индекс

Нискогликемичната диета е идеална за бързо отслабване. Открийте как работи тази диета и я приложите на практика с примера на седмично меню.

The диета с нисък гликемичен индекс Идеален е за тези, които искат да отслабнат, без да изчисляват калориите, без да гладуват и следователно без да изпадат в депресия! Но, преди всичко, без да възстановите загубените килограми веднага щом приключите диетата. Със сигурност винаги сте мечтали за такава диета, нали? Казваме ви какво е и как да го следвате стъпка по стъпка.

Вашият браузър не може да покаже това видео

Основата на диетата с нисък гликемичен индекс има за цел да има интелигентна диета, която да ни удовлетворява, но ограничавайки тези храни, които ще се натрупват като мазнини в тялото.

Най-хубавото на тази диета? Много от любимите ни храни, като сирене и шоколад, са разрешени. Ползи: да не се отказвате от нищо, да отслабвате трайно. Готови ли сте да откриете всички тайни на тази диета и пример за седмично меню, за да я приложите на практика? Да започваме.

Диета с нисък гликемичен индекс: от какво се състои

За да разберете диетата с нисък гликемичен индекс, първо трябва да разсеете редица митове: не, няма "лоши захари" (тези в сладкиши, напитки.) И "добри захари" (тези в хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни) .). И не е вярно, че първите систематично угояват, нито че вторите са строго полезни за здравето. Важният в този случай е гликемичният индекс (GI) на храната, който е скоростта, с която тя се усвоява от тялото.

Глюкозата (захарта) има най-висок гликемичен индекс: 100. Колкото по-близо до 100 е гликемичният индекс на дадена храна, толкова по-вероятно е тялото да я превърне в мазнини. Напротив, колкото по-близо е вашият индекс до 0, толкова повече тялото го изгаря, насърчавайки загубата на тегло. Откриването на GI на основните храни, които съдържат захар, ще ви помогне да разберете кои могат да се консумират по време на диетата и кои не могат.

Препоръчителни и забранени храни при нискогликемична диета

Както вече отбелязахме, най-важното е да избираме храни въз основа на техния гликемичен индекс. За да го улесним, подготвихме кратък списък:

    Храни, които могат да се ядат редовно (GI по-малко от 55): паста (не пълнозърнеста) ал денте, ябълка, круша, ягоди, боровинки, праскови, киви, портокал, грозде, морков (за предпочитане суров), лимон, леща, нискомаслено кисело мляко, боб, тъмен шоколад, киноа, спанак, чушки, патладжани, рукола, ескарол, ендивия, гъби, лук, краставица, маруля, домат и тиквички.

Храни, които да се ядат умерено (GI между 55-70): ориз басмати, банан, овесени ядки, газирани безалкохолни напитки, царевица, ананас, грах, пица, конфитюр, мюсли, грис и пълнозърнест хляб.

  • Храни, чиято консумация трябва да бъде максимално ограничена (ГИ над 70): бял хляб, картофи, корнфлейкс, картофено пюре, бял ориз, бисквитки, бриош и сладкиши.

    • 5 правила за отслабване при нискогликемична диета

    Ако искате диета с нисък гликемичен индекс за да бъдете ефективни е важно да следвате тези правила:

    1. Дайте приоритет на въглехидратите с нисък ГИНе е нужно да елиминирате всички храни, които съдържат захари или нишесте, но трябва да отдадете предпочитание на тези, които имат нисък гликемичен индекс. Плодовете и зеленчуците трябва да са въглехидратите с най-голямо присъствие във вашата диета. В случая, например, с тестени изделия, за предпочитане е да не ги готвите твърде много, тъй като това увеличава ГИ. Изберете също леща и други бобови растения, те ще ви подхранят и в същото време ще ви помогнат да отслабнете!

    2. Включете протеин в храната си: Препоръчително е да включвате протеини в различните ястия за деня, било то закуска, обяд или вечеря. Можете да ядете яйца, месо, риба или дори сирене. Изберете какво ви харесва най-много и го променете. Що се отнася до закуските през деня, около 11 сутринта и 17 следобед се препоръчва да изберете ядки (орехи, лешници, бадеми.).

    3. Заменете животинските мазнини с растителни: те са по-добри за здравето. За да готвите, най-добре е винаги да използвате зехтин екстра върджин. А сред мазнините на месото или рибата е за предпочитане тази на рибата.

    4. Ограничете преработените храни: гликемичният индекс на този вид храна се покачва много. Имаме предвид тези, които са добавили захари, рафинирани брашна и други силно препоръчителни съединения.

    5. Раздвижете сеРедовното физическо натоварване не само ще ви позволи да изгаряте мазнини по време на натоварване, но също така ще спомогне за увеличаване на основния метаболизъм, което води до по-малко натрупване на мазнини в дългосрочен план. Затова комбинирайте диетата с редовни упражнения (поне 30 минути на ден).

    Диета с нисък гликемичен индекс: примерно седмично меню

    Ето няколко идеи за меню, с които можете да приложите нискогликемичната диета на практика. За всеки ден ви даваме няколко варианта за обяд или вечеря, които можете да изберете според вашите вкусове и калорични нужди.

    Четири закуски да варират през седмицата в зависимост от апетита и предпочитанията ви всеки ден:

    • Плодове и топла напитка: изберете плодовете, които харесвате най-много, за предпочитане сезонни, и ги придружете с инфузия или кафе (без добавена захар, разбира се). Можете да добавите лимон, канела или мента, за да му придадете повече вкус.
    • Богата на протеини закуска: 2 зрели сезонни плода, 100 г тофу, 1 чаша бадемово мляко.
    • Пълна закуска: 1 или 2 плода, 1 варено яйце, 1 кисело мляко, 2 филийки пълнозърнест хляб, 1 гореща напитка (мляко, кафе или чай).
    • Сложна закуска: 3-4 супени лъжици овален овес, бадемово мляко, 3 супени лъжици кисело мляко, 1 малки парченца плодове, стафиди, бадеми и топла напитка.

    Понеделник

    Обяд:

    - Сезонна зеленчукова салата (домат, краставица, маруля, рукола, маслини, авокадо, зелен фасул, репички.). За дресинга: 1 супена лъжица зехтин, лимон, сол и подправки на вкус.
    - Рибно филе на пара.
    - Печен патладжан и доматен милфей с чаша зеленчуков бульон

    Вечеря:

    - Салата от леща и пресни зеленчуци
    - Омлет

    Вторник

    Обяд:

    - Сотирани зеленчуци
    - Тиквички, пълнени с тофу и крема сирене (за 4 души: 2 тиквички, 100 г тофу, 100 г крема сирене, подправки, черни маслини и 2 супени лъжици зехтин).
    - Бяла и червена киноа с крем от тиквички с копър

    Вечеря:

    - Салата
    - Гаспачо
    - Спанак с гъби

    Сряда

    Обяд:

    - Крем от тиквички (сервира 4: 2 тиквички, 3 домата, 2 скилидки чесън, 2 лука, къри и пресен кориандър).
    - Печени зеленчуци.
    - Пшеничен препечен хляб с козе сирене.

    Вечеря:

    - Салата от краставици
    - Карпачо от сьомга
    - Зелен грах

    Четвъртък

    Обяд:

    - Сардини, пълнени с билки и кимион (със струйка зехтин).
    - Салата със сезонни зеленчуци.

    Вечеря:

    - Оризова салата Басмати със сезонни зеленчуци, маслини и варено или скара яйце
    - Пъпеш

    Петък

    Обяд:

    - Киноа със сезонни зеленчуци
    - Леща със зеленчуци
    - Печена ябълка с канела

    Вечеря:

    - Зеле
    - Пълнена тиква

    Събота

    Обяд:

    - Грахова супа (за 3-4 човека: 1 литър вода, 100 г грах, 3 скилидки чесън, 6 гъби, 1 глава лук, сол и черен пипер).
    - Мешана салата.
    - Гъби с пармезан.

    Вечеря:

    - Пилешко къри със зеленчуци
    - Сезонни зеленчуци на пара

    Неделя

    Обяд:

    - Морков, праз и пюре от целина.
    - Кефал на скара със сотиран праз.

    Вечеря:

    - Мешана салата
    - Тестени изделия Al dente с тофу сос, сирене фета и гъби

    Записали ли сте всичко? Ако сте искали повече, тук ви оставяме повече идеи за здравословни вечери това ще ви помогне да отслабнете.