бегачи

Здравословната и балансирана диета винаги е от съществено значение, ако искаме тялото ни да функционира перфектно и да ни кара да се чувстваме чудесно. Но когато тренирате бягане, трябва да знаете, че е много важно, ако искате постигнете целите си. Всъщност, за каквито и цели да си поставите, добро диета за бегачи това е една от жизненоважните точки.

Затова искаме да ви дадем необходимите насоки, така че да постигнете това, с което предлагате добро хранене и здравословна диета за бегачи. Ето ни:

📌 Диета за бегачи: основни правила за хранене

Има два основни съвети че трябва да сте наясно, преди да се изправите пред тренировка или състезание:

  • Не трябва да се подувате, за да ядете.
  • Трябва да имате тялото си напълно хидратирано.

Тези две правила са от съществено значение, ако искате да постигнете целите си.

Имайте предвид, че тялото ни приема поне час за смилане на храната, която ядем и че с пълен стомах километрите, които правим, ще бъдат много дълги. Затова се опитайте да ядете храни, които не са твърде тежки и най-вече оставете времеви интервал между хранене и бягане.

По същия начин имайте тялото напълно хидратирана важно е преди, по време и след. Има много бегачи, които не хидратират по време на състезанието или тренировката и това може да бъде опасно, тъй като те поставят тялото си до краен предел.

Забранена храна

Нека да преминем към въпросната точка, която интересува всеки, който търси диета за бегачи: какви храни не можете да ядете, ако искате да практикувате бягане?

  • Индустриална хлебопекарна. Както можете да си представите, индустриалните пекарни са напълно забранени. Вярно е, че много от време на време можете да се отдадете. В този случай ви съветваме винаги да залагате традиционни сладкарници в която тази сладкиша се прави по-естествено (въпреки че все още е нежелателна).
  • Пържени. Пържените храни също са напълно забранени. Всички храни, които са били пържени, трябва да бъдат напълно премахнати. Всъщност не само в случай на бегачи, но и в живота на всеки човек като цяло. Те не само правят напълняването ни, но и могат да навредят значително на здравето ни.
  • Вредна храна. Нито трябва да присъства във всеки ден. Този тип храна ни кара да се чувстваме много по-тежък и това кара всеки от изминатите километри да струва двойно повече. В допълнение, той не ни осигурява необходимата енергия, тъй като няма необходимите хранителни вещества, за да можем да се изправим пред обучение. Така че излезте.

В този случай можете да изберете пригответе си бургерите (например) у дома. Вземете кайма и пригответе такава с пълнозърнест хляб, маруля и домат. Можете да смените бекона за пуйката и вуалата. Ще видите как се оказва еднакво (или повече) добро.

Препоръчителни суперхрани за бегачи

По същия начин, както има забранени храни, има и други, които са силно препоръчителни във всяка диета на бегач.

  • Зеленчуци и плодове. Не можете да пропуснете да тренирате или да не бягате. И двамата имат минерали, хранителни вещества и витамини, които ще ни помогнат да презаредим енергията, от която се нуждае тялото ни. Освен това зеленчуците са идеалното допълнение към всяко ястие. Плодовете могат да бъдат включени във вашата закуска или в закуската ви без проблеми.
  • Ядки. По-специално, орехите, шам-фъстъците и бадемите са идеални за да ни осигурят здравословните мазнини, от които се нуждаем. Освен това хранителните му вещества подобряват нашата нервно-мускулна система. Можете да ги включите в салатите си, в купата си за закуска или дори като закуски във вашата закуска или обяд.

  • Въглехидрати. The въглехидрати те карат мускулите ни да работят правилно, а също така ни дават енергията, от която се нуждаем, за да генерираме движението, необходимо при бягане. Те присъстват в брашна, тестени изделия или зърнени храни.
  • Вода. Добре, това не е храна сама по себе си, но водата, както казахме преди, е от съществено значение в диетата на всеки бегач.

