Напълно забавянето на стрелките на нашия биологичен часовник е материално невъзможно, но това, което е възможно, е да забавим неговия ритъм, за да старее по-бавно и по-добре, как? Много лесно, включително в нашата диета онези храни, които оказват действие против стареене. Никога не е късно да го приложим на практика!
Ние сме това, което ядем Въпреки че изглежда клише, това твърдение е напълно вярно. Нашите хранителни навици са по-важни, отколкото изглежда на пръв поглед. Това, което ядем, ни влияе много и то е, че диетата обуславя нашите способности за изпълнение, жизненост, външен вид и дори настроението ни. Ето защо, когато пълните кошницата за пазаруване не всичко върви, трябва да знаете как да изберете тези храни, които са най-подходящи за вас. Но не само това, трябва да се принудим да следваме определени „здравословни правила“ и да адаптираме менюто към нашата възраст, защото хранителните нужди варират с годините.
Качество преди количество Нездравословното хранене в големи количества, освен че напълнява, ускорява процеса на стареене. Доказано е, че тези хора, които държат "калории под контрол", живеят по-дълго и по-добре. Не трябва да се забравя, че от 50-годишна възраст обикновено е необходима по-малко енергична диета, като общо правило, въпреки че, да, все още е от съществено значение да се обхване минимален набор от хранителни вещества. Освен това след достигане на определена възраст трябва да се даде предпочитание на следните храни: зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, млечни продукти, месо без мазнини, птици, риба, яйца, ядки и растителни масла.
Стареене: естествен процес
Днес е известно, че биологичната възраст на човека не е абсолютна мярка, тъй като различните органи на тялото остаряват много различно. Вярно е, че през годините нищо не е това, което е било, работоспособността на организма оставя много да се желае, съдържанието на вода намалява, както и мускулната маса, докато обемът на мазнините нараства. По същия начин така нареченият основен метаболизъм намалява, така че се нуждаем от по-малко енергия под формата на калории, за да „тръгнем“. Така че, докато човек между 25-50 години се нуждае от около 1900 Kcal за нормалната си жизнена дейност, същият човек от 65 нататък ще се нуждае само от около 1600 Kcal.
Всяка клетка има свой собствен биологичен часовник. Доскоро беше много трудно да се определи „на колко години“ е клетката. В момента, благодарение на многобройния напредък в биоклетъчната материя, е известно много по-задълбочено как протича процесът на стареене на нашето тяло. В този смисъл откриването на работата на т. Нар. Теломери, които се намират в краищата на нашите хромозоми, е от релевантно значение. Те са отговорни за образуването на наследственото вещество и съдържат гените, които ще програмират нашите клетки. Теломерите са били известни отдавна, но точната им роля не е била известна, докато изследователите не са разбрали, че с всяко клетъчно делене те се съкращават малко повече. След като клетките поради износване изчерпат всичките си части, предназначени за копиране, те започват да стареят и да умират. По този начин теломерите представляват един вид „биологичен часовник“ на клетките, които са посветени на преброяване на броя на настъпилите клетъчни деления, но не само това, те действат като вид защитен щит за хромозомите. След като теломерите се изчерпят, клетката започва да умира.
Веднага това откритие донесе със себе си важно предизвикателство: опит за спиране на това „изчерпване“ на теломерите, което би означавало осъществяване на една от най-копнените мечти: получаване на „рецептата“ за вечна младост. Въпросът, който следва от всичко това, е следният: можем ли да забавим разпадането на теломерите чрез начина ни на живот или чрез коригиране на хранителните си навици? Е, относително, да, защото въпреки че времето не може да бъде спряно изцяло, това, което е възможно е да се контролира скоростта на процеса на стареене, чрез по-добра диета и здравословен начин на живот.
Оксидативен стрес
За да осигури енергия на клетките, тялото ни се нуждае от по-голямата част от храната, която ядем. В този енергиен процес, където кислородът също заема централно място, клетките произвеждат определени отпадъчни вещества, това са добре известните свободни радикали. Тези отпадъци трябва да бъдат елиминирани, тъй като произвеждат вредни ефекти върху тялото. Свободните радикали са нестабилни микроскопични молекули, които са склонни да се комбинират с кислород и да произвеждат химически връзки в средата си, които могат да модифицират или дори да навредят на околната среда. По някакъв начин те атакуват всичко по пътя си. По този начин генетичните молекули на ДНК се атакуват ежедневно около 10 000 пъти от тези агресивни молекули, които също атакуват структурите на албумин (протеини), регулаторните компоненти на метаболизма (ензими) и мазнини (липиди).
