Диетата е един от основните стълбове, за да има Здравословен живот, и също толкова важно да се поддържа добро физическо представяне. Видът храна, която ядете ежедневно, влияе върху състоянието ви както в краткосрочен план (хормони, енергия, имунна система, микробиота и др.), Така и в дългосрочен план (наднормено тегло, саркопения, заболявания и т.н.), така че колкото по-рано започнете да ядете добре по-добре ще бъдеш сега и в бъдеще. Вярно е, че човешкото тяло има невероятен капацитет за възстановяване и детоксикация и ако тренирате често, можете да толерирате повече от вредна храна няма очевидни последици, но ако се храните добре, ще се чувствате по-добре и животът ви ще бъде по-здрав.
The диетична основа Трябва да е подобно за всички хора, независимо дали сте спортист или заседнал, с особеността, че спортистите се нуждаят от по-висок калориен прием (енергия), протеини (за натрупване на мускулна маса) и микроелементи (за по-добро възстановяване). Можем дълго да спорим кои храни трябва да съставляват тази основа, но единственият научен консенсус, който наистина съществува в това отношение, е, че зеленчуците (зеленчуци и плодове) са най-добрите и ултрапреработени продукти (със захари, брашна, рафинирани мазнини и добавки ) най-лошото.
След това ще обясня избора си, който ми позволи да отслабна с 20 килограма за 6 месеца и че оттогава продължавам (ям повече калории) да поддържам теглото си, като качвам малко по малко мускулна маса.
Основата на моята диета: еволюционно хранене
Принципът на предпазливост е основен за вземането на решения, той е част от моята философия на живота и следователно го прилагам и към храната. Не се нуждая от неопровержимо доказателство, че дадена храна може да бъде вредна, за да я изхвърля (или свежда до минимум) срещу други по-малко подозрителни възможности, стига да мога да задоволя своите нужди с тях. И кои са хранителните варианти, за които най-малко се подозира, че вредят на здравето ни? Логиката предполага това храна че хората са се хранили най-дълго време са най-здрави, тъй като тялото ни непременно ще бъде добре приспособено към тях и ако стигнем толкова далеч, то е, че са ни предоставили всичко необходимо.
Както можете да видите на графиката за повече от 2 милиона години човешките същества се хранят с това, което е било там, с това, че природата е била достатъчно любезна, за да ни осигури, и само няколко кратки хиляди години (по-малко от 0,5% от нашата история), че ядем зърнени храни (основата на земеделието). Всъщност консумираната в момента пшеница (която максимизира селскостопанското производство, но има лоша хранителна стойност) започва да се отглежда малко преди. 2 века (0,01% от нашата история) и ултрапреработената храна, пълна с добавки, има не повече от няколко няколко десетилетия.
Моят здрав разум, в допълнение към гореспоменатия принцип на предпазливост, ми казва, че хранителна пирамида Той трябва да съдържа в основата си храните, които човечеството е яло през 99,50% от своето съществуване. И какво е това, че природата е осигурявала предците ви в по-голямо или по-малко изобилие през цялото това време? Зеленчуци от всякакъв вид (плодове, зеленчуци, грудки, ядки и подправки), месо, яйца и продукти от морето и реката (риба, ракообразни и морски водорасли). Това е и основата на призива палео диета, което също защитава, че млечните продукти, бобовите и зърнените култури са вредни за нашето здраве, тъй като не са достатъчно адаптирани към тях.
Въпреки това, въпреки че земеделие и животновъдство Само 0,50% от нашата история ни е придружило.Истина е също, че през това време световното население е преминало от по-малко от 1 милион индивида на повече от 7000 милиона; и това предполага много силен еволюционен натиск. Не подкрепям пълното премахване на тези неолитни храни от диетата (млечни, бобови и зърнени храни), но поради гореспоменатия принцип на предпазливост не бих ги поставил в основата на вашата диета, както прави опасната официална хранителна пирамида. Не е изненадващо, че се изчислява, че 65% от световното население има някакъв вид непоносимост към лактоза и до 10% могат да страдат от нецелиакална чувствителност към глутен, така че си струва временно да се откажете от тези храни, за да проверите дали забележите някаква разлика.
