Триатлонът е спорт, съставен от три спортни начина: плуване, колоездене и бягане. В рамките на триатлона има различни разстояния за пътуване. Най-обширен е „Ironman“, който се състои от 3500 м плуване, 180 км колоездене и 42 км бягане. В тази статия ще се съсредоточим върху хранене на олимпийски триатлонист който в този случай се състои от следните етапи: 1500 м плуване, 40 км колоездене и 10 км бягане. Тъй като това е спорт за издръжливост, при който всички състезания по триатлон са с висока интензивност, те изискват силно планирано обучение и специфично спортно хранене, съобразено с енергийните нужди.

трябва бъде

На първо място, обучението е насочено към постигане на добро ниво в трите дисциплини чрез подобряване на техниката. За целта трябва да се постигне оптимален състав на тялото. Определянето на това какви биха били перфектните пропорции на тялото е труден въпрос, защото ако тренираме горната част на тялото, за да подобрим техниката на плуване, това може да повлияе на нашите резултати при бягане. Следователно трябва да се договори оптимална точка и обучението да бъде насочено към увеличаване на аеробния капацитет.

Диета за триатлонисти

За адекватно хранене трябва да се вземат предвид следните фактори:

Специфичните нужди на спортиста.

Специфични нужди от физически упражнения.

Общи хранителни нужди.

Ако е необходима загуба на тегло и мастна маса, диетата за триатлонисти, която не е твърде ограничителна, трябва да бъде адаптирана, като се осигурят необходимите количества въглехидрати, необходими за правилното физическо натоварване. Обикновено препоръчителното количество въглехидрати е 3 и 5 g на кг тегло на ден. Трябва да се обърне внимание на намаляването на приема на мазнини, за да достигне установеното тегло. Що се отнася до протеините, за предпочитане е те да са от животински произход, главно от риби с по-високо качество.

От друга страна, ако теглото е адекватно, диетата на триатлониста трябва да бъде насочена към осигуряване на достатъчно енергия и основни хранителни вещества в зависимост от изпълняваното упражнение. Здравословната и разнообразна диета винаги трябва да бъде насърчавана и правилно хидратирана.

По същия начин въглехидратите, които са основното гориво на организма, не трябва да липсват в диетата на триатлона. Те трябва да се консумират в достатъчни количества, разпределени през целия ден и с нисък гликемичен индекс като тестени изделия, хляб, ориз, киноа и да включват протеини, които са от съществено значение за възстановяване на мускулните увреждания и подобряване на силата. Можем да използваме и хранителни добавки, които да ни помогнат да подобрим резултатите. Най-добрата хранителна добавка за намаляване на умората и подобряване на производителността и възстановяването е PrimeNature Energy Shot. Той има много пълна формула, използваща висококачествени съставки като женшен, гуарана, таурин, BCAA и магнезий, така че спортът да може да се развива с висока жизненост. Може да се приема преди, по време и след тренировка, според нуждите на всеки спортист.

Храна за триатлонисти: дните преди състезанието

Основната цел на хранителното планиране е да се гарантира, че имаме пълни запаси от гликоген, тъй като те са нашият основен източник на енергия.

Хранителните насоки за дните, водещи до състезанието трябва да са били предварително тествани по време на тренировки за предотвратяване на дискомфорт в червата.

Това е времето, когато трябва да намалим физическата активност и да увеличим приема на въглехидрати между 8-9 g на кг тегло на ден. Можем да започнем да увеличаваме количеството въглехидрати 3 или 4 дни преди теста, по този начин ще гарантираме, че имаме пълни мускулни запаси от гликоген. За да достигнете това количество ежедневно, трябва да увеличите консумацията на храни като ориз, тестени изделия, картофи и плодове. Два дни преди теста е препоръчително да увеличите въглехидратите между 10-12g.

Протеиновите храни, които избираме, трябва да са с ниско съдържание на мазнини като пилешко, пуешко или рибно.

От друга страна, дните преди състезанието трябва да хидратираме адекватно, тъй като гликогенът се съхранява заедно с водни молекули и следователно ще ни помогне да поддържаме запасите от гликоген в добро състояние.

Диета на триатлонист за деня на състезанието

Основните моменти са:

-Не опитвайте каквато и да е храна, добавки или напитки, тъй като това може да причини дискомфорт, влияещ върху работата.

-Трябва да закусваме между 2-3 часа преди започване на теста. Трябва да включим храни, богати на въглехидрати, с ниско съдържание на фибри и мазнини, за да улесним храносмилането като зърнени храни, хляб, плодове, придружени от протеини като пуйка, шунка, риба тон, яйце, прясно сирене. Силно се препоръчва да се готвят, за да се предотврати метеоризъм и тежест. Трябва също да премахнем пикантните храни и газираните напитки.

-Подходящият прием на въглехидрати е между 2 и 4 g въглехидрати на кг тегло.

-За да увеличите резервите, да поддържате нивото на устойчивост и да избегнете умората, преди да започнете теста, може да добавите малко количество въглехидрати като банан, блокче, час преди това.

-И накрая, важно е да поддържаме тялото си хидратирано чрез консумацията на вода. Нивото на хидратация, освен че се обуславя от теглото на всеки спортист, също трябва да бъде коригирано към околната температура и влажност. Препоръчително е да пиете между 5-7 ml/kg тегло, 4 часа преди започване на триатлона, тоест 2-3 чаши течност. След това е препоръчително да изпиете още една чаша вода, два часа преди това.

Храна за триатлонисти по време на състезанието

-Важно е да се информирате предварително за маршрута и освежителните станции, за да планирате хранителната стратегия.

-В плувам крак Няма да можем да пием или да приемаме каквато и да е храна, следователно в края на теста трябва да се хидратираме.

-В част от колоезденето, Трябва да хидратирате с изотонична напитка на всеки 15-20 минути, за да попълните енергията под формата на захари в допълнение към осигуряването на минерали, особено тези, които се губят с потта. Трябва да обърнем внимание, че на всеки час пием поне 500 мл. Можем да се възползваме и от вземането на банан или енергийно блокче.

-По време на крачна надпревара, би било подходящо да приемате гел с вода, за да осигурите между 40g-60g въглехидрати на всеки час.

В нашата хранителна стратегия можем да включим аминокиселини с разклонена верига (BCAA), като тези, съдържащи се в PrimeNature Energy Shot, за предотвратяване на мускулен катаболизъм, който се случва при по-дългосрочни състезания.

Храна за след триатлон

През първия час след триатлона е препоръчително да се хидратирате и да се храните правилно. Важно е да изберете напитка, богата на натрий и въглехидрати.

За да регулираме приема на течности, трябва да знаем разликата между теглото преди и след теста и да го умножим по 1,5.

Удобно е да предпазвате клетките от усилията на тренировки за развитие и възстановяване на мускулните влакна. За това се препоръчва да се поглъщат антиоксиданти, главно омега-3, като тези, съдържащи се в маслото от антарктически крил PrimeNature, които предпазват от действието на свободните радикали, които се генерират по време на спортна практика и спомагат за намаляване на възпалителния ефект.

За да попълним мускулните запаси от гликоген, можем да започнем твърда храна два часа по-късно. Най-подходящото нещо е да се храните с богата на въглехидрати диета (плодове, зеленчуци, тестени изделия, ориз) и да я придружавате с протеини с висока биологична стойност за насърчаване на растежа, възстановяването и мускулната адаптация.