В ограничена концентрация свободните радикали изпълняват жизненоважна задача, но когато тяхното производство е неконтролирано, надхвърляйки здравословните граници, те могат да навредят силно, активирайки това, което е известно като „оксидативен стрес“. Свободните радикали, които са химически много агресивни, нарушават и унищожават основните функции и структури на тялото, като клетъчни мембрани или ДНК, причинявайки преждевременно остаряване на тялото. Въпреки това, колкото и да е интелигентно, тялото има свои собствени механизми, за да ги успокои ... и това е моментът, когато прочутите ензими, отговорни за тяхното неутрализиране, влизат в игра. Следователно трябва да се каже, че ензимите не могат да свършат цялата работа сами, така че е жизненоважно те да се поддържат от други "защитни агенти", придобити чрез диета. Този отличен "спасителен патрул" са така наречените радикални чистачи, известни като антиоксиданти. Това е един вид здравна полиция, която се бори срещу процесите на стареене.
Безрадикални храни
Основните антиоксиданти от диетата, които са известни, са витамините А, С и Е.
Вит. ДА СЕ. Намира се в големи количества в червените домати, въпреки че може да се намери и в моркови, спанак, ендивия, кресон, райска ябълка, манго, яйца, масло, миди, черен дроб ...
Вит. ° С. Той се съдържа главно в цитрусовите плодове, черешите и ацеролите. Антиоксидантният му ефект се потвърждава благодарение на следния експеримент: всички знаем, че когато една ябълка се раздели на две, за кратко време тя придобива кафеникав тон поради разрушаването, което свободните радикали упражняват върху нея. Е, ако няколко капки лимонов сок се излеят върху прясно нарязана ябълка, тя не придобива кафявия оттенък, който споменахме по-горе.
Вит. И. Той се съдържа в ядките, слънчогледовите семки и студено пресованите растителни масла, както и в маргарина и какаовите продукти.
Но внимавайте, с антиоксиданти не трябва да се злоупотребява ... който мисли, че може да забави процеса на стареене само въз основа на допълнителни порции антиоксидантни вещества, греши, тъй като механизмите на стареене са много по-сложни и ефектите на антиоксидантите не са ограничени само до бавни детоксикация надолу. Последните изследвания ясно показаха, че блокирането на свободните радикали също може да причини определени вреди, тъй като те също така служат на полезна функция за организма, тъй като тялото използва токсичния си ефект, за да се защити срещу бактерии и други вредни нарушители.
На колко години си?
Факторите, които влияят на нашата възраст са:
Биологична възраст. Определя се от датата на раждане.
Наследяване. Има определени гени, които са отговорни за процеса на стареене на всеки един. Всъщност учените изчисляват, че в този въпрос участват приблизително 7000 гена. Нещо повече, по отношение на този проблем са открити два „биологични часовника“, които определят жизнената възраст: така наречените теломери (които са разположени на всяка хромозома) и самия метаболизъм. По този начин може да се каже, че всеки човек има свои собствени метаболитни показатели, предварително програмирани.
начин на живот. Начинът на живот е сумата от външни фактори, чрез които ние по съзнателен начин можем да повлияем на нашето здраве, благосъстояние и следователно също така и на процеса на стареене. Някои от факторите, които трябва да вземем предвид, ако искаме да удължим младостта си, са да контролираме наднорменото тегло и консумацията на алкохол и тютюн и да насърчаваме физическите упражнения и емоционалната стабилност.
Храни против стареене
за млада кожа
На кожата можете да прочетете хранителния статус и възрастта на всеки човек. Например неговият тургор ни информира за съдържанието на вода, както в него, така и в цялото тяло. С годините нивото на течността намалява и твърдостта на кожната съединителна тъкан намалява. Относително забавяне на това влошаване е възможно, ако добавим храни, богати на аминокиселини, антиоксиданти, витамини и микроелементи към ежедневното си меню.
Бета каротин. Този естествен антиоксидант е от съществено значение, за да поддържа кожата млада, свежа и здрава. Освен това е защитно вещество срещу действието на ултравиолетовото лъчение. Бета-каротинът се съдържа в морковите, спанака, червеното цвекло, зелето, кайсиите и дините. Най-добре е тези продукти да се консумират в комбинация с масла от слънчоглед, маслини или пшенични зародиши, масло или ядки (които от своя страна са добър източник на витамин Е).