Не го усложнявай
Сложността обикновено затруднява получаването на резултати, колкото по-опростен е процесът, толкова по-лесно ще бъде и да го направите успешно. И храненето не е изключение. С диета, базирана на истинска храна Не ми се наложи да броим калории или да гладувам през 6-те месеца, през които загубих 20 килограма, истинските храни са засищащи поради високото си съдържание на вода, фибри или протеини (в зависимост от вида), така че трябваше само да приоритизирам най-малко калориите (зеленчуци, постно месо, риба и др.). Сега, когато искам да поддържам теглото си, да качвам мускули и да имам достатъчно енергия, за да тренирам и да се състезавам, добавям по-калорични храни по желание (тлъсти меса, много плодове, зехтин, ядки, ориз, киноа и др.).
Нямам нужда броят калории, интуицията и чувствата ми са достатъчни и освен това не изчислявам конкретно разпределение на макронутриентите. Следвайки еволюционната логика, вашите предци от палеолита ще ядат всичко, което са имали под ръка, необходимата физическа активност и естествената ситост на храната ще предотвратят затлъстяването (това се наблюдава в обществата на ловците-събирачи, които все още са останали през миналия век) и според времето или географските области биха яли повече въглехидрати или повече мазнини и протеини. Ето защо не вярвам в препоръчително разпространение на макронутриенти, и всъщност няма научни доказателства в това отношение освен това, че е необходимо минимално количество протеин за поддържане или увеличаване на мускулната маса и че мазнините са необходими за усвояването на някои видове витамини.
Пазаруването също е лесно. Ако храната няма списък с съставки (да, в супермаркетите продават храна без списък на съставките, защото е очевидно за каква храна става дума) напред; ако го направи, неговата пригодност за вашата диета е обратно пропорционална на това колко дълъг и неразбираем е списъкът. Основните врагове са растителни масла или мазнини, сиропи, фруктоза или нишесте и добавки (независимо дали са посочени с код или с пълното им име). Друг прост метод, макар и по-малко точен, е да се избягва храната, колкото повече е опакована, от по-добра към по-лоша: на едро, в тава, в кутия и в пъстър контейнер. Но внимавайте, има изключения от тези правила, като преработени месни продукти, продавани в месарския магазин със скрит списък на съставките (този тип храна е отговорен за някои изследвания, свързващи консумацията на червено месо с по-висок риск от рак).
Също така не е необходимо да обсебвате и да се храните добре през цялото време, ако чувствате слабост към някои по-малко здравословни храни или социалните ангажименти ви пречат. Принципът на Парето се прилага за почти всичко в живота, включително храната и ако 80% от времето ядете добре това, което правите в останалите 20%, не трябва да е твърде важно.
Случаят със Steeplechase Runner
Както съм коментирал в цялата статия, основата на диетата трябва да бъде сходна за всички: натурални продукти, с изобилие от зеленчуци и малко преработени, като според мен се дава приоритет на храната, която придружава човешкото същество в продължение на милиони години. Но ако сте спортист и по-специално тренирате да бягате с препятствия (т.е. тренирате сила, висока интензивност и кардио), вашите изисквания ще бъдат донякъде По-взискателни.
Като начало се нуждаете от достатъчно енергия, за да извършвате ефективни тренировки и мускулите ви да растат (с калориен дефицит при нормални обстоятелства не може да има анаболизъм). Това повишена енергия Можете да го получите, като ядете повече и/или ядете по-калорични храни, в идеалния случай, без да прибягвате до нездравословни продукти. Има много опции: плодове, ядки, тлъсти меса и риба, ориз, киноа, овес, картофи и сладки картофи, бобови растения, суров мед, зехтин и кокосово масло, маслини, черен дроб на треска, сирене, пълномаслено мляко, гръцко кисело мляко, чист шоколад и т.н.
Ако тренировките са интензивни, ще трябва да ядете повече въглехидрати, Тъй като докато вдигате сърдечния си ритъм, харчите повече глюкоза за гориво (от последното хранене, което сте яли, или от гликогена, съхраняван в черния дроб и мускулите), докато с по-нисък сърдечен ритъм тялото ви може да се справи с мазнините (отново от това, което просто яде или вашите резерви под формата на любовни дръжки). Дали ще похарчите повече глюкоза или повече мазнини зависи не само от нивото на интензивност на тренировката, но и от вашата метаболитна гъвкавост (нещо, което също може да бъде "тренирано"). Във всеки случай повечето от въглехидратите (особено тези с по-висок гликемичен индекс) трябва да се концентрират в ястията близо до тренировките ви (преди и/или след).
