Всяка година около 400 000 испанци дебютират като диабетици и вече има почти шест милиона пациенти. Дамоклов меч, който застрашава вашето здраве и който може да бъде избегнат, ако открием, че сме в преддиабет и решим да се храним по-добре

Нека никой не се заблуждава. Наличието на сладко медена кръв е една от тихите епидемии, които унищожават здравето на милиони хора по света. СЗО е наясно с това и затова включва „захарен диабет“ в списъка на 10-те най-смъртоносни заболявания в страните със средни и високи доходи. Но най-лошото е, че това е един от тях 'тихи болести', почти е невъзможно да се знае кой ще стане част от списъка им с жертви. Или не е така?

Експертите предупреждават, че диабетът може да не дава симптоми в първите си стъпки, но дава улики. „Ако сте на възраст над 45 години и имате наднормено тегло, трябва да си направите кръвен тест проверете дали нивото на глюкозата на гладно е по-високо от нормалното. Препоръчва се също така непълнолетни на тази възраст, които са с наднормено тегло и имат други рискови фактори, като например, страдали от гестационен диабет или имат фамилна анамнеза “, предупреждава лекарят. Пилар Гарсия Дурути, Ръководител на службата по ендокринология и хранене и директор на отделението по диабет на университетската болница HM Montepríncipe.

Глюкозата между 100 и 126 mg/dl показва, че сме в преддиабет. Време е да се действа чрез диета

С този прост тест, който проверява дали нашата глюкоза е над 100 mg/dl и под 126 mg/dl (граници, които определят преддиабет), можем да започнем да предприемаме действия. "Най-важният фактор, който прави субекта диабет след известно време, е наднормено тегло и затлъстяване. Но има и други. А наличието на умерено висока захар сутрин показва бъдещ риск от диабет “, казва лекарят. Хосе Реал, Ръководител на секция по ендокринология и хранене на болница Clínico Universitario de Valencia; Професор от университета във Валенсия и изследовател в Ciberdem (Център за биомедицински изследвания при диабет и свързаните с него метаболитни заболявания).

Шансът да се оправи

Не бива да приемаме откритието, че страдаме от преддиабет, като изречение, че ще бъдем диабетици в бъдеще, а като прозорец на възможности да правим нещата както трябва. Защото добрата новина е, че след като се открие тази аномалия, можем да обърнем масите. "Изследвания като Stop Niddm показаха a намаляване на инфарктите и други коронарни събития при лечение на преддиабет чрез модифициране на навиците на живот и най-вече отслабване ”, обяснява лекарят Луис Авила Лачица, член на борда на директорите на Испанското общество за диабет и семеен лекар в CS Vélez Norte de Málaga.

диета
Леща, толкова здравословна. (iStock)

За да постигнем тази цел, всяка разнообразна диета, с ниско съдържание на рафинирани захари и наситени мазнини, съчетана с редовни упражнения, може да ни помогне. „Напоследък диетата DASH [съкращение на английски от диетични подходи за ограничаване на хипертонията, Диетични подходи за спиране на хипертонията), който се състои в намаляване на приема на сол, захари, наситени мазнини и холестерол и увеличаване на приема на пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, постни протеини и обезмаслени млечни продукти “, обяснява д-р Гарсия Дурути.

Откриването, че сме в преддиабет, не е изречение, а възможност да започнем да правим нещата както трябва

Но защо да препоръчваме нещо, което е модерно в Съединените щати за пациенти със сърдечни проблеми, когато имаме по-икономична, свързана с културата и ефективна възможност в обсега ни? „В проучването Predimed е доказано, че Средиземноморска диета има важен ефект върху всички фактори, които карат субекта да има риск от развитие на диабет, а също така има превантивно действие при сърдечно-съдови епизоди “, обяснява д-р Хосе Реал. Това е правилната диета за нашата среда, според културата и навиците. Вярно е, че има и други форми на профилактика, други диети, но препоръчвам да защитим това, което е наше, защото това е диета Лесно за носене, културно приета от нашата среда и която също се оказа ефективна “. Спазването на средиземноморската диета звучи по-просто, отколкото е в действителност, тъй като всъщност се отдалечихме толкова от този модел на хранене, че вече не сме наясно от какво се състои. Но е време да си възвърнем диетата на нашите баби и дядовци, особено ако току-що сме направили контролен преглед и нашите нива на глюкоза надхвърлят 100. Знаете ли как да го направим? Ето няколко съвета.

Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци

След рекламните кампании изглежда ясно, че се нуждаем от пет порции плодове и зеленчуци на ден, но много малко от нас отговарят на тези очаквания. Правим грешно. Средиземноморската диета благоприятства зеленчуците пред други видове храни, но отдалечихме се от тази схема. Понастоящем испанското население яде 1,3 порции зеленчуци на ден (с изключение на картофите от тази група, които не ни помагат да намалим нивата на глюкозата и много по-малко да отслабнем) и 1,5 порции плодове, според последното проучване на хранителния прием координирано от Испанската фондация за хранене (FEN). Но хранителните вещества и фибрите, които сезонните плодове и зеленчуци ни осигуряват, са непобедими, когато става въпрос за предотвратяване на здравословни проблеми.

Трябва да приемем за своя мантрата на Испанското общество за диабет: „Средиземноморската диета се характеризира с висока консумация на плодове и зеленчуци, зърнени и бобови култури, ядки и зехтин, всички с отлично качество, умерена консумация на риба, птици и яйца, ако е възможно от свободно отглеждане, и нисък прием на млечни продукти, червено месо, преработени меса и сладкиши, в допълнение към приема на вино в умерени количества, консумирани по време на хранене ". Не обръщайте внимание само на участъка на чашата вино и останете на първия ред на препоръката.

Яжте бобови растения (особено леща)

Известното проучване на Predimed, което е послужило за откриване на ползите от средиземноморската диета в света, вече посочи, че консумацията на бобови растения предпазва от риска от развитие на диабет тип 2 („Средиземноморската диета е диета, базирана на лъжицата“, напомня ни д-р Хосе Реал). Но като направи крачка напред, изследователите от университета Rovira i Virgili (URV) публикуваха миналата година проучване в „Клинично хранене“, в което проследиха група от над 3000 души с висок сърдечно-съдов риск. Участниците в проучването бяха помолени да заменят половин дневна порция яйца, тестени изделия, ориз и варени картофи с половин ден бобови растения. След четири години тези индивиди, които са яли повече бобови растения (28,75 грама/ден срещу 12 g/ден за тези, които ядат по-малко), са имали 35% по-нисък риск от диабет тип 2. И от всички бобови растения лещата е тази, която показва най-защитната сила срещу това заболяване.

Заменете червеното месо с бяло

Вече знаем, че СЗО е станала много тежка по въпроса за рака и преработеното червено месо, но има своите причини и изглежда, че тази храна, консумирана в излишък, ни дава повече проблеми, отколкото радости. Храненето с червено месо, както го правим, е свързано с повишен сърдечно-съдов риск, повишено кръвно налягане и промени в глюкозата. Панорама, която отговаря почти точка по точка на списъка с фактори на метаболитния синдром, който отключва диабет. „Преддиабетът сам по себе си е ситуация, която не само благоприятства развитието на диабет в бъдеще, но също така предполага, че тези субекти вече аглутинират редица сърдечно-съдови рискови фактори“, предупреждава д-р Хосе Реал. Връзката се установява чрез поредица от условия, които експертите наричат метаболитен синдром. Този синдром се появява, когато тези фактори съвпадат при един и същ субект: затлъстяване, особено коремно, с малко високо глюкоза на гладно, триглицериди над 150, умерено високо кръвно налягане и нисък HDL холестерол.

Този набор от фактори, без да са обезпокоителни поотделно, когато те съвпадат при едно и също лице, посочват, че рискът в бъдеще от диабет е много голям и риск от сърдечно-съдови заболявания, т.е., сърцето и диабетът вървят ръка за ръка. И добър начин да намалим този риск е да контролираме консумацията на месо. Проучване от 2016 г., водено от изследователи от CIBEROBN, заключава след анализ на данните на 1868 индивида, че тези, които са консумирали високо червено месо и колбаси (преработено червено месо), имат 27% и 37% по-висок риск да страдат от метаболитен синдром. Решението, което те предложиха? Резервирайте консумацията на този вид месо, за да един или два пъти седмично най-много и заменете останалите седмични дажби с бяло месо (пилешко, пуешко, заешко и постно парче свинско месо) и риба.