Вит. D и K. Този витаминен коктейл е отговорен за разтварянето на мазнините и поддържането на кожата в добро състояние. Вит. К се намира в клетъчните органели (хлоропласти) на зелени растения, като лук, брюкселско зеле, говежди черен дроб, яйца, сирене кварка, гъби, ягоди ... Вит. D се съдържа в сардини, аншоа, риба тон, мазни сирена, маргарин, гъби, яйца, мляко, кисело мляко ...
Вит. Б. Сред водоразтворимите витамини В2 (рибофлавин), В6 (придоксин), В7 (биотин) и В12 (корали) са тези, които играят най-важната роля за здравето на кожата. Рибофлавин се съдържа в млякото и млечните продукти; мая; зеленчуци като броколи, аспержи или спанак; риба, месо, яйца и пълнозърнести продукти. Придоксинът се съдържа в млечни продукти, месо, риба, зеле, зелен фасул, леща, маруля, пълнозърнести храни, пшенични кълнове, ядки, мая и банани. Биотинът регулира различни метаболитни процеси и се намира в дрождите, пшеничните трици, черния дроб и спанака. Обърнете внимание, че вит. В12 играе ключова роля в клетъчното делене, разграждането на мастните киселини и функцията на нервната система.
Микроелементи. Сред най-важните за подобряване на външния вид на кожата е особено да се отбележи цинкът, който се съдържа в червено месо, риба, мляко, пълнозърнести продукти, мазни семена (като сусам или мак), тиквени и слънчогледови семки, фъстъци, ядки, гъби, мая и леща. От своя страна селенът е от съществено значение за защита на кожата от ултравиолетовите лъчи, тъй като благоприятства разпадането на свободните радикали. Намира се в чесън, кокос, гъби, пшенични кълнове, яйчен жълтък ...
храни за укрепване на мускулите
С възрастта мускулната маса намалява и способността на мускулите да извличат енергия от кислород и храна намалява. Това разграждане води, в последния си етап, до загуба на физическа сила и преди всичко на еластичност. С необходимия принос на някои хранителни вещества е възможно да се укрепят мускулните влакна, така че те да останат във форма.
Протеин. Дневният прием на протеин е между 1-1'5 гр. за всеки кг. на телесно тегло. Тоест 70-105 гр. на ден, или 500-750 гр. седмично. Източниците на протеини трябва да идват от равни части млечни продукти, зеленчуци, месо и риба.
Канферол. Това е естествен флавоноид, открит в червеното грозде, гинко, грейпфрут ..., който увеличава консумацията на енергия благодарение на повишаването на UCP3 и други молекули, свързани с мускулите.
Коензим Q10. Друга ключова молекула за получаване на енергия в мускулните клетки е убихиноа, която в човешкото тяло се появява като коензим Q10. Придобива се отчасти чрез храна, но се произвежда и от самия организъм. Можем да го намерим в месото, особено в черния дроб; мазни риби, като сардини или скумрия; ядки, бобови растения, сусам, растителни масла и зеленчуци.
Карнитин. Човешкото тяло може да генерира сам карнитин от аминокиселините метионин и лизин, но това се получава главно от червено месо. Съдържащият се в него карнитин преминава директно към мускулите и в същото време осигурява достатъчно количество протеини, които също са необходими за мускулатурата.
Храни за хормонален баланс
С възрастта нивата и поведението на половите хормони в организма се променят. Ясно е, че промените, които носи менопаузата, като стареенето на кожата, не могат да бъдат спрени, но могат да бъдат забавени с приема на следните храни.
Вторични растителни вещества като алицин, индоли, каротеноиди, фосфотерицин и фитоестрогени. Препоръчителната дневна доза варира от 1-3 gr. Алицинът присъства в чесъна; Индол и каротеноиди се намират в зеленчуците; фотостерин, в тиквени семки, пшенични кълнове, сусам и соя; и фитоестрогени, в соя, ленено семе, аспержи, овален овес, чесън, бобови растения (особено леща) и зърнени култури.
Други основни вещества като rесвератрол и кверцетин. Изследователите установиха, че растителното вещество ресвератрол, съдържащо се в червеното вино, е способно да удължи живота. Досега защитният му ефект срещу сърдечни заболявания беше известен. Но ресвератролът не действа като антиоксидант, а по-скоро като ограничител на дневния прием на калории, чийто анти-стареещ ефект е доказан от дълго време. Намаляването на калориите задейства активирането на ензима, наречен SIR2 в тялото, което удължава живота на нашата генетична информация (ДНК). Друго вещество против стареене е кверцетинът и се съдържа в ябълките, лука и гроздето.