фази

За Пиер Дюкан, лекар от френски произход и архитект на тази световноизвестна диета, важното е да насочим вниманието си към това, което той описва като справедливо тегло. Концепцията се определя като „тежестта, която може да се запази в дългосрочен план“. И в този момент се чудим как можем да разберем какво е нашето справедливо тегло. Е, Дюкан го изчислява чрез определени генетични и наследствени параметри в допълнение към телесни параметри като височина и тегло.

След като имаме правилното си тегло, остава само да прочетем и следваме техните указания, за да го постигнем.

Какво представлява диетата на Дюкан и как действа тя?

Диетата на Дюкан е схематична диета, която е разделена на четири блока или фази, през които 100-те храни, които Дюкан препоръчва да се приемат, ще бъдат комбинирани поради ниския процент на мазнини и захари. Всички те са богати на протеини.

Фазите на диетата стъпка по стъпка

Има четири фази. Първите двама за отслабване, а последните двама за поддържане.

ФАЗА ЗА АТАКА

Това е първото звено от веригата, създадено за бързо отслабване. И как се постига? Е, много просто. През периода от време, който продължава този цикъл, около седмица, ни е позволено да ядем само чисти протеини, които са получени от животни. Ако вземем списъка със 100-те разрешени от Dukan храни, 72 са животински протеини, а 28 са растителни протеини. Така че през този период от време ще имаме 72 разновидности месо и риба, които можем да опитаме. И също така, без никакво ограничение на количеството, което искаме да изядем, за да се задоволим.

Храни, разрешени в тази фаза

Този етап се определя от консумация на чисти протеини от животински произход. Има общо 72 храни, които са разрешени във фазата на атака, а сред храните, които можем да намерим, са:

  • Яйчен белтък или цели яйца
  • Обезмаслени млечни продукти
  • Постен кон, говеждо, телешко, заешко и кайма.
  • Дрехари
  • Риби от всякакъв вид: бели, сини, пушени, консервирани в природата, сурими или постни или тлъсти риби. Опциите са многобройни.
  • Черупчести
  • Пилешко или пуешко птиче месо без кожа.
  • Шунки с ниско съдържание на мазнини без свинска, пилешка или пуешка кора.
  • Напитки: задължително да се пие най-малко 1,5 л/ден вода, за да се помогне на тялото да елиминира отпадъците.
  • Превръзки и подправки: сол в умерени количества, парафиново масло за смазване на чревния транзит, балсамов или шери оцет, лимонов сок като превръзка, но не като сок, горчица, кисели краставички и лук, но в малки количества са пример за вида храна, която може да се консумира в рамките на тази фаза.
  • Това е фаза с висока засищаща и водоотблъскваща сила поради високото съдържание на протеини и консумацията на 1,5 л/ден вода. По този начин загубата на обем и мазнини е очевидна от самото начало. Така се постига забележимо намаляване на целулита или борба с чувството за подуване: тежки крака, пръсти или подут стомах.

Меню за фаза на атака

Закуска

1 чаша кафе с обезмаслено мляко, 2 филийки пиле и обезмаслено прясно сирене тип бургос. 1 супена лъжица овесени трици

Полунощ

1 неподсладен зелен чай и 2 филийки шунка с ниско съдържание на мазнини

Храна

2 пилешки гърди (цели) на скара, 1 твърдо сварено яйце и нискомаслено натурално кисело мляко

Закуска

2 филийки пуешки гърди и 1 ароматизирано обезмаслено кисело мляко.

Вечеря

1 сьомга на скара с дресинг от лимонов сок и много малко сол, 1 кутия естествени пръчки тон и сурими.

КРУИЗНА ФАЗА

През тази втора фаза ще подходим към правилното тегло по-постепенно. Тук Dukan вече ни разрешава да редуваме животински протеини с растителни протеини. С това, което бихме могли да използваме всяка една от нейните 100 разрешени храни. Повече информация за круизната фаза.

Храна, разрешена във фазата на круиз

За тази фаза се поддържат 72 чисти протеинови храни от животински произход от предишния етап, плюс 28 нови храни, като по този начин се допълват 100-те разрешени храни от диетата на Дюкан. Но какви са тези нови храни?

