Диета за триатлон
Триатлонът се появи през 70-те години като аеробна спортна дейност с висока издръжливост, която съчетава плуване, колоездене и бягане. Във всеки случай има и други модалности като дуатлон или акваатлон, които заместват съответно етапа на плуване или колоездене с друг на бягане. За триатлон на средно разстояние или всяко спортно събитие с продължителност повече от 3 часа, храненето е много важен фактор.
В следващото видео и статия ще ви представя как трябва да бъде диетата на триатлониста.
Започнете да се грижите за себе си днес
Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи
Имате ли нужда от персонализирано внимание?
В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?
Малко история
В началото времената и разстоянията на състезанията и всяка спортна модалност в тях не бяха добре установени. През 1989 г. е създаден Международният съюз по триатлон (ITU), за да създаде еднаквост в този спорт. С това беше постигнат регламент за тази модалност, беше установена серия от стандартизирани дистанции за състезания (таблица 1), беше включено стандартно разстояние за Олимпийските игри в Сидни през 2000 г. и беше създадена професионална верига.
ТРИАТЛОНСКИ РАЗСТОЯНИЯ
РАЗСТОЯНИЯ ОТ:
ПЛУВАНЕ/ВЕЛОСИПЕД/РАЗХОД
Олимпийски или стандартен
ДРУГИ СПЕЦИАЛНОСТИ
Дуатлон
СЪСТЕЗАНИЕ НА КРАК/ВЕЛОСИПЕД/СЪСТЕЗАНИЕ НА КРАК
10 км/40 км/15 км
ЗИМЕН ТРИАТЛОН
СЪСТЕЗАНИЕ НА КРАКА/КОЛЕСТАНЕ/СКИ СКРОСТ
Акватлон
РАЗХОДНА РАСА/ПЛУВАНЕ/РАЗХОДНА РАСА
маса 1. Триатлонски дистанции и други специалитети според Международния съюз по триатлон (ITU) и Испанската федерация по триатлон (FETRI)
Общи характеристики
Обучението на триатлонистите трябва да бъде насочено към постигане на добро ниво в трите дисциплини, поради което е необходимо да се провеждат индивидуални или комбинирани сесии от всяка дейност, а също и сесии, насочени към подобряване на техниката на плуване или постигане на желаните промени в състава на тялото.
Що се отнася до състава на тялото, това е спорен въпрос при триатлетите, тъй като трябва да е насочен към подобряване на представянето и в трите дисциплини. По този начин, докато развитието на мускулна маса на горната част на тялото може да благоприятства плуването, то може да е от малка полза или дори да влоши бягането. Следователно триатлетът трябва да търси оптимална точка между трите дисциплини, но преди всичко трябва да подобри своя аеробен капацитет, което е от съществено значение за трите дейности.
Диетата на триатлона
Въпреки че при триатлон на кратко разстояние грешките в диетата ви няма да ви попречат да постигнете целта, в състезанието на средни или дълги разстояния храненето играе основна роля в представянето ви. Всъщност, когато става въпрос за атлет, който няма добър пробег, храненето често се споменава като основната причина нещата да не вървят по план.
Диетата на триатлона може да бъде диференцирана на два различни етапа: тренировъчен сезон и храна за състезания.
Храна по време на тренировъчния сезон
Основните проблеми, с които се сблъсква триатлонистът по време на този етап, са да съгласува загубата на тегло или мазнини с взискателна тренировка и, когато това вече е постигнато, да поддържа добра диета за подобряване на представянето и избягване на евентуален дискомфорт (спазми, наранявания и т.н. ).
Ако целта е първата, отслабнете или мастна маса, Трябва да се има предвид, че диетата трябва да бъде персонализирана за всеки човек, като се вземе предвид неговото обучение и крайната му цел. Препоръчително е да отидете на диетолог-диетолог, който може да прецени какъв е вашият калориен разход, като се вземе предвид физическата активност, която се извършва. Някои съвети са:
- Не диетирайте твърде строго.
- Винаги яжте нещо преди тренировка.
- Осигурете минимум въглехидрати на ден, което позволява получаване на необходимата енергия за физическата активност, която се извършва (3-5g/kg/ден)
- Осигурете въглехидрати във всички ястия, ако е възможно, благоприятствайки тези с бавно усвояване (хляб, тестени изделия, ориз, картофи, бобови растения и др.)
- Намалете хранителните мазнини, за да намалите процента на мазнини.
Ако триатлетът вече е с правилното тегло и иска подобрете спортните си постижения диетичната цел е да осигури достатъчно енергия и хранителни вещества и да оцени упражнението, изпълнявано от спортиста, и да предложи възможни добавки за състезанието. Някои съвети са:
- Предпочитайте балансирана диета. Не защото има високи калорични разходи, можете да го ядете по всякакъв начин.
- Поддържайте правилен прием на въглехидрати в зависимост от изпълненото упражнение. (Упражнение на
- Както в предишния случай, винаги яжте нещо преди тренировка и добавяйте въглехидрати към всички ястия.
- Хидратирайте правилно както с вода, така и с изотонични напитки и в тренировъчни сесии за повече от 1 час приемайте добавки с гелове, барове и т.н.
- Рехидратирайте се правилно след тренировки с изотонични напитки и вода.
- Тествайте добавките и храненето, които ще използваме в състезанията по време на тренировка. Никога не е добре да пробвате по време на състезания.
Храна за състезание
Трите основни въпроса с храненето в рамките на състезание по триатлон са:
- Липса на гориво, „стена“ или просто неспособност да се поддържа интензивността през последната част на състезанието.
- Станете постепенно дехидратирани до такава степен, че това ще ограничи производителността.
- Стомашно-чревни проблеми (също пряко свързани с дехидратация) като болки в стомаха, подуване на корема и др., Които могат да имат отрицателно въздействие върху работата ви.
Най-честите проблеми, които причиняват умора в рамките на триатлон, са дехидратация и изчерпване на въглехидратите. Други проблеми като хипонатриемия и хипертермия също могат да възникнат. Всички те могат да бъдат облекчени с добра диета и хидратация. Препоръките ще бъдат:
- Направете претоварване с въглехидрати в дните преди състезанието, като увеличите приема на храни, богати на въглехидрати и намалите мазнините и фибрите. Ето защо, предишните дни избягвайте излишните меса и мазни риби и плодове и зеленчуци.
- В деня преди състезанието не опитвайте храни, които никога не сме опитвали или които могат да създадат стомашен дискомфорт (пикантни, много подправени и т.н.).
- Никога не пропускайте закуската преди състезанието, тъй като запасите от гликоген след гладуването през нощта вече няма да бъдат възстановени, колкото и да се опитваме да компенсираме по-късно, като приемаме добавки в състезанието.
- Закуска 2-3 часа преди събитието. Опитайте се да го правите бавно и с храни, които вече знаем, че са полезни за нас.
- Хидратирайте с 3 чаши вода или изотонична напитка, изпита 2-3 часа преди състезанието.
- По време на състезанието вземете добавки и хидратация, тъй като те са тествани по време на тренировка и отчитане на вида триатлон, който правим. Спринт триатлон не е същото като Ironman. Трябва да мислите, че е необходимо да приемате минимум калории, но излишъкът може да бъде вреден, тъй като можем да имаме стомашни проблеми.
Хидратация по време на триатлона
Пиенето въз основа на усещането за жажда може да работи добре за по-бавни спортисти. Ако върви малко по-бързо, е необходимо да носите план, тъй като когато се усетят първите симптоми на дехидратация, е много трудно да се възстанови.
Добре е да използвате планираните часове на състезанието (когато храносмилателната система работи добре), за да усвоите както въглехидратите, така и течностите. По-късно в състезанието, въпреки че може да почувствате жажда, червата ви не могат да поемат течности със същата скорост.
Също така не е нужно да пиете прекомерно и да използвате здравия разум. В края на теста целта трябва да бъде да отслабнете малко (между 1 и 1,5 кг). Ако напълнеете, това означава, че сте преминали през хидратация. В гореща среда дехидратацията несъмнено може да бъде много важен фактор. Проверете времето на състезанието и използвайте деня преди теста, за да поддържате добра хидратация на стартовата линия.
И накрая, има и някои професионални спортисти, които се чувстват леко подути на стартовата линия и които предпочитат да излизат с по-ниско ниво на хидратация. Препоръчвам ви преди състезанието да направите свои собствени тестове и стойности, при които условията на хидратация искате да започнете на стартовата линия.
Ролята на диетолога-диетолог в триатлона
Диетата е ключов въпрос за подобряване на спортните постижения и постигане на подходящ състав на тялото за спорта, с който се занимавате. Диетолог-диетолог може да проучи вашия случай по персонализиран начин, за да адаптира диетата към физическите упражнения, които правите, и значително да подобри представянето както в тренировките, така и в състезанията.
Някои професионални триатлонисти, които са се доверили на Alimmenta за тяхното хранително планиране през 2015 г.
- Нан Оливерас (Абсолютен шампион на Испания на средни разстояния 2015 г. и бронзов медал в световното първенство в категория под 23).
- Анна Годой (вицешампион на Испания Абсолютно средно разстояние 2015 и 2016).
- Джудит Коракан (Абсолютен шампион на дълги разстояния на Испания 2015). През 2016 г. успя да бъде 1ª в Challenge Paguera-Mallorca 2016, 2-ро в триатлоните Zarautz, Bilbao и Elche Y. 3-ти в Ironman 70.3 в Лансароте. Освен това той също постигна победа в Андора Игри на открито Триатлон и сензационно 4-та позиция Ironman 70.3 на Филипините.
Ако се интересувате от професионален съвет, който да следвате a диета за триатлон, в Алимента ще намерите спортни диетолози с богат опит в диетите за олимпийски триатлон, средна дистанция и Ironman.
Интервю с триатлонката Анна Годой
Тук ви оставяме интервю с професионалната триатлонистка Анна Годой, в което тя ни разказва за важността на храната за нея в нейното спортно представяне.