Знаете ли, че благодарение на храната можете да подобрите марката си или да се наслаждавате повече на тренировките си?
- Започнете
- ABC
Какво е бегач и защо трябва да контролирате храненето
Думата бегач е модната дума. Всички говорят за това в офиса и със семейството. Вие също ли сте бегач? Ние сме все повече и повече фенове на бягането. И все повече компании се стремят да произвеждат специални продукти: от дрехи до хляб ... Това е прост, безплатен и социално благодарен спорт. Повечето обаче не вземат предвид храната. Бягането, както всяка физическа активност, има потенциален риск, който започва, когато няма подготовка, основно физическо състояние, почивка (ден, ако не и ден), правилна хидратация или добро хранене, което помага за възстановяване на енергията, окисляването и загубата на мускули.
Какви храни са полезни за бегач
- Банани: те съдържат калий, който помага за възстановяване на мускулите и предотвратява спазми; осигуряват бърза енергия, която помага за възстановяване на гликогена, изразходван за енергоемки дейности до 90 минути.
- Фурми (и други ядки всеки ден): богати на въглехидрати, протеини, витамини и минерали. Фурмите укрепват мускулите.
- Антиоксиданти: 2-3 парчета плод на ден и 2 порции зеленчук (ако може да бъде суров) на ден. Колкото повече бягате, толкова по-голям оксидативен стрес претърпяват клетките ви. Има ограничение, при което спортът спира да бъде здрав и износва тялото.
- Омега-3 (мазна риба, орехи, лен, чиа, киноа): помага за защита на сърцето, което е мускул, който понякога поставяме до краен предел, и за овладяване на възпалението.
- Пълнозърнести храни, кълнове от люцерна и водорасли: предпазват чревната лигавица, за да ограничат възпалението и имунната редукция, която този спорт произвежда, когато се практикува с висока интензивност.
- Храни за защита на ставите: желатин и яйца, сусам и зеле (калций), мазна риба, бобови растения, ядки и семена (фосфор), чисто какао (магнезий) и овес (силиций). Добре е да поддържате идеалното тегло, за да не претоварвате ставите и да правите силови упражнения за тяхното укрепване и защита.
Колко вода да се пие
Трябва да пием повече вода от обикновено, защото дехидратацията идва по-рано, когато бягаме: губим около литър на всеки час, който бягаме. Трябва да пием вода преди и след и, ако можем - за да избегнем плоскост -, по време. Следователно, на всеки час упражнения трябва да пием минимум 800 ml (4 чаши вода) при температура приблизително 15 ºC. Например, чаша на всеки 15 минути или прехидрат (2 чаши преди, 1 чаша среда, 1-2 чаши след).
Ако влажността е висока, слънцето пече или е лято, все още е необходима още вода. Липсата на хидратация увеличава сърдечната честота и по-бързо изчерпва запасите от гликоген, което ще ни накара да се почувстваме по-скоро уморени.
От часа на упражнението трябва да пиете напитки, които съдържат вода и 400 mg натрий на литър.
Какво да ядем преди бягане
Трябва да ядете въглехидрати поне час и половина или два, преди да излезете. Можем да имаме пълнозърнести храни като просо, киноа, овес, ориз, тестени изделия от пълнозърнест хляб, хляб или препечен хляб без глутен. Въглехидратите съдържат глюкоза, която се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите, когато имаме нужда от енергия за бягане. Ако приемем твърде много, го превръщаме в мазнина.
- Не трябва да ядете нищо трудно смилаемо.
- Избягвайте мазнини като масло, които забавят храносмилането и предотвратяват достигането на целия необходим кислород до мускулите.
- Избягвайте прости захари непосредствено преди бягане, които могат да причинят хипогликемия, когато започнете да тренирате.
- Ако тече след хранене, трябва да е поне три часа след хранене.
- Трябва да правите закуски след тренировка, ако все още не е време за обяд или вечеря.
Примери за закуски за преди бягане:
- Лесно смилаеми зърнени храни (ориз, овесени ядки, просо, без глутен), зрял или дехидратиран банан и мляко на прах или напитка на прах
- Две безглутенови тостади (елда, киноа) с хумус и кейл
Какво да ядем след бягане
- Трябва да пиете вода и да имате плод, или да вземете глюкоизотонична напитка (тя хидратира и в същото време попълва отлаганията на гликоген и минерални соли).
- Трябва да приемете порция лесно смилаем протеин, за да възстановите мускулните влакна.
Примери за закуски след пускане:
- Смути от плодове, зърнени храни и протеини: банан, ягода, овален овес и бадеми с качествена зеленчукова напитка или мляко
Снимка: Пау Ескулис
Кой е известният анаболен прозорец
Това е моментът, когато тялото е най-предразположено да се възстанови; в зависимост от това, което се дава през това време, ще се възстанови по един или друг начин. Би било необходимо да се вземат 3 части хидрат за 1 протеин.
Винаги, когато правя дълго бягане, съм много гладен през целия ден и дори в следващия ден. Какво мога да направя, за да избегна да ям твърде много и да дебелея?
Яжте храни, които са много засищащи, но без мазнини и нискокалорични: пълнозърнести храни, плодове с кисело мляко или кефир, желатин от агар-агар, пудинг от чиа ...
Аз съм вегетарианец и тичам. Мога ли да ми липсват хранителни вещества или протеини?
Не трябва да гладувате и трябва да сте сигурни, че осигурявате на тялото необходимата енергия. Добре е да имате протеинова храна с всяко хранене, а също и да варирате протеините (бобови растения, тофу, сейтан, темпе, киноа, елда, текстурирана соя, ядки). Зърнените храни винаги трябва да са цели (за фибри, витамини и минерали); Също така е подходящо да се ядат ядки, семена (сусам за калций, лен за омега-3, тиква и коноп за цинк), много плодове (особено цитрусови за усвояване на желязо) и зеленчуци (особено зеле за калций и цвекло).
Добри ли са добавките?
Можем да намерим различни видове добавки: протеинови и въглехидратни шейкове, барове, капсули, гелове, прахове за приготвяне на изо, хипо или хипертонични напитки и др.
Комбинацията от съставки в добавките обикновено не е много естествена или препоръчителна: прости захари като фруктоза, суроватка, аминокиселини, подсладители, консерванти ...
Излишъкът от фруктоза причинява много проблеми на черния дроб и в тези случаи често е трудно смилаем. Има марки като Nature’s Plus, които следят всичко това и предоставят естествени и екологични продукти. В случай на изотонични напитки и гелове, все още е необходимо екологичните и по-естествени марки да залагат на тях, тъй като те са необходими, когато бягаме повече от час.
Трябва да внимавате за излишните аминокиселини от добавки, защото те оказват много работа на черния дроб и бъбреците. Ако през целия ден се храним с диета с необходимите протеини, не трябва да добавяме.
Енергийните напитки, от друга страна, не са полезни за спорт.
Капсулите с минерални соли и изотонични напитки са добър вариант за решаване на загубата на натрий, която възниква по време на тренировки и състезания. Можем да направим себе си и да спестим пари и добавки.
Рецепта за натурална изотонична напитка:
За един литър: сок от 2 лимона, минерална вода, хималайска сол, половин чаена лъжичка сода за хляб и супена лъжица кокосова захар. Смесете всички съставки и го поддържайте свеж.
Дали геловете са естествени и здравословни?
Геловете избягват онзи момент на умора в състезанието, който обикновено настъпва след половин час бягане. Те са обикновен захар, но не продължават дълго. Добре е винаги да избирате тези, които имат различни прости захари, а не само една.
Бихме могли да ги заменим с натурален сок, но това не е толкова практично при дълги състезания.
Защо тичането на празен стомах е лошо?
Ако нямаме достатъчно запаси от гликоген в мускула (не сме приемали въглехидрати) мозъкът ще го забележи и ще ни изпрати съобщение за умора, което увеличава риска от нараняване.
От друга страна, мускулната маса намалява и имунната система страда.
Как можете да избегнете рампите или настройките в средата на състезанието?
Рампите обикновено са причинени от липса на калий, магнезий или натрий или от лош отпечатък, което ни кара да притискаме или да натоварваме твърде много нерв. Можем да го подобрим, като ядем вода с натрий, ядки всеки ден и посещаваме специалист-ортопед или да сменим обувки и чорапи.
Дали ‘пан бегачът’ е най-добрият за бягане, както се казва?
Можем да кажем, че хлябът има много малко: той съдържа също пълнозърнесто брашно, трици, ябълкови влакна и несмлени семена. Всичко това заедно в една и съща храна може да причини лошо храносмилане, газове, диария ... Освен това съдържа неорганична соя, изолиран протеин от соя, пшеница и лупина; смес от протеини, която, въпреки че много хора смятат, че е добре да спортуваш, не е така. Трябва да увеличите въглехидратите и нормалният хляб (ако може да бъде пълнозърнест и приготвен със закваска) вече изпълнява тази функция.
Neus Elcacho
Интегративен диетолог и диетолог
Ара саксии искат среща с
Неус Елкачо до Консултацията на l'Ets
936 338 063 Имейл