Това е списък със зеленчуци, които могат да се консумират варени или сурови и в количествата, които искате. Сред които са: целина, артишок, манголд, патладжан, лук, тиквички, тиква, червено зеле, брюкселско зеле, гъби, зелено зеле, карфиол, аспержи, ендивия, спанак, ендивия, зелен фасул, маруля, маруля, копър, чушка, праз, краставица, сърца на палма, домат, соя, колраби и репички.

Както вече споменахме, значението на тази фаза се състои в комбинацията от дни на чисти протеини с дни на протеини плюс зеленчуци, но как да се направи редуването?

Типове редуване

Лекарят Пиер Дюкан ни предлага 4 различни начина да се редуваме в наши дни: протеини със зеленчуци

1 ден чист протеин, 1 ден протеин и зеленчуци:

Това е най-препоръчителната редуване от Dukan. Ежедневната промяна на типа меню, позволява да не изпадате в монотонност, като е една от най-атрактивните опции.

5 дни чист протеин, 5 дни протеин и зеленчуци

Отначало това се превърна в най-препоръчителната опция от лекаря. Но с течение на времето той проучи, че резултатите с предишната опция са много сходни и вместо това с този метод скуката с подобно меню за толкова много дни подред е много по-голяма.

2 дни чист протеин, 5 дни протеин и зеленчуци

Тази опция е особено препоръчителна за тези, които не се нуждаят от много голяма загуба на килограми. Ако са само няколко килограма, вие сте човек, който не поддържа толкова много протеини заедно, или решите да го приемате по-спокойно и предпочитате по-бавна загуба, това е добър вариант. Разбира се, ще отнеме повече време, за да забележите резултатите, но ще постигнете целта си последователно.

2 дни чист протеин, 5 дни нормална диета

Това редуване е може би най-подходящото за онези хора, които ядат много извън дома за работа. Достатъчно е да поддържате нормална и балансирана диета 5 дни в седмицата и да посветите 2 дни на консумация само на чисти протеини. За по-добър резултат може да се комбинира с местни лечения за загуба на мазнини като мезотерапия или кавитация. Ако решите да го комбинирате с този вид лечение, препоръчително е да си уговорите среща в деня, в който решите да направите меню само с чисти протеини, за да улесните отделянето и елиминирането на локализираните мазнини. Ако имате целулит, той ще бъде значително намален.

Въведете Меню във фазата на круиз

В тази фаза от плана за диета на Дюкан можете да ядете същите менюта като предишната фаза за дните с чист протеин. За протеинови и зеленчукови дни ето пример за меню:

Закуска: 1 чаша кафе с обезмаслено мляко, прясно обезмаслено сирене тип Бургос. 1 супена лъжица овесени трици

Полунощ: 1 неподсладен зелен чай и 3 филийки пуешки гърди

Храна: легло от печени зеленчуци, горчица заек и 1 натурално обезмаслено кисело мляко

Закуска: 2 филийки пилешки гърди и 1 ароматизирано обезмаслено кисело мляко.

Вечеря: 1 императорска пържола и крем от целина.

КОНСОЛИДАЦИЯ

Това е етапът, предназначен да тренира тялото ни чрез постепенно включване на други храни, които не са включени в списъка на Дюкан от 100-те разрешени храни. Целта на това е да се избегне йо-йо ефектът. За това ще имаме пълна свобода по отношение на храната и само задължението да посвещаваме всеки четвъртък на приема на чист протеин. Повече информация за фазата на консолидация.

Правила на фаза 3

В тази фаза, както вече беше казано по-рано, въвеждането на нови храни като плодове, хляб, сирена или нишесте (зърнени култури, картофи, бобови култури, както и техните производни: брашно, тестени изделия или хляб и др.) И дори някои донякъде по-сложни ястия. Но, както беше казано и преди, следвайки заповед и при някои правила. Които са:

Плодове

1 брой на ден по принцип за всички плодове, с изключение на ядки, банан, грозде или череши. Ако това са малки плодове като къпини, мерната единица ще се състои от чаша или чаша или ако плодът е много голям, ще трябва да се раздели на две.

Хляб

2 филийки пълнозърнест хляб на ден и няма значение в коя храна. Те могат да се приемат, когато пожелаете самостоятелно или с протеин.

Сирене

Порция сирене на ден от 40гр. В тази фаза вече можете да консумирате сирена, които не са непременно обезмаслени, да, избягвайте ферментирали (синьо сирене, козе, камамбер и др.).

