21 септември 2011 г.
Габриел Фантуци, бакалавър по хранене (UBA) ни дава полезни хранителни съвети, за да работим в оптимални условия 42K, който ще се проведе в средата на октомври в Буенос Айрес.
При подготовката за това състезание има няколко точки, които трябва да се вземат под внимание, че ако не ги спазваме, това е първата стъпка да се "убодим" наполовина.
Нека си представим мускулите главно като голям резервоар с бензин: въглехидратите са основното гориво за зареждане и попълване, за да се представят най-добре. Това хранително вещество, въглехидратите, се отлага в мускула под формата на гликоген и колкото по-голямо количество се съхранява, толкова по-малко умора, толкова по-малък е рискът от нараняване и по-голяма производителност. Най-добрият начин да пристигнете напълно заредени с енергия в началото е да следвате седмица на прогресивно увеличаване на консумацията на въглехидрати. В наши дни е от съществено значение да не пренебрегвате диетата си, за да поддържате запасите от гликоген високи. Характерно за някои спортисти е, когато започват тренировъчното натоварване, те също така намаляват консумацията на въглехидрати, мислейки „тъй като не тренирам толкова много, не трябва да ям толкова, за да избегна напълняване. Сериозна грешка е, че в повечето случаи води до намаляване на производителността.
Ако приемем, че 42K остава една седмица ... .Как да заредя резервоара си за гориво?
Първите 3 дни от тази предходна седмица, например понеделник, вторник и сряда, яжте закуска и лека закуска с хляб, зърнени храни, конфитюри или сладкиши, мед или плодове (само 1 кисело мляко със зърнени храни не е достатъчно за нито един спортист в това сцена!), обяд, който включва паста или бобови растения или ориз, придружен от зеленчуци (в салати или на пара) и вечеря с 1 порция постно месо (или пилешко или рибно) със салати от всякакъв вид и цветове. Както в средата на сутринта, така и в средата на следобеда, независимо дали тренираме или не, включваме прием с плодови сокове, пресни плодове, зърнени барове или кисело мляко със зърнени храни.
Следващите дни (четвъртък и петък) увеличете консумацията на въглехидрати, с обяд с юфка или ориз (може да се придружава със зеленчуци) и вечеря с 1 порция постно месо, придружена с тестени изделия, картофено пюре или сладки картофи или ориз.
Деня преди:
Предния ден е от съществено значение да се ядат храни с високо съдържание на въглехидрати и лесно смилаеми. За това обядът и вечерята ще включват 1 малка порция постно месо с юфка или ориз с масло и сирене или много леки сосове (че порцията юфка или ориз е по-голяма от тази, която са консумирали предишните дни).
Закуската преди състезанието трябва да включва хляб, зърнени храни, сладки от дюли или сладки картофи, конфитюр, с изключение на това, че това е бял хляб и не включва фибри (без пълнозърнести храни или черен хляб, тъй като забавя храносмилането). Придружете с малко плодов сок и му дайте необходимото време за усвояване (това е много лично, важното е да се тествате по време на тренировка, за да знаете колко предварително да направите това последно твърдо хранене, което обикновено изисква поне 1 час храносмилане ).
Преди старта:
През половин час, който остава до началото, хидратирайте с половин литър вода.
Храненето в рамките на състезанието може да бъде отделна глава, но като общо правило можете да използвате гелове (ИЗПИТВЕТЕ ГИ ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕТО), в размер от приблизително 1 на всеки 35 'до 40', консумирани заедно с вода. Също така е от съществено значение да се възползвате максимално от хидратиращите станции и да пиете колкото се може повече, включително спортни напитки.
След състезанието:
За да се възстановите добре от такова усилие, от пристигането и през неделя, яжте чести ястия на базата на въглехидрати, особено първия час след състезанието: сокове (NO LIGHT), сладкиши, плодове, спортни напитки, бял хляб, зърнени храни със захар, обяд и вечеря с тестени изделия или постно месо с картофени или оризови салати.
И като последна препоръка има основно правило, което да спазвате за това състезание, както и за всяко друго: НИКОГА НЕ ОПУСКАЙТЕ НИКАКВА ХРАНА ИЛИ НАПИТКИ ЗА ПЪРВИ ПЪТ В ДЕНЯ НА СЪСТЕЗАНИЯТА. ВСИЧКО трябва да бъде проверено преди обучение.
Надявам се, че тези съвети са полезни за вас и преди всичко, че можете да се насладите, вместо да страдате следващите си 42 K.