Представям ви диетата трансформатор, най-добрата диета в света. Просто трябва да следвате едно правило: научете се да ядете.
Принципът е много прост. Използвайте храна в подходящи дози, сякаш е лекарство и можете да промените тялото си. Можете да отслабнете, да качите мускули, да бъдете по-здрави, да живеете по-дълго и да имате повече енергия. Но първо трябва да знаете как да комбинирате храната и да намерите най-подходящата рецепта за комбиниране на мазнини, въглехидрати и протеини.
През 70-те години в САЩ хранителна пирамида. Същият, на който са ни учили в училище. Идеята за балансирана диета беше да се яде много въглехидрати (хляб, тестени изделия, зърнени храни, захар), малко протеини (месо, риба, яйца) и почти без мазнини. Тази диета е създала най-дебелото и най-болното поколение в западната история..
През 1995 г. биохимикът Бари Сиърс публикува теорията си за Зоната, която казва, че храната трябва да се състои от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Далеч от пирамидата и по-здрава. Той също така разкри какво не всички калории са равни, какво въглехидрати, мазнини и протеини са направили в нашето тяло и ролята, която инсулинът има в процеса.
Тези пропорции също не са перфектни. Идеалната комбинация е различна за всеки човек, това зависи от вашия метаболизъм и вашите цели. За начало препоръчвам 50-30-20 комбинация, ще се обадим първоначалната пропорция. 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
Внимателен! Тези проценти са в калории, а не в тегло. Това е пример за 50-30-20 хранене на стойност около 400 калории.
- 150г пилешки гърди на скара
- 150гр варен кафяв ориз
- 150 г зелен фасул на пара
- 6 g зехтин (половин супена лъжица)
Да направим математиката. Протеините осигуряват 4 калории на грам, въглехидратите - същото, а мазнините - 9 калории на грам! Така трябва да приемате мазнини, но здравословни и в малки количества.
| Протеин | Въглехидрати | Грес | |
| 150 г пилешки гърди | 25 g = 100 кал | 4 g = 16 кал | 0,5 g = 4,5 кал |
| 150 г кафяв ориз | 3,5 g = 14 кал | 35 g = 140 кал | 1 g = 9 кал |
| 150 г зелен фасул | 4 g = 16 кал | 12 g = 48 кал | 0,5 g = 4,5 кал |
| 6 г зехтин | - | - | 6 g = 54 кал |
| ОБЩА СУМА | 132 кал | 204 кал | 72 кал |
Означава ли това, че другите комбинации са лоши? Не е задължително. Яденето на малко протеини и много въглехидрати, ако те са правилните (зеленчуци, бобови растения, плодове), може да бъде напълно здравословно. Но това не работи, ако искате да загубите мазнини и да качите мускули, тоест да промените тялото си към по-добро.
Изчислете храната си
Първо изчислете основния си метаболизъм (колко калории се нуждаете на ден) и планирайте поне пет хранения. Например, ако имате нужда от 2000 калории, може да имате 400 калории на хранене. Но е по-логично яжте повече сутрин и по-малко следобед:
- Закуска: 500 кал
- Обяд: 400 кал
- Храна: 500 кал
- Снек: 300 кал
- Вечеря: 300 кал