Нишестени

2 порции седмично, които обикновено са около 220гр. Сред разрешените нишестета са тестени изделия (за предпочитане веднъж сварени), грис, пълнозърнести зърна, булгур, полента, кафяв ориз или леща. Сред нишестета, които не се допускат, са: бял ориз, картофи от всякакъв вид, особено в чували или пържени.

В тази нова фаза също така е позволено да ядем два пъти седмично, а не два дни, по наша прищявка, като можем да ядем храни, които не са разрешени. Но да, порция! Това, че можете да пропуснете списъка с разрешени храни, не означава, че се прави толкова пъти, колкото искате. Той нарича тези видове хранения „гала ястия“ и не можете да правите две хранения от този тип подред.

Определете чист протеинов ден

Друго условие в тази трета фаза е да посветите един ден на изключителната консумация на чисти протеини, протеините, разрешени във фаза 1, атаката. По този начин трябва да се зададе ден от седмицата за консумация на чисти протеини. Важността е в добрата седмична организация. В идеалния случай направете план, определящ деня, който ще посветите на чистите протеини. Дюкан твърди, че е от съществено значение да се спазва един ден за тази цел, тъй като по този начин се избягват вероятностите за отскок ефект с по-голяма сигурност. До степен да го превърнем в ритуал до края на живота си.

По този начин ще трябва да посветите един ден в седмицата, след като режимът приключи и през целия ви живот, на консумацията на чисти протеини.

Въведете Меню във фазата на консолидация

За чистите протеинови дни от тази фаза можем да вземем за пример типичното меню, изложено във Фаза 1: Фаза на атака. През останалите дни трябва да се вземат предвид описаните преди това правила. Пример за типа еднодневно меню може да се състои от следното:

Закуска: 1 чаша кафе с обезмаслено мляко, 2 филийки пълнозърнест хляб и 2 филийки пуешки гърди. 1 супена лъжица овесени трици

Полунощ: 1 неподсладен зелен чай и 1 натурално обезмаслено кисело мляко с естествени парченца плодове, например 1 киви.

Храна: Патладжан, пълнен с пилешко месо, 40 г сирене Ементал.

Закуска: 2 филийки пилешки гърди и 1 твърдо сварено яйце.

Вечеря: тиквен крем и 1 филе от сьомга с черен пипер.

ЕТАП НА СТАБИЛИЗАЦИЯ

И накрая стигнахме до решаващата и последна точка на процеса. Според Дюкан тази фаза е за цял живот. Ето защо можем да ядем всичко, което искаме, но винаги да спазваме и спазваме три основни правила. На първо място, и както вече беше във фазата на консолидация, четвъртък ще бъде чист протеинов ден. Второ, ще трябва да тренирате ежедневно поне 20 минути. И трето, овесът ще се превърне в най-добрия ни съюзник, тъй като Дюкан изисква да приемаме три супени лъжици от тази зърнена култура на ден. Повече информация за тази фаза на стабилизиране.

Цели на четвъртата фаза

За тази фаза лекарят Пиер Дюкан ни казва, че е достатъчно само да поддържаме някои поведенчески насоки и по този начин да можем да се наслаждаваме на постигнатото тегло без опасност да го възстановим.

Не забравяйте значението на всяка храна:

Тези за ежедневна консумация: протеини, зеленчуци и плодове.

Тези с умерена консумация: въглехидрати от тестени изделия, ориз, картофи и нишесте като цяло.

Тези за случайна консумация: обикновено търговски сладкиши. Това са прости въглехидрати с бързо усвояване. Пример за това са: кифлички, бисквитки, хлебни изделия и др. В тази група са включени и храни с високо съдържание на мазнини като пържени храни, сладоледи, приготвени сосове и др.

Пийте 2L/ден вода

За да помогне за премахването на отломките и хидратирането на тялото ни. Обикновено 2L се равнява на около 8 чаши вода на ден. По този начин ще избегнете да го измервате и може да е по-практично.

Овесени трици

В тази нова фаза ще се приемат 3 супени лъжици овес на ден, високото съдържание на фибри ще спомогне за улесняването на чревния ни транзит и ще допринесе за усещането за по-пълноценно усещане.

Правя упражнения

За да помогнем на тялото ни да изгори мазнините и калориите от другите, които сме успели да поемем, упражненията са много полезни. Ето защо, опитайте се да влезете в навика да ходите колкото е възможно повече, да вземете колелото си, да се качите по стълби или да се присъедините към фитнес зала. Важното е да поддържате тялото си активно възможно най-дълго.

