Знаете ли как да пренаредите въглехидратите, за да попълните гликогена, който губите, когато тренирате за този тест? Това те интересува

Йоланда Васкес Мазариего

витамини минерали

Ако вашето нещо е маратонът, кралицата на лека атлетика, имате нужда от специфична тренировка, за да постигнете целта, която включва меню от крале. 42 195 км увеличават вашите нужди от калории, но не си струва, че тази допълнителна енергия се поема по някакъв начин, трябва да реорганизирате въглехидратите, за да можете да заместите мускулния гликоген, който губите при тренировки, особено тези, които надвишават час и половин час. Медицински изследвания препоръчват необходимостта от заместване между 3 и 5 g въглехидрати на килограм тегло на всеки 24 часа, след тренировка от разстояние, за възстановяване на запасите от гликоген. Последните изследвания също възстановяват стойността на протеините след тренировка, тъй като мускулите се нуждаят от аминокиселини, за да реорганизират фибрите и да постигнат по-голяма устойчивост.

Ако се възстановите с добра вечеря и добра закуска, ще можете да продължите да тренирате всеки ден напълно, възстановени. Като изразходвате повече калории, вие също трябва да се притеснявате за приемането на повече витамини и минерали от нормалния бегач. Особено се нуждаете от витамини от група В, участващи в метаболизма, антиоксидантни витамини като А, С и Е, за да избегнете вредите, причинени от увеличаването на свободните радикали по време на тренировка. Минерали като желязо, отговорни за доставяне на кислород до мускулите и необходими за предотвратяване на желязодефицитна анемия, цинк и селен, които участват в голям брой ензими и антиоксидантни реакции.

Също така е интересно да се вземат протектори за стави като сяра, MSM; омега-3 мастни киселини, с противовъзпалително действие и витамин С, който участва в образуването на колаген. За да осигурите добро хранене, приемайте пресни и сезонни храни (с по-високо съдържание на витамини и минерали) хранителни добавки като бирена мая, пшенични зародиши, люцерна или ечемик, зеленчуци, пчелно млечице и цветен прашец. Можете също така да изберете добра мултивитаминна/минерална добавка всеки ден.

Какво ви трябва за полумаратон

  • Седмичен пробег: 48 до 80 км
  • Калории: 2700 до 3300 кал
  • Въглехидрати: 440 до 600 g
  • Протеини: 90 до 110 g
  • Мазнини: 60 до 95 g

Закуска
Голяма купа зърнени култури от тип мюсли с две натурални кисели млека, супена лъжица сладко от горски плодове и сушени плодове (стафиди, сливи и сушени кайсии) и пресни сезонни плодове (банани, киви, ягоди, праскови и др.). Естествен портокалов сок

Полунощ

Натурален доматен сок. Филия пълнозърнест хляб със зехтин

Храна

Чиния паста с чесън с лук и пармезан. Печена риба тон с домат. Желатинов десерт с пресни плодове

Закуска

Чаша червен чай или пуер (преди тренировка). Два пълнозърнести бисквити с ядки

Вечеря

Картофена салата с царевица, червени чушки и сос от кисело мляко с горчица. Пилешки гърди с ендивия и меко топено сирене. Чаша кисело мляко тип Актимел (L. casei immunitas)

Преди сън
Чаша мляко с какао или шоколадова бисквитка

Преди състезанието
За средния маратонец се изчислява между три или повече часа бягане, подготвянето на енергийните ви отлагания е жизненоважно за постигане на целта. Смята се, че три или четири часа преди състезанието ядете храна от 500 до 1000 калории под формата на бавно асимилиращи се въглехидрати (пълнозърнести храни, картофи, ориз, тестени изделия и др.).

Запарките с мед и плодове са вашите съюзници, за да поддържате стомаха си зает и без трудно храносмилане през времето между храната и състезанието. Ако гладът ви завладее, не опитвайте нови храни, приемайте стафиди или ядки в малки количества и енергийни напитки, които знаете, за да избегнете чревен дискомфорт, който може да се появи поради нервите, за да се изправите пред маратона, което не е лесен тест.

По време на състезанието
В маратона ключът към завършването на теста, каквато и да е вашата цел, е хидратацията. Първите, които пристигат, не прощават никакви провизии в състезанието. Възползвайте се от водните точки, обикновено на всеки 5 км, за да пиете вода на малки глътки. Както при полумаратона, препоръчително е да изпивате половин чаша вода или изотонична напитка на всеки 15 минути и да зареждате по 100 калории на всеки половин час. Можете да спрете и да пиете по-спокойно или да носите малката бутилка в ръка и да пиете в движение. Настоявам, пиенето в маратона гарантира, че няма да се предадете, запишете го в паметта си. Някои изследвания препоръчват да се заменят въглехидратите на всеки 10 км, въпреки че някои маратонци завършват добре и без това. Ако вашите приятели и семейство ще ви видят, можете да им оставите енергийни напитки с бързо усвояващи се въглехидрати, в случай че имате нужда от тях след полумаратона. Ако нямате помощ, можете да носите енергийни блокчета или гелове, пресни плодове или стафиди в джоба си, за да избегнете хипогликемия в състезанието.