките за съпротива трябва да се правят, за да натрупате сила и мускулна маса, а не само за да увеличите енергийните разходи
  • Увеличаването на обема на тренировката ви значително, за да изгорите допълнителни калории, пречи на способността ви да се възстановите. Когато има калориен дефицит, това може да има отрицателни ефекти върху хормоните, които увеличават риска от загуба на мускули и/или предотвратяват загубата на мускули. Загуба на мазнини.
  • Кардиото може да бъде ефективно средство за създаване на калориен дефицит, но не е ефективно за задържане на мускулна маса, така че не трябва да бъде основният режим на тренировка за изграждане на стройно, мускулесто тяло.

Крайният резултат:

Диета или упражнения: което е по-важно за загубата на мазнини?

Диетата и упражненията действат синергично, за да оптимизират загубата на мазнини. Искате ли да завършите с мускулеста, силна и опустошена физика? Фокусирайте се върху диетата и упражненията, но ако времето е ограничено, не забравяйте, че най-важното е какво ядете.

Много по-ефективно е да намалите калориите чрез диета, отколкото да се опитвате да ги изгаряте чрез упражнения.

Опитът да се „упражнявате“ с лоша диета никога не е умен ход! Цялото обучение по света няма да ви помогне да загубите мазнини, ако си бутате понички в лицето по-бързо от Хоумър Симпсън.

Какво мислите за статията?