В рамките на скоростните и силови спортове можем да намерим спринтове и скокове от програмата по лека атлетика, както и определени спортни модалности, при които се генерират движения с максимално възможната скорост и мощност. Примери за това са спринт на 100 метра, спринт на 200 метра, препятствие, хвърляне, скок, 50 метра плуване, скок на батут, ски скокове и сноуборд.

Отборните или борцови спортове, при които спортистите изпълняват удари с висока скорост по време на битка, биха били в тази група. Всички тези дисциплини споделят общата характеристика на включването на развитието на скоростта в периоди до 1 минута.

Храненето е от съществено значение за доброто представяне в упражненията за скорост и сила. Правилното хранене е в основата на физическото представяне, тъй като то осигурява необходимото гориво като източник на енергия за работата, която тялото ни ще свърши. В допълнение, хранителните вещества, които приемаме, осигуряват основни елементи за възстановяване на съществуващи клетки и синтезиране на нови тъкани.

Спортистите често отделят много време и усилия за оптимизиране на изпълнението на упражненията, но забравят за правилните хранителни практики, които могат да доведат до недостатъчна ефективност.

Диетичното планиране в отделни спортове, състезателните събития отбелязват годишния календар, така че етапите и различните фази на обучение са много добре дефинирани: фаза на подготовка, фаза на специфична тренировка, лице на състезанието и фаза след състезанието.

АКО ТРЯБВА ХРАНИТЕЛЕН ПРОФЕСИОНАЛ, ЗА ДА ВИ НАПРАВИ ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН, ОТ DIETFARMA ЩЕ ВИ ПОМОГНЕМ:

Диетично планиране във фазата на подготовка

диета

По време на този етап спортистът работи върху състава на тялото си, тъй като трябва да достигне високи нива на скорост и мощност. За да направите това, ще трябва да развиете хранителни стартегии, като промените своя калориен прием или разпределението на макронутриентите.

Енергия

Може да има два случая, че спортистът трябва да натрупа мускулна маса или, напротив, спортистът да намали теглото си.

Ако спортистът трябва да увеличи мускулната си маса, в този случай стратегията ще бъде насочена към увеличаване на приема на калории. Този метод обикновено е доста ефективен при този тип спортисти, чиято тренировка е насочена към набиране на сила. Чрез увеличаване на енергийния прием, наоколо 200-300 kcal/ден мускулният анаболизъм се насърчава.

Ако спортистът трябва да намали теглото си, в този случай стратегията е сложна, тъй като намаляването на енергийния прием може да се отрази негативно на тренировките за скорост. Следователно хранителната стратегия ще бъде насочена към увеличаване на броя на приема от 5 на 7 дневни приема и намаляване на размера на порциите, като винаги се избират здравословни храни.

Въглехидрати

По време на подготвителната фаза, прием на 5 g/kg тегло на ден. В модалностите за скорост на издръжливост (например 400 м гладко), това количество може да се увеличи до 6 g.

Тези количества могат лесно да бъдат получени чрез диета, без да са необходими хранителни добавки. Също така е важно да се даде приоритет на приема на фибри чрез консумация на зеленчуци, зеленчуци и плодове, които също са важни източници на витамини и минерали.

Приемът на въглехидрати е много важен, тъй като този макронутриент е основният източник на енергия за нашето тяло при аеробни условия, тъй като разграждането му за получаване на енергия става по-бързо от генерирането на енергия от мастни киселини или Следователно изчерпването на запасите от гликоген значително намалява мощността изход по време на тренировка.

При упражнения, при които енергията се получава анаеробно, а това са тези спортове с кратка продължителност и висока интензивност, единственият източник на енергия е въглехидратите, които са единственият субстрат на макроелементите.

Протеин

При спортисти със скорост се препоръчва между 1,5-1,8 g/kg тегло на ден. Въпреки това, в силовите и скоростни спортове, при които се генерират високи мускулни изисквания по време на тренировки и състезания, не е толкова количеството, а моментът, в който тези протеини се поглъщат.

Приемът на протеини, заедно с адекватна пропорция на въглехидрати е важно да се прави по време на първи час след тренировка. На всеки 3 g приети въглехидрати се препоръчва да се консумират 1 g протеин.

Липиди

Приемът на мазнини трябва да е около 25-35% от общата погълната енергия на ден и крайната й стойност ще бъде изчислена, след като се знае точния прием на въглехидрати (5-6/kg) и протеини (1,5-1-8 g/kg).

Храните със здравословни за сърцето мазнини трябва да имат приоритет в диетата, като зехтин, ядки, синя риба. Напротив, наситените мазнини трябва да се избягват, като не надвишават 10% дневно.

Диетично планиране в конкретната фаза на обучение

Тази фаза започва приблизително 1 месец преди състезаниетои спортистите са склонни да намаляват обема на тренировките и да увеличават интензивността си. Следователно през този период ще бъдат направени корекции в диетата.

