Outreach блог за медицина, здравеопазване и малко екология и нови технологии, насочен към пациенти и здравен персонал.

Абонирайте се за този блог

Следвайте по имейл

Балансирана вегетарианска диета (2) Хранителни вещества с риск от дефицит и как да ги избегнем

  • Вземете връзка
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • електронна поща
  • Други приложения
Dietes Vegetarianes (2): Хранителни вещества с дефицити и избягване
балансирана
Вегетарианска хранителна пирамида
Виждали сме в първата част на този запис на видове вегетариански диети и неговите ползи за здравето. Вегетарианската диета може да бъде адекватна и балансирана диета, стига да е правилно планирана, което предполага правилен подбор и комбинация от храни, прием на хранителни добавки или обогатени храни и модификации в начина на приготвяне на някои от тях. Непланираните диети (тези на хората, които просто решат да не ядат месо и риба) могат да причинят дефицит на някои хранителни вещества, като напр. протеин, на Омега-3 мастни киселини, на желязо, на цинк, на йод, на калций и витамини D и B-12 (1).

В този пост ще анализираме причините и как да ги избегнем, но не преди да ви поканим на размисъл за тези от вас, които не са чели предишния запис, Диета, която ви принуждава да разчитате на ежедневни хранителни добавки и да плащате повече за обогатени храни, наистина ли е най-добрата диета? Колко месо трябва да ядете седмично, за да осигурите основни хранителни вещества? Тази публикация се базира на становището на Американската асоциация на диетолозите (ADD) (1)

Хранителни вещества с риск от дефицит във вегетарианската диета

Протеини във вегетарианската диета

  • При веганите: The соя Сам по себе си той е в състояние да осигури всички необходими протеини, докато зърнените култури като пшеницата имат недостиг на количество аминокиселини, които те осигуряват (особено лизин) и трябва да бъдат допълнени с бобови растения (1). Следователно веганите трябва да ядат комбинации от зърнени храни (ориз, пшеница, царевица, киноа, спелта, ръж, овес) и зеленчуци (нахут, леща, боб, азуки, соя, грах) всеки ден, особено лесно асимилирани соеви производни като напр. тофу или темфе (ферментирали или покълнали по-добре от цели зърна). The ядки и семената също са източник на растителен протеин и трябва да се консумират ежедневно като добавка.
  • The ово-млечно-вегетариански те едва ли имат дефицит на протеини, ако ядат разнообразна диета, която включва яйца и мляко всеки ден или няколко пъти седмично.

Следователно протеинът не трябва да бъде противоречиво хранително вещество във вегетарианската диета, ако знаете какво да ядете. Повече информация за протеините във вегетарианските диети на тази връзка

Омега-3 мастни киселини

Желязо

Цин ° С

Следователно, използване на йодирана сол и водорасли при всички вегетарианци, особено вегани, които не ядат млечни продукти, за поддържане на адекватни нива на йод.

Ядливи водорасли, не всички си заслужават. Източник

Водорасли и йод, не всички са на стойност, някои могат да бъдат вредни

Калций

  • Диетите, богати на месо, риба, млечни продукти, ядки и зърнени храни, произвеждат високо натоварване с бъбречна киселина поради остатъците от сулфати и фосфати Това се компенсира чрез отстраняване на калция от костите и елиминирането му с урината за намаляване на киселинността. Нещо подобно се случва с излишък от saл.
  • За разлика от тях, плодовете и зеленчуците, богати на калий и магнезий произвеждат бъбречно алкално натоварване, което намалява калция, който се отстранява от костите, намалявайки загубите му през бъбреците.
  • Изглежда, че съотношението калций/протеин в диетата е по-важно от приема на калций сам като защитник на здравето на костите. Това съотношение е високо при ово-лакто-вегетарианските диети, благоприятстващи здравето на костите, докато веганите имат съотношение калций/протеин, което е подобно или по-ниско от това на не-вегетарианците (1), влошавайки здравето на костите. Излишъкът от месо също влошава това съотношение и уврежда здравето на костите.
Мляко, сирене, кисело мляко и яйца, източници на калций и витамин D в яйце-лактално-веганска диета

Витамин D

Витамин В12

  • Консумирайте обогатени храни 2 или 3 пъти на ден които осигуряват поне 3 микрограма на ден витамин В12 (mcg или ug) или
  • Вземете дневна добавка на витамин В12 от 2,5-10 микрограма (виждал съм различни препоръки), който може да достигне 50 mcgr при възрастни хора с дефицит на абсорбция без пернициозна анемия (8) или
  • Или вземете a седмична добавка на витамин В12 от около 2000 микрограма.

Но колко месо е необходимо на човек, за да задоволи нуждите си от витамин В12?

Заключения относно недостига на хранителни вещества във вегетарианската диета

Виждали сме и как месото не е от съществено значение за балансираното хранене, и неговият излишък е пряко отговорен за множество заболявания като различни видове рак, излишен холестерол, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и др.

The вегетарианската диета е по-здравословна от тази, която включва месо стига да са добре изпечени. Въпреки че можете да бъдете вегетарианец и дори веган и да имате правилно хранене, фактът, че се нуждаете от добавки, от моя гледна точка прави веганската диета не идеалната диета.

Веганската диета по дефиниция е дефицитна и не е подходяща за мъжа, който не иска да зависи от хранителни добавки и хранителни добавки. Добавки от витамин В12, калций и витамин D и често омега 3 мастни киселини. Рутинни тестове за желязо, витамин В12 и витамин D могат да бъдат препоръчани за хора, които не спазват добре планирани диети.

От блога предпочитам много повече за предимствата на оволактовегетарианска диета което включва водорасли с коментираните предпазни мерки, рибна диета (предишната плюс риба и миди) и какво някои сега наричат ​​гъвкаво вегетарианство (8) (полувегетарианство или готината версия на всеядството), който е предимно вегетарианец, но понякога включва храни като риба, морски дарове или червено и/или бяло месо в диетата си.