Навреме не трябва да изоставяме добрите резолюции от началото на годината. За да не се обезсърчите и да напуснете фитнеса, ние посвещаваме днешната програма на преглед на диетата, за да подобрим тренировките си. Преглеждаме фалшиви митове. И преди всичко ви съветваме за диета за подобряване на резултатите от тренировките. Но както винаги казваме: грижата за себе си е въпрос на време и постоянство. Не вярваме в бързи резултати или чудодейни продукти.

cadena

Тренировка на гладно: да или не?

Браузърът ви не поддържа HTML5 аудио

Едва наскоро стана модерно да се тренира на празен стомах и виждаме по много начини как тази практика се препоръчва за увеличаване на изгарянето на мазнини. Препоръчването на тази практика за всички обаче е много опасно. Тренировките на празен стомах могат да причинят хипогликемия и да накарат тялото ни да консумира енергия от мускулна маса вместо мазнини поради високите нива на кортизол, които имаме, когато се събудим и когато изложим телата си на стрес, като спорт.

Поради тази причина винаги препоръчваме да закусвате преди да спортувате, дори и за онези хора, които „не получават нищо сутрин“. За тези последни хора ще дадем поредица от опции да не ходят да тренират на празен стомах:

  • Кисело мляко без захар.
  • Плод и няколко филийки варена пуйка или шунка.
  • Вана прясно сирене 0%.

Хората, които имат навика да закусват, могат да имат тост от пълнозърнест хляб с малко протеин (от животински или растителен произход), инфузия или кафе с мляко или растителна напитка (трябва да се има предвид, че пиенето на мляко може да бъде малко смилаемо поради бавното му храносмилане, ако го приемаме преди тренировка).

Как трябва да бъде диетата ми, за да губя мазнини и да поддържам мускулната си маса?

Когато се подлагаме на диета, правим сериозна грешка, като се храним като птица, пълним се с маруля, пиле на скара и ядем най-монотонната диета, която няма да можем да поддържаме с течение на времето.

Следователно трябва да бъде ясно, че за да отслабнете, не е нужно да ядете зеленчуци по цял ден.

Научни изследвания, сравняващи диети със същото калорично ограничение, но някои с 30% протеин и други с 18%, показват, че въпреки факта, че загубата на тегло е подобна, загубата на мускули е много по-ниска в групата с по-голям прием на протеини и също има по-малко глад.

Именно това ни интересува в диетата за отслабване, която можем да поддържаме в дългосрочен план. Диета, с която не гладуваме.

В обобщение и въз основа на това, което казват научните изследвания, можем да заключим, че диетата с умерено високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна за загуба на мазнини, отколкото диета с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати.

За да се затвърди този извод, е доказано, че високо протеиновата диета подобрява сърдечно-съдовото здраве чрез понижаване на триглицеридите, осигуряване на ползи при загуба на мазнини и запазване на мускулната маса (Мета-анализ на 24 проучвания).

Трябва ли да приемам протеинови шейкове или добавки?

Преди да развием малко тази тема, трябва да отбележим, че спортното хранене трябва да бъде възможно най-персонализирано, тъй като това ще зависи от вида на тренировките, които правим, физическото ни състояние, целта ни и т.н. Следователно даването на общи съвети в този случай е по-сложно. Това, което можем да потвърдим, е, че протетичните нужди на населението могат да бъдат постигнати без проблеми с храната. Ето защо не е необходимо да започнете да пиете протеинови шейкове веднага щом се присъедините към фитнеса. Да, употребата му може да бъде показана при спортисти, които имат много висок базален метаболизъм (те изгарят много калории) и затова е много трудно да се постигнат тези изисквания с храна (те не биха могли да ядат толкова много). В тези случаи добавките са от голяма помощ.

Какво трябва да ям след спортуване за изграждане на мускули?

За да увеличите максимално енергийния прием от въглехидрати, една препоръка е да ги използвате при хранене след тренировка. Известно е, че упражненията увеличават усвояването на мускулна глюкоза след тренировка чрез увеличаване на транспортерите на глюкоза GLUT4. Препоръчително е да приемаме храни с по-високо гликемично натоварване (ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.) По време на това хранене, оставяйки нискогликемични въглехидрати като плодове и зеленчуци през останалата част от деня. Както винаги, най-препоръчителното е здравословната и балансирана диета, с повече прием на протеини, отколкото обикновената диета.

  • Използвайте добър източник на протеин при всяко хранене, което включва поне 30 грама протеин на хранене.
  • Дайте приоритет на храните, които са с високо съдържание на протеини, но не надвишават съдържанието на мазнини, за да имате по-голям контрол върху приема на калории.
  • Не елиминирайте млечните продукти, тъй като те могат да помогнат за загуба на мазнини