седмици

Храните ли се лошо и безредно? Тук ще ви помогнем да получите диета за културист само за осем седмици.

Правилното хранене осигурява по-добри резултати по-бързо. Ето план от осем стъпки за вашия първи диета за културист. Следвайте указанията, дадени за всяка седмица и спазвайте препоръките от предишните седмици, докато напредвате.

През седмица 4 ще продължите да правите наученото през седмици 1, 2 и 3 и т.н. През седмица 8 ще развиете някои основни навици за спорт Хранене.

Седмица 1: Направете самооценка

От първия ден на седмицата си водете пълен дневник какво ядете в продължение на три дни. Включете часовете, които ядете, колко ядете и колко сте гладни, когато ядете. Ако вземете половин торба Доритос след вечеря, добре, но го запишете.

Обърнете внимание как ежедневният ви график влияе върху вашата диета. Колко свободни моменти имате на ден за ядене? Кога сте толкова заети, че дори не можете да помислите за ядене? Когато си гладен?

Ден 4: Сега съберете цялата информация и запишете какви са вашите цели. Има ли лош навик, който бихте искали да промените? Изкачвате ли до осем часа, без да ядете нищо? Включвате ли някакъв вид пресни зеленчуци в този дневник на храните, който сте водили в продължение на три дни?

Не можете да очаквате да промените напълно диетата си за една нощ, нито е желателно да го правите. Вашите шансове за успех са много по-големи, ако си поставите разумни, реалистични, постижими цели, вместо да се стремите да се издържате единствено от белтъци, пилешки гърди на скара и броколи.

Ден 5: Напишете списък с предимствата и недостатъците на спазването на по-здравословна диета. Трябва да сте напълно честни! Проблем ли са парите? Време ли е? Свързвате ли думата диета с намаляване на вашия социален живот? През следващите два дни помислете как бихте могли да преодолеете тези „недостатъци“, когато те неизбежно възникнат. Напишете поне една техника, за да успеете във всяка от тези ситуации.

Седмица 2: Яжте по-често

Разделете това, което ядете в момента, на части и го разпределете през целия ден. Вместо да мислите за „закуска, обяд и вечеря“, започнете да мислите за „Храна 1, хранене 2, хранене 3, хранене 4 и, ако сте старателни, хранене 5“

Разрешаването на 5 до 7 часа между храненията затруднява губят мазнини и е по-вероятно да натрупате телесни мазнини и да качите по-малко мускули. И това е точно обратното на това, което искате, нали?

В зависимост от целите ви тези ястия трябва да съдържат между 400 и 700 калории, но все още не е нужно да се притеснявате твърде много за калориите. Засега просто се съсредоточете върху навика да се храните на всеки 3-4 часа.

Неща за носене: По-лесно е да се придържате към плана за хранене, ако сте подготвени. Запасете килера си с един от тези предмети за онези моменти, когато сте толкова заети, че дори нямате време да приготвите храна.

  • Малки консерви от естествен тон, пълни с вода.
  • Сушено говеждо или пуешко (внимавайте със солта).
  • Пакетирано сирене на порции от около 400 грама.
  • Моментални пакети с овесени ядки (просто добавете вода или обезмаслено мляко).
  • Протеинови блокчета и сашета с протеини на прах.
  • Пресни плодове, моркови и др.
  • Пуканки с масло.
  • Кисело мляко или мини контейнери с извара или сирене Бургос.
  • Твърдо сварени яйца (направете дузина и ги приберете в хладилника).

Седмица 3: Увеличете приема на протеини

Без S протеин Достатъчно, можете да отидете да се сбогувате с мускулите си. Ако тренирате интензивно почти всеки ден от седмицата, имате нужда от 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите 70 килограма, това са около 125 грама на ден.

Някои хора качват до 2,2 грама на килограм, което е добре, но проучванията показват, че 1,8 грама са по-подходящи за задоволяване на протеиновите нужди от тренировките.

Следните са добри източници на протеин:

Храна Грами протеин
1/2 чаша риба тон 26
100 грама пилешки гърди 30
125 г постно телешко месо 28
125 г сьомга 25
1 цяло яйце/1 бяло 6.3/3.5
1/2 чаша нискомаслено извара 16.
Една 28 грама лъжичка протеин на прах 22.
(Стойностите зависят от марките)

Пример: За да се получи достатъчно протеин на даден ден, диетата на 70-килограмов човек може да включва:

  • Закуска: 2 яйца/2 бели бъркани = 20 g
  • Полунощ: протеинов шейк = 22 g
  • Храна: Риба тон (в сандвич) = 26 g
  • Средно следобедно хранене: Извара = 16 g
  • Вечеря: Пилешко бурито с боб = 35 g

Това добавя общо 119 g протеин, без да се брои овесени протеини които вземате с яйцата, сандвич хляба и сиренето или палачинката, които вземате с бурито. Започнете да разглеждате етикетите, за да запазите приблизително броя на грамовете протеин, които ядете през целия ден. (Не е необходимо всички храни да съдържат еднакво количество протеин.)

Седмица 4: превключете въглехидратите

Най-простото правило, което можем да ви дадем, е да изберете въглехидрати които са възможно най-близо до първоначалната си форма.

Ето няколко примера:

Оригинален източник Много добър шрифт Валиден източник Обработено
Пшеница Пълнозърнест хляб
Пшенични тестени изделия		 бял хляб
Нормална паста
Солени крекери		 Пшенични люспи в кутии с добавени аромати
Картофи Печен картоф
Картофена салата с ниско съдържание на мазнини
Картофено пюре с кожа без масло		 Пържени картофи (не пържени) Чанти с картофени чипове
Моментално картофено пюре
Ориз Черен ориз бял ориз Надути оризови люспи
Овесена каша Класически овес Моментални пакети с овесени ядки Овесени бисквитки
Apple Apple
Натурален ябълков сок без захар
Сушени ябълки		 ябълков сок Ябълков крем

Яжте повече храна отляво и по-малко отдясно. Ако го направите по този начин, ще имате:

  • По-малко добавена захар и по-малко консерванти.
  • По-малко калории и по-малко наситени мазнини.
  • По-малко натрий.
  • Повече фибри и вода.

Седмица 5: Сменете порциите

Ако целта ви е губят мазнини, трябва да спазвате диета до точка, при която общият ви прием на калории е по-малък от общия ви разход на калории.

Размерите на порциите са най-простият метод за контрол на теглото и са много по-лесни от броят калории. Ако искате да отслабнете, размерите на порциите ви храна трябва да се поберат в дланта на ръката ви.

Ето няколко сравнителни примера:

  • Една порция месо или риба = една колода карти
  • Порция ориз или тестени изделия = големината на юмрук
  • Печен картоф = Компютърна мишка
  • Една порция сирене = Четири зарове
  • Порция масло, майонеза или други мазнини = напръстник

Ако искате да преброите калориите, основавайте приема си на следните цифри:

  • За да качите маса: Вашето тегло в килограми х 18
  • За поддръжка: Вашето тегло в килограми х 15
  • За да загубите мазнини: Вашето тегло в килограми х 12

Например 154-килограмов човек, който иска отслабнете трябва да консумирате около 1800 калории на ден. (Тези цифри са само общи показатели и предполагаме, че правите силови тренировки.)

Друг метод, който можете да използвате, е да водите тридневен дневник за това какво обикновено ядете (за да поддържате теглото си) и да изчислите средните дневни калории.

За да отслабнете, опитайте да намалите 300 до 500 калории на ден или изрежете половината от този брой от диетата си, а другата половина изгорете аеробни упражнения.

Седмица 6: Ограничете наситените мазнини

Въпреки че не е нужно да намалявате напълно мазнини, някои видове са по-желани от други. Ето списък, за да се запознаете с темата.

Източници на
добри мазнини		 Използвайте само с
умереност
Ядки Масло
Зехтин Сметана
Авокадо Частично хидрогенирани масла
Ленено масло Кокосово масло
Фъстъчено масло Пълномаслено мляко и тлъсто сирене

Всеки грам мазнини има 9 калории, докато грам въглехидрати или протеини има 4. Причината, поради която много хора следят приема на мазнини, докато се хранят на диета, за да отслабнат, е, че малко количество храна може да съдържа много калории.

Седмица 7: Пийте като риба

Повече от половината тяло е съставено от стария H20, който смазва клетките, регулира телесната температура и влияе върху спортните постижения, наред с много други функции.

Най-лесният начин да контролирате приема на течности е чрез цвета и обема на урината. Колкото по-ясно и по-обилно е, толкова по-добре. Ако е тъмно и концентрирано, трябва да пиете повече.

За оптимално представяне и възстановяване изпийте две чаши вода преди, по време и след тренировка.

Седмица 8: Почистете диетата

Често можете да чуете фитнес спортисти и културисти да използват израза "Чиста диета«: Това означава да се ядат храни, които са заредени с хранителни вещества за изграждане на мускули, без добавени екстри като рафинирана захар, натрий и транс-наситени мазнини.

Ето един лесен начин да изчистите диетата си, без да правите монументални усилия или разходи:

  • Пет дни в седмицата гответе ястие от нулата.
  • В това хранене включете поне една порция зеленчуци, един източник на постно протеин и една порция нишестени въглехидрати.
  • Ако можете, направете повече, за да можете да се възползвате от това, което е останало през следващия ден.

Основните елементи на чистата диета включват:

  • Яйчен белтък/цели яйца
  • Постно говеждо/пилешки гърди/пуйка
  • Сьомга/риба тон или друга риба
  • Картофи/сладки картофи
  • Пълнозърнест хляб или тестени изделия, овесени ядки
  • Полуобезмаслено или обезмаслено мляко, сирене, кисело мляко и извара
  • Пресни и замразени плодове и зеленчуци
  • Зърнени закуски с високо съдържание на фибри

За вкус: канела, индийско орехче, превръзки без мазнини.