Ако сте на 60 години и искате да отслабнете, трябва да възприемете нови стратегии. Метаболизмът ви се е забавил, съотношението на мазнините към мускулите в тялото ви се е променило и може би се борите цял живот с лоши хранителни навици. Някои основни корекции в диетата и режима на упражнения обаче могат да насърчат бързата загуба на тегло и да ви помогнат да разработите методи за готвене, хранене и упражнения, които поддържат теглото.

диета

Калоричен прием

Една 60-годишна жена изисква по-малко калории на ден, отколкото по-младите жени. Ако сте със среден ръст и заседнали, което означава, че правите само леки ежедневни дейности, имате нужда от 1600 калории на ден, за да поддържате здравословно тегло. Ако правите около час умерени упражнения на ден в допълнение към нормалните дейности, можете да консумирате 1800 калории на ден. Ако тренирате енергично или продължително време всеки ден, можете да консумирате между 2000 и 2200 калории на ден. Извадете 500 калории на ден от тези суми и можете да загубите до 5 килограма (2 килограма) за месец.

Диетични компоненти

Не просто всякакъв вид диета обслужва вашите хранителни нужди. Изберете балансирана диета, която включва щедри или неограничени порции пресни плодове, зелени листни зеленчуци и други зеленчуци. Вземете калция си от здравословни хранителни източници, като обезмаслени млечни продукти и броколи. Изберете храни на растителна основа за хранене и леки закуски, включително бобови растения, ядки, неподсладени пълнозърнести храни, семена, билки, подправки, зехтин и ленено масло. Пийте вода вместо сладки сокове, ароматизирани кафе напитки и газирани напитки. Яжте малки, чести ястия, за да балансирате енергията си през целия ден.

Упражнение

Една от последиците от стареенето е загубата на чиста мускулна маса и мазнини. Можете да обърнете този процес, като извършвате укрепващи дейности три пъти седмично. Ако не искате да изглеждате като желязо, изберете упражнения, които използват собственото си телесно тегло за съпротива. Правете лицеви опори, или на пода, или на стената, за да изградите обща здравина на тялото. Правейки йога поздрави към слънцето насочва всички основни мускулни групи и изгаря калории наведнъж. С натрупването на мускули основният ви метаболизъм се увеличава, което означава, че повече калории се изгарят дори в покой.

Функционално фитнес обучение

Правенето на функционални дейности насърчава загубата на тегло и изгражда вашата сила, издръжливост и обхват на движение, така че да можете да изпълнявате ежедневните си задачи по-лесно. Много центрове за отдих и старши центрове предлагат този тип уроци. Типичният клас може да се състои от сложни упражнения като клякам, докато правите бицепсово навиване или гръдни преси. Тези движения ви дават сила, баланс и гъвкавост за изпълнение на ежедневни задачи като огъване, повдигане и носене.

Още статии

Добре ли са лицевите опори за отслабване? →