Поддържайте един ден в седмицата, за да консумирате само чисти протеини (можете да спазвате деня, определен за това във фаза 3).

Ниско съдържание на сол

Не става въпрос да не се използва абсолютно никаква сол, освен ако лекарят не я е посочил, но и да не се прекалява. Идеалното по време на режима е да се използва малко количество сол, особено в дни с чист протеин, за да се помогне на погълнатата вода да пречисти тялото ни.

Целта, преследвана с тези насоки, според коментарите на Дюкан не е да се увеличи, а да се консолидира и стабилизира новото ни тегло, без да се рискува да си върнем загубените килограми. Ето защо е препоръчително да следваме насоките и правилата от фаза 3 (консолидация) като основа на нашата диета.

Както можете да видите, повече от фаза, в която ни е разрешено или забранено да ядем някакъв вид храна, в тази фаза се търси да придобием и включим някои хранителни навици в нашето ежедневие с цел да поддържаме това, което той нарича „ справедливо тегло ”, което ще бъде теглото, което сме достигнали с трите предишни фази. По този начин може да се каже, че фази 3 и 4 от тази диета, фазата на консолидация и фазата на стабилизиране, съставляват това, което традиционно се нарича фаза на поддържане във всяка диета.

Въведете Меню във фазата на стабилизиране

Както вече беше коментирано по-рано, в тази фаза няма хранителни ограничения, така че по принцип можете да ядете каквото искате, като следвате описаните по-рано диетични насоки. Ето защо видът на менюто тук може да варира много, тук представяме пример за това какво може да бъде типичното меню:

Закуска: 1 чаша кафе с обезмаслено мляко или чай. 2 филийки пълнозърнест хляб с масло и ябълка с кожа. 1 супена лъжица овесени трици

Полунощ: 1 неподсладен зелен чай и 1 плодова салата, като ананас, пъпеш и круша. 2 филийки шунка.

Храна: леща с варени броколи, 40гр сирене ементал .

Закуска: 1 натурално обезмаслено кисело мляко с 1 супена лъжица трици.

Вечеря: Пикантни пилешки шишчета и зеленчуци на скара. Мус от манго и ванилия. 1 супена лъжица овесени трици.

Но за да може да ни ориентира повече за вида на менютата и ястията, които могат да се ядат на всеки етап и с цел да го направят по-привлекателно, Пиер Дюкан е създал няколко книги за десерти и менюта със свои собствени рецепти. Някои от рецептите, които можете да намерите, са: два лимонови муса, ябълки с канела изненада, торта с шам фъстък и кайсия, торта с овесени трици, крем с аромат на ванилия и лешник и ягодови кубчета или плаващи острови с мока. Всички те с цел оживяване на диетата, спестяване на време за покупки и по този начин да не изпаднат в скука и следователно изоставяне.

Но въпреки тези съоръжения, това, което често се случва в последните фази на диетите, е, че в крайна сметка те изоставят или не спазват толкова стриктно, така че шансовете за възстановяване на част от загубените килограми ще бъдат по-големи. Имайки предвид тази възможност, Пиер Дюкан създаде и книга, озаглавена „Хранителната стълба“. За да си възвърнем контрола и да можем да направим диетата си правилна, за да свалим килограмите, които сме поели, без да се налага да започваме диетата отново от самото начало.

Диета на Дюкан: 100-те разрешени храни

Dukan е разделил тези разрешени храни на два блока. От една страна, имаме храни, богати на чисти протеини, които, както видяхме, започваме да приемаме от фазата на атака. Има общо 72, сред които намираме: постно месо, птици, риба, морски дарове, млечни продукти и други като овес и яйца. И от друга страна, имаме 28-те храни от растителен произход, които, както сме анализирали по-рано стъпка по стъпка, се въвеждат във втората фаза, круизната фаза.

И сякаш това не беше достатъчно, Дюкан, освен че уточни какво трябва да ядем, създаде поредица от менюта и десерти със свои собствени рецепти, за да направи ястията по-приятни, забавни и креативни. По-лесно и лесно е невъзможно да влезем във форма, докато развиваме нашите кулинарни умения.

Други диети, които могат да ви заинтересуват: