Днес реших да поговоря с вас за това как да напълнея. Да, да, знам, че много от вас искат да отслабнат, но има много други, които търсят и се опитват да наддават на тегло и изпълняват висококалорични диети, за да го постигнат. Трябва да знаете, че диетата за напълняване е по-трудна за спазване и че напълняването също е по-трудно от отслабването.
Диетата за напълняване
Диетата за напълняване трябва да бъде a хиперкалорична диета, но преди всичко трябва да бъде a балансирана диета. Още веднъж, основата, която трябва да следвате, е да се храните балансирано и здравословно. Освен това трябва основавайте диетата на храни, които ни помагат да наддаваме бързо. Въпреки че няма храни, които да ви отслабват, няма храни, които да ви затлъстяват, но има храни, които са по-калорични и в същото време хранително богати от други.
Да вървим по части. Първото нещо, което трябва да направим, е да знаем какви са нашите енергийни и хранителни нужди. Има няколко начина да направите това:
- Използване на скала на биоимпеданс, като тази, която диетолозите-диетолози обикновено използват в нашата практика (като се вземат предвид модифицируеми фактори като ежедневна и физическа активност).
- Използване на някои часовници от последно поколение.
- Използване на уравненията за изчисляване на енергийните нужди (като се вземат предвид модифицируеми фактори като ежедневна и физическа активност):
- Уравнение на Харис-Бенедикт
- Уравнение на Mifflin-St.Joer
- Уравнение на kcal на килограм тегло и ден
След като разберем метаболитните си разходи и сме добавили физическите разходи, трябва да добавим и 15-20% или това, което е приблизително еквивалентно, около 500kcal. Винаги трябва да се прави по персонализиран начин и може да има вариации в зависимост от човека, поради което е важно да се поставите в добри ръце.
Но количеството е толкова важно, колкото и качеството. И не можем да направим това, което правят всички известни личности и актьори, а именно да се подуем на понички и безалкохолни напитки., трябва да се храним въз основа на храна, регулиране на количеството мазнини, въглехидрати и протеини. Обикновено най-трудната част от тези диети за напълняване е да се довърши цялото количество храна, което е необходимо за покриване на нуждите, и затова е толкова трудно да наддадете на тегло.
Храни за бързо напълняване
Както вече казах, няма храни, които да ви затлъстяват, както има някои, които ви правят слаби, но ние го правим има по-енергични храни че другите и тези, главно, са:
- Пълнозърнести храни: тестени изделия, ориз ...
- Бобови и бобови пюрета
- Псевдозърнени култури: киноа, елда ...
- Ядки и масло от ядки
Така че ние ще основаваме диетата на тези храни, като винаги я допълваме с протеини, за предпочитане с висока биологична стойност. Това не означава, че не трябва да ядем плодове и зеленчуци, но това не е добра стратегия за наддаване на тегло, засищане от яденето на зеленчуци с ниско съдържание на калории. Ако ядем първо ястие от зеленчуци, ще бъдем доволни и няма да имаме толкова апетит, за да можем да ядем тези по-калорични храни. Ето защо ще ядем зеленчуците като гарнитура или придружител на основните ни ястия. Например, ако ядем ястие от цяла пшеница, можем да го приготвим с малко задушени зеленчуци и натурален доматен сос.
И накрая и както винаги, всичко това трябва да бъде придружени от ежедневна физическа активност, за да не позволи на цялата тази енергия да се превърне в мастни резерви, а по-скоро да я използва и да хипертрофира и да увеличи чистата маса.
Съвети за лесно напълняване
Освен да знам нуждите и основните храни, искам да ви дам и малко съвети, за да можете да изпълнявате добре диетата Тъй като както ви казах преди, те са трудни за спазване диети поради големите количества храна, които са необходими:
- Яжте с лъжица вместо с вилица, лъжицата побира повече във всяка хапка, отколкото с вилица.
- Променете вкусовете, за да се опитате да довършите ястията си, тоест ако сте с първото ястие и не можете да го издържите повече, яжте нещо от второто, хляб или плодове и се върнете към първото.
- Допълнете ястията си с някоя от тези стратегии:
- Добавете супена лъжица или две мляко на прах, когато изпиете чаша мляко
- Добавете ядки на прах към киселите млека и кремовете
- Добавете ядки към салатите и разбъркайте пържени картофи
- Добавете един или два белтъка към супи и зеленчукови кремове
- Облечете се със струйка екстра върджин зехтин плюс вашите ястия
Всяка стратегия, за която можете да се сетите, включваща добавяне на здравословни храни към вашите ястия или смесване на две здравословни храни, ще бъде добър начин за увеличаване на калоричната стойност, без да увеличавате обема.
Надявам се, че моят съвет може да ви помогне бързо да наддадете на тегло и ако не, вече знаете, че съм тук, за да ви помогна. Имате и курс, който аз преподавам за напълняване 😉
Взаимодействия с читатели
Коментари
Казва Бланка
Здравей Мария Надявам се да си добре. Аз съм 39-годишна жена, която в момента тежи 96 килограма, майка съм на две деца и проблемът ми е в ниското тегло, защото не мога да ям много, защото се напълвам много бързо и понякога се опитвах да ям малко повече, но след това идват проблемите с лошо храносмилане, възпаление, което в края на деня вече не ме кара да гладувам за следващото хранене и пропускам това хранене и това се превръща в порочен кръг, който не ми позволява да наддавам на тегло. Понякога ми се случва някои храни или комбинации от тях да се възпаляват, но не винаги, това е най-странното нещо, което също ме ограничава да нося план за напълняване. Какво ми предлагаш да направя?
Благодаря много!