Друго важно изискване е количеството протеин от вашата диета, необходима за поддържане или увеличаване на мускулната ви маса. Повечето проучвания не откриват ползи от 1,8-2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (въпреки че е установено, че ползите губят повече тегло и поддържат мускулна маса, като консумират по-големи количества протеин), а ако не сте културист, мисля, че разумно е да се цели 1,5-1,8g на кг на ден.
Източник
Ако всеки ден, независимо дали на обяд или вечеря, ядете щедра порция от месо или риба (или други морски животни), вие сте верни на яйца, млечни продукти, ядки, ориз, киноа или бобови растения, не трябва да имате проблеми с поглъщането на достатъчно протеини. И не се притеснявайте, ако един ден ядете по-малко, няма да катаболизирате мускулите за това.
И накрая, ако тренирате усилено и често ще трябва да попълвате микроелементи, от съществено значение за правилното физическо представяне и доброто възстановяване. Добрата новина е, че с вида на диетата, която ви съветвам, вероятно ще сте покрили добре всички изисквания за микроелементи, особено ако ядете много плодове и зеленчуци и достатъчно разнообразие от храни (различни видове месо и части от животното, включително органи).
И въпросът за милиони долари са добавки? Следвайки насоките, които съм препоръчал в статията, мисля, че не. Суроватъчният протеин, най-консумираната добавка във фитнес залите, е напълно необходим, ако вашата диета вече включва достатъчно протеин. Същото важи и за витаминните, минералните или омега 3 добавките, всички от които са често срещани компоненти на истинската храна (освен ако не ядете морски дарове, основният източник на омега 3 мастни киселини) и витамин D, който получавате безплатно от слънцето, когато практикувате спортове на открито.
Останалите добавки, които не се срещат разумно в диетата, нямат достатъчно научни доказателства за тяхната ефективност, с изключение на креатина, който може да увеличи силата и ефективността малко при максимална интензивност (макар и не при всички хора, а в моя случай аз не е забелязал никакъв ефект след прием в продължение на месеци). Има обаче някои повече или по-често срещани храни (сушени плодове, суров мед, кокосово масло, тъмен шоколад, костен бульон, подправки ...), които биха могли да се считат истински добавки, Е, без да са от съществено значение за диетата, те съдържат интересни свойства, особено полезни за спортистите. Ще ви разкажа повече за тях в следващ пост.
Пример за храна: моята диета
За да завърша статията, исках да споделя с вас истински пример за диетата на бегач с препятствия, Диетата ми, така че можете да видите, че може да е нещо много просто. Добре, аз не съм професионален бегач, но ако бях (и обучен като такъв) просто ще трябва да ям повече, не различно.
Това, което ще видите по-долу, е това, което ям основно напоследък, въз основа на моите лични предпочитания и обстоятелства, и отчитайки гореспоменатото Правило 80-20. Тоест, следното е в основата на сегашната ми диета, но тя представлява приблизително 80% от това, което ям през седмицата, останалите 20% са донякъде случайни и зависят от това дали излизам на обяд или вечеря, имам ангажимент социални или тържествени и др.
За контекст обикновено тренирам кросфит или сила 3 пъти седмично и кардио (бягане на пътека, колоездене или туризъм) 1 или 2 пъти, почти винаги сутрин.
Горните са само няколко от почти неограничени възможности които съществуват, но трябва да откриете сами какво ви харесва най-много и кое е най-лесно за вас да подготвите, така че да се храните здравословно не е голямо усилие. Тялото ви ще ви благодари и това неминуемо ще се отрази на представянето ви.
PS: Тъй като снимката струва повече от 1000 думи, оставям ви някои от последните ми ястия:
Ориз с агнешко, зеленчуци и картофи, придружени от салата. Телешка пържола с маслини и портокалова салата, орехи, фурми и мед. Бандерили, император, крака от октопод на скара и салата с козе сирене, орехи и стафиди.