холестерола

  • 1. Ден 1 за понижаване на високия холестерол
    • 1.1. Закуска
    • 1.2. Обяд
    • 1.3. Инфузия на глухарче
    • 1.4. Вечеря
  • 2. Свойства на съставките ден 1
    • 2.1. Кокона
    • 2.2. Оранжево
    • 2.3. Зелени листни зеленчуци
    • 2.4. Семена от чиа
    • 2.5. Ленено семе
    • 2.6. Боб
    • 2.7. Кейл
    • 2.8. Бадеми
    • 2.9. Лук
    • 2.10. Авокадо
  • 3. Ден 2 за понижаване на холестерола
    • 3.1. Закуска
    • 3.2. Обяд
    • 3.3. Инфузия на глухарче
    • 3.4. Вечеря
  • 4. Свойства на съставките ден 2
    • 4.1. Ягоди
    • 4.2. праскова
    • 4.3. Морков
    • 4.4. Цвекло
    • 4.5. Леща за готвене
    • 4.6. Чесън
    • 4.7. Домати
    • 4.8. Киноа
    • 4.9. Маслини и зехтин
  • 5. Ден 3 за понижаване на холестерола
    • 5.1. Закуска
    • 5.2. Инфузия на глухарче
    • 5.3. Обяд
    • 5.4. Вечеря
  • 6. Свойства на съставките ден 3
    • 6.1. Целина
    • 6.2. Apple
    • 6.3. Орехи
    • 6.4. Патладжан
    • 6.5. Овесена каша

Получете 3-дневно меню и следвайте тази диета, за да намалите естествено холестерола със силата на храната. Той изхвърля холестерола от артериите, за да избегне здравословни усложнения като инфаркт или инсулт.

В това 3-дневно меню за понижаване на холестерола ще знаете какво да ядете за закуска, обяд и вечеря, включително напитки като сокове като кокона и натурални инфузии. Научете за свойствата на съставките за висок холестерол. (1)

1. Ден 1 за понижаване на високия холестерол

На първия ден ще разберете как коконът намалява холестерола ви поради високото съдържание на фибри, как зеленчуците в обяда ви имат компоненти, които благоприятстват елиминирането на холестерола и триглицеридите от тялото и как мазнините в авокадото на вечеря повишават добрия ви холестерол.

1.1. Закуска

На гладно пийте сок от кокона

За да приготвите сока от кокона, просто поставете пулпата от 1 плод с ½ чаша вода и 1 кубче лед в блендера и разбийте, докато се получи сокът, пийте в момента.

Портокалов сок, спанак и чиа и ленено семе

Пийте следващия сок след сока от кокона.

За да приготвите този сок, продължете, като обелите портокала, запазвайки белите фибри и корите. Измийте спанака много добре. Добавете портокала с фибрите и корите, спанака и семената от чиа в блендера и смесете в пянаст сок. Бебе в момента.

1.2. Обяд

Боб с кейл и бадеми

Съставки за 1 порция

50 г боб

1 ½ чаша кейл

1 шепа бадеми

Подготовка

Накиснете боба за 12 часа през нощта, изхвърлете водата за готвене

варете в 3 части подсолена вода за 1 боб за 35-40 минути резерв

Измийте много добре листата на зелето и ги счупете

Смесете топлия боб с къдравото зеле, а бадемите нарежете в средата и добавете

1.3. Инфузия на глухарче

1 ч. Л. Пресни листа

Подготовка

Можете да използвате пресни или сушени листа

Оставете водата да заври с листата, затоплете и консумирайте

1.4. Вечеря

Смесена салата от зелени листа, лук и авокадо

Листни зеленчуци (кейл, манголд, маруля, кресон): 2 чаши

Авокадо: 1 малка единица

Подготовка

Измийте много добре листата и изрежете с ръце

Нарежете лука много добре, ако е силен можете да го пуснете през гореща вода

Извадете костилката и кората от авокадото и изхвърлете и нарежете вътрешността на филийки

Смесете всички съставки и се насладете

2. Съставки свойства ден 1

2.1. Кокона

Според проучване, проведено в Университета по здравни науки на Понсе, кокона, традиционен перуански плод, консумиран като чист сок всяка сутрин, ви позволява да контролирате холестерола си в диетата си и да намалите високите си триглицериди.

Консумацията му се препоръчва за холестерол поради ниския калориен прием и високото съдържание на фибри. (две)

2.2. Оранжево

Според проучване, проведено в Universito Estadual Paulista, хората, които консумират естествен портокалов сок в дългосрочен план, повече от 12 месеца, имат по-ниски нива на общ холестерол, лош LDL.

Както и по-добро лошо съотношение LDL/добро HDL, което ги предпазва от сърдечно-съдови заболявания. (3)

2.3. Зелени листни зеленчуци

Според проучване, проведено в Държавния колеж Ламар Порт Артур, листните зеленчуци имат различни компоненти, които се свързват с жлъчните киселини и насърчават елиминирането на холестерола.

Тази функция е свързана с намален риск от сърдечни заболявания. (4)

2.4. Семена от чиа

Според проучване, проведено във Федералния университет в Рио де Жанейро, семената от чиа имат силата да намалят високия лош LDL холестерол и да повишат добрия HDL холестерол.

Ползите от чиа се дължат на наличието на здравословни мазнини в състава му като омега 3, а също и фибри и антиоксиданти. (5)

2.5. Ленено семе

Според проучване, проведено във Вирджиния Тех, ленените семена са отличен източник на фибри, между 35 и 45% от теглото им.

Фибрите, които съдържа, наречени разтворими, намаляват лошия LDL холестерол чрез свързване с жлъчните киселини в червата, насърчавайки фекалната екскреция. (6)

2.6. Боб

Според проучване, проведено в Медицинския факултет на Университета Тулейн, консумацията на боб в количество от 3 чаши седмично има способността да намалява общия холестерол и лошия LDL.

Ето защо препоръката е да се замени високата консумация на картофи с боб и по този начин да се намали сърдечно-съдовият риск. (7)

2.7. Кейл

Според проучване, проведено в университета в Болоня, зелето има способността да намалява нивата на холестерола в кръвта поради съдържанието на съединения като кверцетин.

Кверцетинът е флавоноид и в допълнение кейлът съдържа други антиоксиданти като витамин С. А и Е. (8)

2.8. Бадеми

Според проучване, публикувано в Journal of Nutritional Science, бадемите имат фибри и здравословни мазнини, стерини и витамин Е, които помагат за намаляване на високия общ и лош LDL холестерол.

Препоръчителната порция бадеми е между 30 и 40 грама, за да понижите стойностите на холестерола. (9)

2.9. Лук

Според проучване, проведено в университетската болница Ramón y Cajal, лукът е функционална храна, тоест има лечебни свойства, които предпазват тялото от развитието на атеросклероза.

Атеросклерозата се произвежда чрез натрупване на холестерол, а лукът има сулфиди и серни вещества, които го предотвратяват. (10)

2.10. Авокадо

Според университета King Saud авокадото съдържа антиоксиданти като бета ситостерол, фибри и здравословни мазнини, полезни за намаляване на общия и лошия LDL холестерол и увеличаване на добрия HDL холестерол.

Авокадото има силата да понижава чернодробните ензими и да запазва чернодробната функция. (единадесет)

3. Ден 2 за понижаване на холестерола

На 2 ден научете колко важна е консумацията на ягоди, богати на антиоксиданти и фибри, за хиперхолестеролемията.

Как морковите на обяд предпазват черния дроб от висок холестерол и как маслините или зехтинът на вечеря увеличават добрите мазнини.

3.1. Закуска

На гладно пийте сок от кокона

Вижте рецептата по-горе

Мус от листни зеленчуци, замразени ягоди и праскови

След сока от кокона пригответе и консумирайте муса

Листни зеленчуци: 1 чаша (можете да използвате спанак или манголд)

Замразени ягоди: ½ чаша

Праскова: 1 малка единица

Подготовка

Поставете съставките в блендера първо ягодите, след това прасковите с кожата им без костилка и зеленчуци

Добавете вода, ако е необходимо

3.2. Обяд

Салата от моркови, цвекло, листни зеленчуци, леща и чесън

Цвекло: 1 малка единица

Зелени листа: 1 ½ чаша

Леща: 3 супени лъжици

Подготовка

Накиснете лещата за една нощ, на следващия ден сменете водата и варете в 3 части вода за 1 леща за 15 минути

Обелете и настържете моркова и цвеклото сурови

Измийте зелените листа, резервирайте

Смесете всички съставки, кайма чесън и добавете

Ако салатата е суха можете да добавите пресен лимонов сок

3.3. Инфузия на глухарче

3.4. Вечеря

Домати, пълнени с киноа и маслини

Киноа: 1 чаша чай

Домат: 2 кръгли единици

Маслина: 2 единици

Пипер, риган на вкус

Подготовка

Накиснете киноата от предния ден

Изхвърлете напоената вода и измийте два пъти

Оставете да заври в 2 части вода за 1 киноа

Измийте доматите, запазете кожата, разделете в средата и отстранете центъра

Смесете центъра на доматите с киноата и подправете с черен пипер и риган

Напълнете доматите, украсете с маслините на половинки без ямка

4. Свойства на съставките ден 2

4.1. Ягоди

Според проучване, проведено в болница Свети Михаил, ягодите имат антиоксидантна сила и намаляват лошия LDL холестерол.

Проучването установи, че те са по-добър вариант за контрол на холестерола в сравнение с хляба с трици. (12)

4.2. праскова

Според проучване, проведено в Националния университет в Мокпо, прасковите съдържат антиоксиданти, наречени полифеноли и феноли, а също и разтворими фибри.

Тези компоненти позволяват на прасковата да има понижаващ холестерола ефект. (13)

4.3. Морков

Според проучване, проведено в Техническия университет в Лисабон, морковът е зеленчук, богат на вещества, наречени полифеноли и фибри, които намаляват усвояването на холестерола.

Освен това има витамин Е, който предпазва от усложнения, свързани с повишен холестерол. (14)

4.4. Цвекло

Според проучване, проведено в Научноизследователския център, консумацията на цвекло съдържа антиоксиданти, чиято основна добродетел е да намали общия общ холестерол и да увеличи добрия HDL холестерол.

Той също така осигурява защита на черния дроб и сърцето срещу щетите, причинени от високия холестерол. (петнадесет)

4.5. Леща за готвене

Според проучване, проведено в университета в Шарджа, лещата е богата на фибри, съдържа бета-глюкани, които намаляват общия холестерол и лошия LDL.

Той също така има фитостероли, които имат същите функции като холестерола, но без риск за здравето от сърдечно-съдови заболявания. (16)

4.6. Чесън

Според проучване, проведено в Университетското училище по медицина, количество от 3 грама суров чесън на ден, преди лягане, намалява високия холестерол с 13% за 90 дни и увеличава добрия HDL холестерол.

Това намаляване на холестерола е важно, тъй като намалява риска от сърдечно-съдови инциденти с приблизително 38%. (17)

4.7. Домати

Според проучване, проведено в клон на Исламския университет Azad в Тебриз, включването на домати в диетата има силата да понижава общия холестерол и лошия LDL.

Доматът увеличава антиоксидантите в организма и намалява производството на холестерол. (18)

4.8. Киноа

Според Еврейския университет в Йерусалим киноата е семе със силата да намалява високия общ холестерол и лошия LDL поради съдържанието на фитохимикали като фитостероли, също фибри и протеини.

Според проучването общият холестерол е намалял с 26%, а лошият LDL холестерол с 57%, главно чрез инхибиране на абсорбцията на холестерол и намаляване на синтеза в черния дроб. (19)

4.9. Маслини и зехтин

Според Journal of Cardiovascular Pharmacology, маслините и зехтинът от първото представено настинка имат здравословни мазнини, наречени мононенаситени, които повишават добрия HDL холестерол.

Препоръчителната консумация на зехтин за постигане на тази полза е 25 ml 1 ½ супена лъжица на ден. (двадесет)

5. Ден 3 за понижаване на холестерола

Открийте на 3-ти ден как целината в обяда ви намалява високия холестерол чрез увеличаване на отделянето на съдържащите го жлъчни киселини и как консумацията на патладжан на вечеря помага за намаляване на теглото ви, което помага за понижаване на холестерола.

На гладно пийте сок от кокона

5.1. Закуска

Плодова салата с ядки (Праскова, ягоди, портокал)

Праскова: 1 малка единица

Оранжево: 1 единица

Орехи: 2 пеперуди

Подготовка

Измийте прасковата, ягодите и портокала

Обелете портокала, като същевременно запазите белите фибри

Нарежете прасковата в средата, извадете ямката, запазете кожата й и нарежете на квадрати

Нарежете портокала на квадратчета

Смесете всички съставки

Счупете пеперудите с ръка, добавете ги към плодовата салата, насладете се

5.2. Инфузия на глухарче

5.3. Обяд

Целина, ябълка, листа от манголд и филирани бадеми

Листа от манголд: ½ чаша

Нарязани бадеми: 2 супени лъжици

Подготовка

Измийте стъблата целина и листата на манголд с много вода едно по едно

Накълцайте целината и нарежете манголда с ръка

Измийте и нарежете ябълката с кората на малки кубчета

Смесете всички съставки, добавете лимонов сок на вкус

Поръсете с филираните бадеми

5.4. Вечеря

Патладжани на скара с овесени люспи, домат и зехтин

Цял овес: 2 супени лъжици

Зехтин: 1 чаена лъжичка тип чай

Подготовка

Измийте и нарежете патладжана по дължина на 3 или 4 тънки филийки, като запазите кожата му

Измийте и нарежете тънки резенчета домат с кожата

Можете да поставите патладжана със сол и вода, за да премахнете горчивината, след няколко минути изплакнете

Прекарайте патладжана през овеса, резервирайте

Загрейте тиган

Варете патладжана от двете страни за общо 15 минути

Поставете резенчетата домати и загрейте

Когато сваляте от огъня, поръсете със зехтин и сол на вкус

6. Свойства на съставките ден 3

6.1. Целина

Според проучване, проведено в университета в Йордания, целината е зеленчук с понижаващи холестерола свойства, намалява общия холестерол и лошия LDL холестерол и увеличава добрия HDL холестерол.

Ефектите върху холестерола на целината се дължат на съдържанието му в естествени захари и аминокиселини, които понижават холестерола чрез увеличаване на отделянето на жлъчна киселина. (двадесет и едно)

6.2. Apple

Според проучване, проведено в Universidade Nova de Lisboa, ябълката съдържа полифеноли, катехини, каротин и фибри, ефективни за поддържане на нормални нива на холестерола.

Консумацията на различни сортове ябълки намалява лошия LDL холестерол с приблизително 20%. (22)

6.3. Орехи

Според проучване, проведено в университета Лома Линда, ядките съдържат здравословни, ненаситени мазнини, растителни протеини, фибри, фитостероли, които намаляват холестерола и сърдечно-съдовия риск.

Седмичната консумация на орехи намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 8,3%. (2. 3)

6.4. Патладжан

Според проучване, проведено във Федералния технологичен университет, различните сортове патладжани позволяват повишаване на добрия HDL холестерол между 10 и 20%.

Освен това консумацията на патладжан за 1 месец е свързана с намаляване на теглото, което е полезно за борба с хиперхолестеролемията. (24)

6.5. Овесена каша

Според проучване, проведено в Изследователския център за превенция в Йейл, препоръката е да се консумират 3 грама овес на ден бета глюкан за намаляване на общия холестерол и лошия LDL холестерол.

Това количество се намира в 1 до 1 ½ чаши овесени ядки на ден. (25)

Ако сте гладни през деня, можете да консумирате шепа бадеми или ягоди, ябълки, стръкове целина и сурови моркови.

Важно е през тези 3 дни да не се включва храна, която не е спомената в диетата, за да помогне за понижаване на холестерола.