В този цикъл, където интензивността на тренировъчните сесии е значително по-ниска от тази, прилагана по време на тренировъчните сесии по-близо до състезателния период; най-подходящите хранителни препоръки се основават на балансирана диета както в калории, така и в количество хранителни вещества.
По отношение на общите приети калории, които трябва да бъдат изчислени за всеки индивид въз основа на неговите нужди; въглехидратите трябва да осигуряват 55-60% от тях, протеините 10-15% и мазнините не трябва да надвишават 25-30% (наситени 10% и полиненаситени 7-10%). Увеличете въглехидратите до 65-70% от общата енергия, в дни на по-висока тренировка и интензивност.
Диета по време на сезона
Диетата на спортиста преди състезанието обикновено е структурирана в три различни момента, като много от изискванията, прилагани към нея, са идентични с тези, които трябва да бъдат изпълнени преди
тренировъчни сесии, особено когато са с голямо натоварване, било поради интензивността или обема на същите. Тези моменти, фази или периоди са: преди, по време или след
конкуренция.
Диетичните насоки за всеки ден на спортист могат да бъдат обобщени в увеличаване на въглехидратите, протеините в достатъчни количества (1,5-2 g Prot/kg тегло/ден) и ограничено количество мазнини.
1. Подготвителна диета. Храна във фаза преди състезанието
Когато говорим за предсъстезателната фаза, искаме да споменем както дните преди състезателни тестове или важни контролни тестове за обучение, така и часовете преди тях.
През седмицата преди състезанието двете основни цели са:
- Осигурете максимални мускулни и чернодробни гликогенови резерви, за да се състезавате с максимален енергиен прием.
- Останете добре хидратирани.
Препоръките за прием на хранителни вещества между тренировъчната фаза и преди състезанието са обобщени в следното:
- Плавно намаляване на процентния принос на протеините;
- Увеличаването на приема на въглехидрати, както в абсолютни, така и в процентни стойности, е особено важно за достигане на 70-80% от общата консумирана енергия, когато е необходимо
извършване на мускулно презареждане с гликоген;
- Леко намаляване на консумацията на липиди;
- Адекватен прием на течности, отговарящи на нуждите с ограничаване на приема на алкохол.
- Трябва да ядете поне 6 хранения на ден, като избягвате повече от 3 часа между тях и ги основавате на храни с нисък гликемичен индекс.
- Рехидратацията след тренировка трябва да е пълна. Това може да се провери чрез наблюдение на честотата, обема и цвета на урината през седмицата преди състезанието.
- Всяка нова храна, храна или комбинация от храни трябва да се избягва през седмицата преди състезанието.
- Ако ще пътувате или ще стоите далеч от дома, трябва да се подготвите да носите храна. Разберете предварително за вида на храната на тестовата площадка и бъдете подготвени за непредвидено.
Диетична манипулация за увеличаване на запасите от гликоген
Целта на изпълнението на протокола за натоварване с хидрат е не друго, а да се премине към състояние на суперкомпенсация на мускулни гликогенни отлагания, за да се подобри работата на
спортист в спортове за издръжливост. Той се оказа полезен само в събития с продължителна или средна продължителност (повече от 90 минути), например за онези триатлонисти, които се подготвят за триатлони
Олимпийска дистанция и, разбира се, тези, които правят триатлон на дълги разстояния (Half Ironman и Ironman).
Хиперглуцидните диети са тези, които позволяват по-голямо увеличение на гликогеновите резерви, което позволява на спортистите да получат по-голяма физическа активност.
Ако се желае да се увеличат запасите от гликоген, могат да се извършват различни диетични манипулации, стига състезателят да ги е изпробвал през сезона, преди появата.
състезание:
1. Хиперглюцидният режим с предварително изпразване.
- През първите три дни консумирайте смесена диета с умерен прием на H. de C. (5-6 g/Kg телесно тегло/ден), по-малко от това, което обикновено се консумира, като провеждате интензивна тренировка по този начин празни мускулни запаси от гликоген.
- През последните 3 дни е последвано от висок прием на H. de C. (8-10 g/Kg телесно тегло/ден) и активна почивка или леко упражнение, почивка в деня преди състезанието.