Енергия

Чрез намаляване на обема на тренировките, като цяло енергийните разходи също намаляват и трябва да се изпълняват хранителни планове с по-нисък калориен прием. Поради тази причина е важно да се извършва ежеседмичен контрол на телесния състав и да се приемат хранителни насоки, в случай че спортистът не е постигнал поставената цел. И все пак диетичните насоки не трябва да бъдат твърде агресивни, тъй като те могат да повлияят неблагоприятно на спортните постижения.

Въглехидрати

Тъй като интензивността на тренировките се увеличава, консумацията на въглехидрати трябва да претърпи паралелна прогресия. Поради тази причина приемът може да бъде 6 g/kg тегло на ден в скоростните спортове и 7г в спортове за издръжливост на скорост (400 м гладко).

Добра стратегия би била да се увеличи приемът на тестени изделия, ориз, картофи, зърнени и бобови култури, като винаги има приоритет за интегралната форма на тези храни, което ще увеличи съдържанието на фибри. Фибрите ще присъстват и в плодовете и зеленчуците, приемани поне 5 порции на ден.

Протеин

В тази фаза се препоръчва протеинов принос, подобен на този във фазата на подготовка, като 1,5-1,8 g/kg тегло на ден. По същия начин е много важно по време на приемане на протеини и трябва да се приема през първия час след тренировка, заедно с достатъчна порция въглехидрати.

Липиди

Тъй като приемът на калории вероятно намалява, а приемът на въглехидрати се увеличава, приемът на мазнини ще намалее малко, въпреки че приемът му не трябва да бъде по-малък двадесет% от общия енергиен прием.

Винаги трябва да се дава приоритет на качествените мастни киселини, които откриваме в зехтина, ядките или мазните риби. Храните, богати на наситени мазнини като студени разфасовки, сладкиши или преработени храни като сосове и пици, трябва да бъдат намалени до максимум през тази фаза.

Диетично планиране във фаза на състезанието

Тази фаза на спорта за скорост и мощ обхваща предишната седмица към състезанието и през тези дни е важно значително да се намали интензивността и обема, да се генерира явлението, известно като суперкомпенсация, с цел повишаване на физическите нива на спортиста за последващи усилия.

Почивката трябва да насърчи психологическото и физиологичното възстановяване на спортиста след тренировъчните натоварвания през предходните седмици.

Енергия

Тъй като обемът и интензивността на спорта са значително намалени, енергийните разходи на спортиста са по-ниски, поради което приемането на калории трябва да бъде намалено, за да се избегне увеличаване на теглото.

Въглехидрати

Приемът на въглехидрати ще бъде подобен на приема в предишните етапи (5-7 g/kg тегло на ден), дори намаляване на общия калориен прием от диетата на спортиста, тъй като трябва да се гарантира адекватен прием на въглехидрати.

Понякога, ако консумацията на въглехидрати се увеличи много, след намаляване на обема на тренировка, спортистът изпитва тежест. Това е така, защото образуването на гликоген след прием на въглехидрати води до задържане на вода. Това явление може да увеличи теглото на спортиста и да намали представянето му, така че трябва да бъдем предпазливи в това отношение и да търсим алтернативни хранителни стратегии в онези дисциплини, в които теглото играе определяща роля в спортните постижения.

Протеин

Тъй като на този етап калорийният прием намалява, може да се препоръча намаляване на приема на протеини, за да се коригира общият енергиен прием.

Липиди

Както в предишния етап, консумацията на мазнини може да бъде намалена, за да се коригира общият калориен прием, но това намаление не трябва да бъде по-малко от 20% от общото енергийно съдържание.

Както и в предишната фаза, винаги трябва да се дава приоритет на качествените мастни киселини, които откриваме в зехтина, ядките или мазната риба. Храните, богати на наситени мазнини като студени разфасовки, сладкиши или преработени храни като сосове и пици, трябва да бъдат намалени до максимум през тази фаза.

АКО ТРЯБВА ХРАНИТЕЛЕН ПРОФЕСИОНАЛ, ЗА ДА ВИ НАПРАВИ ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН, ОТ DIETFARMA ЩЕ ВИ ПОМОГНЕМ:

Храна по време на състезанието

По време на състезанието по скоростни и силови спортове храната няма значение. Въпреки това спортистът никога не трябва да пренебрегва приема на течности по време на загрявката.

Много е важно спортистът да остане хидратиран през цялото време. Тъй като това са краткосрочни спортове, водата все още е най-подходящият вариант за упражнения с продължителност под 60 минути, въпреки че има голямо разнообразие от спортни напитки, които са предназначени за спортове с продължителност над 60 минути.

Диетично планиране във фаза след състезанието

При състезателния спортист тази фаза е важна, когато трябва да се изправи друго състезание за кратък период от време. Ако случаят не е такъв, диетичните насоки след състезанието могат да бъдат променени и спортистът може да избере продуктите, които иска да яде.