Купете още риба

Тестът е направен във Валенсия, с 945 души. Всички участници в проучването консумираха месо и риба, които превишават диетичните препоръки на експертите. Но не всички са претърпели еднакви последици за здравето си: докато тези, които вървят ръка за ръка с риба, имат по-ниска честота на диабет и по-ниска концентрация на глюкоза, тези, които надвишават с колбаси и филета, имат по-голямо разпространение на затлъстяването. Y. излишните килограми са директният път към диабета, точно както сбогуването с тях е най-прекият начин тази опасност да изчезне.

От всички мазнини, които се натрупват в тялото ни, тази, която обгражда кръста ни, е най-опасна

Гответе с екстра върджин зехтин

Не всички мазнини са еднакви и за съжаление тези, които са включени в преработените храни, които правят живота ни толкова лесен и сложно хранене, обикновено са най-лошите. За да ви дадем представа, много злокачественото палмово масло се намира в около 50% от тези видове продукти, което го прави най-широко използваното растително масло в света. Така че първата мярка да обърнем това, което ни се случва с нашите предизвикани нива на глюкоза, е да се възстановим книгата с рецепти на нашите баби и се върнете към готвенето, вместо да консумирате толкова много преработени.

Зехтин, нашето бижу. (iStock)

И тъй като сме в кухнята, нека се възползваме от най-здравословното бижу на нашата гастрономия: екстра върджин зехтин. Да, скъпо е, но не е нужно твърде много, за да видим ползите от него. По-конкретно и според проучване, проведено от учени от университета в Малага, са достатъчни три супени лъжици дневно (30-40 ml). Тайната на успеха му е не само в това, че е една от най-добрите мазнини, които съществуват, но и в високо съдържание на антиоксиданти който има, подобно на полифенол хидрокситирозол, който намалява и дори предотвратява съдови увреждания, причинени от диабет.

Включете ядки във вашата диета

И ги консумирайте сурови. Силната му страна е това Те осигуряват здравословни мазнини на тялото, но също така са богати на антиоксиданти. Комбинацията от ядки и екстра върджин зехтин изглежда непобедим, когато става въпрос за контрол на метаболитния синдром и обиколката на талията. Клинично изпитване, разработено с повече от 5000 души, потвърди това. След четири години проследяване, хората, които следват средиземноморска диета, допълнена с тези две храни, намаляват обиколката на талията си (коремно затлъстяване) и нивата на глюкоза в кръвта. Дори 28,2% от участниците спряха да имат критерии, които определят наличието на метаболитен синдром след спазване на тази диета.

Разбира се, не оставяйте главата си да върви с количествата, защото те са много калорични и вече знаем, че не искаме да наддаваме: 30 грама на ден са повече от достатъчни.

Забравете газираните напитки

Лекарят предупреди Мигел Анхел Мартинес-Гонсалес, Професор от Университета в Навара, доцент в Харвардския университет и отговорен за проекта Predimed-Plus, на XXI конференция по практическо хранене: „Приемането на уестърнизиран режим на хранене, беден на фибри и с висока енергийна плътност, е аспектът това е допринесло най-много за развитието на затлъстяване, без да се освобождава от отговорност голямата консумация на сладки безалкохолни напитки, които представляват основния източник на добавени захари в диетата ”. Той не е без основание. Изследване, публикувано в „Британски медицински вестник“, беше опустошително в това отношение: редовната консумация на сладки напитки, включително търговски сокове, е сама по себе си рисков фактор за диабет тип 2. По-конкретно, съгласно този мета-анализ, извършен от експерти от университета в Кеймбридж, до 13% от риска от диабет се оправдава от непропорционалната консумация на тези сладки напитки. И колко е твърде много? Е, изглежда, че повече от пет чаши сладки напитки на седмица (включително „леки“ и плодови сокове) увеличават риска от развитие на метаболитен синдром, включително коремни мазнини, от 43% на 74%.