Тази диета е много агресивна и може да причини стомашно-чревни разстройства.
2. Суперкомпенсация чрез намаляване на натоварването от упражненията в седмицата преди състезанието, заедно с правилни хранителни насоки, които се състоят от:
3 дни умерен прием на въглехидрати: 50% от общата консумирана енергия (около 5 g CH/kg тегло/ден) и още 3 дни
висок прием от тях: 70% от общата консумирана енергия (повече от 8g CH/kg тегло/ден).
3. Наскоро беше показано, че без намаляване на тренировъчните натоварвания и с много богата на въглехидрати диета: 88% от общата консумирана енергия (над 12 g CH/kg тегло/ден),
за 6 последователни дни тренировка може да доведе до много висока концентрация на мускулен гликоген.
Трябва да се отбележи, че суперкомпенсираните нива на мускулен гликоген могат да се поддържат приблизително 3 дни; Това е важен факт, тъй като много триатлонисти не могат да консумират диета, богата на въглехидрати предишния ден; и това ни позволява да започнем натоварването преди седмица, докато дните преди състезанието, упражнението е минимално или нулево, заедно с диета с балансирани въглехидратни стойности.
Диета за деня преди състезанието
В деня преди състезанието основните цели са:
- Осигурете максимално запасите от мускулен гликоген.
- Уверете се, че сте добре хидратирани.
Диетични критерии за състезание в сравнение с обучение:
- Леко увеличение на калориите (100-150 ккал) при мъжете;
- Леко увеличаване на приема на протеини;
- Забележително увеличение на въглехидратите, до 12 g/kg/ден, ограничаващо приема на храни, богати на фибри и прости захари;
- Драстично намаляване на консумацията на липиди;
- Адекватна компенсация на хидроминералния и витаминния принос.
През целия ден трябва да ядете храни, богати на H. de C. с нисък гликемичен индекс и да пиете много течности; По същия начин упражнението, което трябва да се изпълнява, трябва да бъде много нежно или да има абсолютна почивка.
Вечерята предишната вечер е от съществено значение за попълване на запасите от гликоген, като избирате прости храни, с които сте свикнали, избягвате храни, богати на мазнини или олио, а не
пиене на алкохол, тъй като е диуретик.
Поради нервност преди състезанието може да има проблеми с яденето на твърда храна. През този период могат да се приемат течни храни като продукти, заместващи храненето (въглехидратни и протеинови спортни добавки), изотонични напитки, смутита, течно кисело мляко и кисело мляко с плодове. Също така полутечни храни като плодови пюрета, кисело мляко, каши, крем и оризов пудинг.
Меки храни като грис, тапиока, картофено пюре или царевична или оризова каша, също лесно смилаеми.
За да се избегнат храносмилателни проблеми, трябва да се избягват храни, богати на фибри като трици, маслени ядки, бобови растения; метеоризни храни (зеле, карфиол, броколи, брюкселско зеле); кофеин, който може да причини безпокойство и диария.
Като общо правило спортистът трябва да се придържа към обикновените храни и да е сигурен, че се чувства добре.
Последни часове преди състезанието
Целта на храненето преди състезанието е да подобри наличността на въглехидрати, осигурявайки източник на глюкоза в червата, за последващото й освобождаване в кръвния поток, в допълнение към свръхкомпенсирането на мускулните запаси от гликоген.
Поглъщането на въглехидрати между 2-4 часа преди състезанието играе много важна роля, когато състезанието е сутрин, непосредствено след пост през нощта, тъй като запасите от чернодробен гликоген са значително изчерпани; или когато не сте имали
достатъчно време за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб след предишна тренировка. Следователно, поглъщането на значително количество въглехидрати (200-300g) в часовете, водещи до състезание, може да бъде ефективна стратегия за подобряване на наличността на гликоген.
Количеството въглехидрати, което трябва да се консумира преди състезание, е обратно пропорционално на оставащото време до началото на състезанието; тоест, колкото по-близо във времето до състезанието, толкова по-малко трябва да бъде погълнатото количество.
Те трябва да са храни, които се усвояват лесно и не причиняват стомашно-чревен дискомфорт по време на тренировка.