Енергия

Препоръчват се насоките на конкретната тренировъчна фаза, така че спортистът да поддържа телесната си структура и стабилна физическа форма, като избягва загуба или наддаване.

Въглехидрати

Препоръчва се между 30-60 g въглехидрати през часа след състезанието. През втория час трябва да се направи пълноценно хранене с приблизително 60 g въглехидрати. Впоследствие ще бъдат изпълнени препоръките от конкретната фаза на обучение.

Протеин

В храненето след състезанието трябва да бъдат включени протеини с висока биологична стойност, които ще бъдат придружени от въглехидрати. Съотношението трябва да бъде 1: 3. За всеки 1 g предоставен протеин трябва да ядете 3 g въглехидрати.

Липиди

Липидите могат да подобрят вкуса на ястията.

Както винаги, приоритет трябва да се даде на здравословните мастни киселини, които откриваме в авокадото, зехтина, синята риба и ядките. Ограничете максимално консумацията на наситени мазнини.

Разширени състезателни програми

По време на продължителни състезателни програми трябва да се гарантира, че диетата не нарушава общите цели на консумацията на енергия и хранителни вещества, осигурявайки здравословна диета.

По време на състезателния етап енергийният прием може да бъде увеличен и изборът на храна може да бъде с ниско съдържание на протеини и микроелементи, което означава, че спортистът няма да може да постигне целите си за хранителен прием.

В тези спортове с модалност на теглото, по време на състезателния период консумацията на енергия и хранителни вещества може да бъде сериозно ограничена, така че да не бъдат покрити здравословните хранителни добавки. Това се случва, тъй като в тези спортове обичайната практика е да се опитвате да се състезавате в тегло, което е значително по-ниско от обичайното тренировъчно тегло на спортиста.

От друга страна, пътуванията, свързани със състезания, също могат да накарат спортистите да модифицират обичайните си диетични практики, причинявайки неадекватен енергиен и хранителен прием.

Следователно онези спортисти, които имат дългосрочни състезателни програми, трябва да намерят баланс между своите състезателни цели за хранене и дългосрочните цели за хранене. Съветите на професионален диетолог ще бъдат ценни за намирането на този баланс.

Хранителни или спортни добавки

Трябва да знаете как да вземете подходящи решения относно използването на хранителни добавки за подобряване на производителността и задоволяване нуждите на конкуренцията, така че свързаните с това икономически разходи да бъдат печеливши.

Въпреки че на пазара има много добавки и спортни храни, които твърдят, че подобряват представянето на един спортист, в действителност само малка част от наличните продукти са подкрепени с надеждна научна подкрепа.

Някои добавки и спортни храни предлагат реални ползи за спортиста и, разбира се, правилното използване на тези продукти може да подобри представянето на спортиста. Следователно образованието за конкретни ситуации и стратегии за използването на добавки и спортни храни е също толкова важно, колкото и формулирането на продукта.

Всяко решение, свързано с използването на спортни добавки, трябва да вземе предвид настоящите научни доказателства относно реалните ползи, резултатите, основани на плацебо, възможните странични ефекти и рисковете от допинг.

Важното е, че употребата на добавки, дори когато осигурява истинско предимство в представянето, е разход, който спортистите трябва да признаят и да определят приоритетите в рамките на своя бюджет.

Рецепти за скоростни и силови спортове

Ето някои здравословни рецепти, които може да са полезни за скоростни и силови спортове:

Пълнозърнести макарони с тиквички и пиле. 541 ккал.

Киноа с броколи и тофу. 510 ккал.

Заключения

В скоростните и силови спортове храненето е от съществено значение, като е важно не само точното съдържание на макронутриенти, но и кога те се консумират. Също така е много важно да се вземе предвид етапът, в който се намира спортистът, тъй като интензивността и обемът на спорта варират.

АКО ТРЯБВА ХРАНИТЕЛЕН ПРОФЕСИОНАЛ, ЗА ДА ВИ НАПРАВИ ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН, ОТ DIETFARMA ЩЕ ВИ ПОМОГНЕМ:

(1) UD4. Хранене за тренировки и състезания. В: Степен на хранене и диететика при човека. Спортно хранене и диетология. Бургос: Университет Изабел I; 12 януари 2019 г.

(2) UD5. Хранене в специфични спортове. В: Степен на хранене и диететика при човека. Спортно хранене и диетология. Бургос: Университет Изабел I; 12 януари 2019 г.

(3) UD6. Хранителни добавки и ергономични помощни средства. В: Степен на хранене и диететика при човека. Спортно хранене и диетология. Бургос: Университет Изабел I; 12 януари 2019 г.

(4) Burke LM. Практическо спортно хранене. Обединени: човешка кинетика; 2008. Посетен на януари 2019.

(5) Jeukendrup A. Стъпка към персонализирано спортно хранене: упражнение за прием на въглехидрати. Спортна медицина. 2014. Посетен на януари 2019