Търсите ли насипна диета? Тук ви предлагаме a пример за диета, с която ще можете да приемате 3000 ккал на ден. Не забравяйте, че количеството калории, от които се нуждаете, се определя от теглото ви, физическата ви активност и метаболизма ви. Тази диета е предназначена за човек, който тежи средно около 75 кг и иска да натрупа мускулен обем, така че ако това е вашият случай, обърнете внимание, но вече знаете, че преди да се осмелите с нова диета, трябва да се консултирате с Вашия лекар:
индекс на съдържанието
Закуска
- 1 средна купа мляко със 75 грама зърнени култури, като царевични люспи, всички трици или, ако това не е много по-добре, овес.
- 2 киви или 3 портокала в сок.
- 4 тоста с 0% маслено масло и сладко.
- 1/2 шейк от суроватъчен протеин.
Обяд
- 2 филийки пълнозърнест хляб със 120 грама пуйка или 80 грама натурален тон или 150 грама сирене Burgo de Arias 0% мазнина.
- 1 банан.
Храна
- 150 гр суха паста, или леща или ориз.
- 150 гр. Телешко или 200 гр. Пилешко месо или 150 гр. Риба тон.
- 200 гр. Зеленчуци, каквото пожелаете, но варират всеки ден.
- 1 парче дребни плодове (киви, малко череши, няколко ягоди ...)
След тренировка
- 1 шейк от суроватъчен протеин.
- 1 тост със зехтин.
- 100 гр. Синя риба или 100 гр. Говеждо месо или 100 гр. Риба тон или 150 гр. Пиле.
- 300 гр. Варен картоф.
- 1 натурално кисело мляко.
Общо макронутриенти и kcal
- Протеини: 170 (22%)
- Хидратира: 450 (60%)
- Мазнини: 70 (18%)
- Общо ккал: 3000
Забележка: Ако тренирате сутрин, трябва да смените мястото на тренировката след обяд, а ако не искате да приемате протеинови шейкове, сменете го за еквивалент в други храни, като говеждо, пилешко, риба тон или яйчен белтък.
Не забравяйте да придружите това насипна диета с тежка тренировка и добра почивка и ще получите страхотни резултати!
- 2500 kcal дневна диета за отслабване Меню, рецепти и съвети
- Колко протеин да приемате, за да натрупате сила и мускулна маса
- Диета Окончателно ръководство за протеини какво да ядете, за да спечелите здраве и да отслабнете
- Високопротеинова диета за качване на мускули
- Диетата с високо съдържание на протеини на периодично гладуване е идеалната диета за избягване на възстановяване на теглото