Какво мога да ям, преди да отида да тичам?

Ние ви казваме какво можете да ядете, преди да започнете да бягате. Разбира се, не забравяйте, че винаги трябва да го правите поне час преди това, така че стомахът ви да има време да го усвои.

И между другото, около тичам на гладно Вече говорихме за това в друга статия, така че тук ще се съсредоточим върху това да ви дадем някои предложения за храни, които да ядете преди бягане:

  • Овесени ядки и плодове. Комбинацията е перфектна. Особено ако става въпрос за закуска. Сместа от овес и плодове ще ни даде необходимата енергия, за да се изправим срещу нашето обучение (и повече). Можете да заложите на ягоди, ябълки, портокал или например киви, диня или праскова. Ти избираш!
  • Разклаща. Има много хора, които ги избират и най-хубавото е, че изглеждат страхотно по всяко време. Заложете на смутита с банан, за да имате достатъчно калий. Разбира се, млякото не е добър съюзник. Отидете например на нискомаслено кисело мляко.
  • Пшеничен препечен хляб. Зърнените култури, както вече ви казахме, са въглехидрати. Така че, можете да го включите в диетата си без проблеми. Можете да сложите малко пуйка отгоре или просто капка зехтин или канела.
  • Ядки. При ядките трябва да имате предвид, че те са малко по-тежки от горните. Така че, вземете ги доста предварително. Можете да добавите кисело мляко, за да улесните храносмилането. Разбира се, енергийното ниво, което ви дават, е от съществено значение за бягането.

Какво да ядем след бягане?

По същия начин, по който е важно да знаем какво ядем, преди да бягаме, важно е да знаем какво ядем след бягане. И именно тя, помагайки на тялото ни да възвърне силата, ще ни позволи да се изправим пред бъдещи тренировки. Препоръчваме това:

  • Живовляк. Той е идеален за възстановяване на калия, който сме загубили чрез пот (разгледайте тези други храни, богати на калий). Освен това неговите въглехидрати ни помагат да възстановим мускулите си.
  • Риба тон. С тестени изделия, ориз, пълнозърнест хляб ... Той също помага много за възстановяване на усилията, положени от нашите мускули.
  • Кисело мляко и плодове. По същия начин, както беше добре за преди, така е и за по-късно. Ще ви даде достатъчно протеин, за да презаредите батериите си. В допълнение, той съдържа повечето важни минерали, като калций, калий, фосфор, цинк или магнезий. Плодовете ще ни дадат необходимия принос за глюкозата.
  • Промишлени шейкове и смеси. Те са удобен вариант и работи много добре. Разбира се, важно е винаги да сте одобрени от специалист.

Седмична диета за бегачи (за печат)

Но какво трябва да яде бегач? Каква трябва да бъде добрата диета за бегачите?

Е, в крайна сметка става въпрос за вашата седмична диета, включваща смес от храни, които сме обсъждали преди. Трябва да знаете, че при тази диета, въглехидрати. Например под формата на тестени изделия или ориз. Разбира се, трябва да ги приемате по обяд и никога през нощта.

Също така ви съветваме да не пропускате хляба в диетата си (ако може да бъде цял и без да прекалявате) и, разбира се, добра доза плодове и зеленчуци.

The зеленчуците ще ви бъдат съюзници през нощта. Те ще ви служат за придружаване на бяло месо (гърди или пуйка) или риба. Опитайте се последните да присъстват поне 4 нощи седмично. И, както вече споменахме, заложете на млечни продукти под формата на кисело мляко и, разбира се, ядки.

В диетата си избягвайте пържени храни, нездравословна храна, сладкиши, гуми ... Хайде, всичко, което прави качвам килограми и че освен това си струва излишъкът, кара ви да се чувствате тежко.

И като казахме всичко това, оставяме под a седмична диета за бегачи които можете да започнете да следвате от днес: