В тази статия обобщаваме специфичните характеристики на спринт триатлон диетата. Тази модалност се състои от 750 м на плуване, 20 км колоездене Y. 5 км бягане. Спринтовата триатлонна диета трябва да отчита средната продължителност на тестовете (50 до 90 минути) в зависимост от нивото на спортиста.
Те са тестове с висока интензивност, които изискват планирано обучение и подходяща диета, за да се толерират високи нива на млечна киселина. Проверете в тази връзка правилата на Международния съюз по триатлон (ITU).
Мощност в спринт триатлон
Спринтовата триатлонна диета първо трябва да улесни настройката на телесния състав, но без да нарушава аеробната издръжливост и мощ на спортиста за трите дисциплини.
По време на теста ще докоснете анаеробния праг, в моментите с най-голяма интензивност. Ако сте професионален спринтьор по триатлет, вероятно работите с 80-90% от максимума на VO2 - максималният обем кислород, който тялото ви може да транспортира за една минута. Ако започвате в тази дисциплина, не се приближавайте толкова близо до вашия анаеробен праг, с VO2 консумация от 70-80%.
Диетата на триатлониста трябва да бъде разнообразна и да се основава на пресни и сезонни храни. 5-те хранения трябва да бъдат съобразени с нивото на тренировка на спринтьора триатлонист.
Енергийни нужди на спринт триатлона
Вашият разход на енергия ще бъде по-висок, тъй като увеличавате времето и интензивността на тренировките или тестовете си. В спринтовата триатлонна диета спортните диетолози планират две напълно различни фази. Ако трябва да отслабнете и да отслабнете, трябва да направите корекции и да ръководите леко хипокалорична диета, без това да повлияе на вашата съпротива и сила.
По време на интензивна подготовка, диетата с повече калории се коригира под формата на въглехидрати с нисък гликемичен индекс (хляб за занаятчии, пълнозърнести храни, овес, пълнозърнести макарони, кафяв ориз ...) и ненаситени мазнини (ядки, необработен зехтин, авокадо, маслини ...), за да се увеличи аеробната устойчивост и да се избегнат възможни наранявания или стомашно-чревен дискомфорт.
Въглехидрати
Тъй като въглехидратите са основното гориво на тялото, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, много добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз - по-добре пълнозърнести храни -, нови картофи, киноа, бобови растения, зеленчуци, плодове, ...). Не забравяйте, че трябва да ги ядете в адекватна пропорция спрямо останалите хранителни вещества: 40% хидрати-30% протеини-30% мазнини.
Ако тренирате 1 час на ден, трябва да ядете: 5-6 g HC/Kg/ден. Увеличете до 7-9 g/Kg/ден във времена, когато тренирате повече от 2 часа на ден.
Протеин
Протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните увреждания и подобряване на силата. Трябва да приемате 1,2-1,4 g/Kg/ден протеини с висока биологична стойност от бобови растения, риба, яйца, птици, меса, млечни продукти, ...
След интензивни тренировки или състезания, Важно е приемът на протеини да се съпровожда с храни, които осигуряват енергия (СН), за да осигурят протеинов баланс, да насърчат растежа на мускулите, възстановяването и адаптацията. Изчислено е, че 10 g протеин биха били достатъчни (2 малки яйца, 300 ml мляко, 35 g мляко на прах, 30 g сирене, 200 g кисело мляко, 35-50 g месо или риба, 150 g варени бобови растения, 200 g зелен фасул, 100 g хляб, 90-120 g зърнени храни, 2 чаши варени макарони, 3 чаши ориз, 60 g ядки, 400 ml соево мляко, 120 g тофу).
Мазнини
При спринтова триатлонна диета трябва да увеличите приема на мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситени (мазни риби, ядки, семена), за да избегнете тенденцията за натрупване на Kcal под формата на мазнини и да подобрите аеробната издръжливост.
Много е важно да осигурите пълноценна почивка през нощта, за да можете да се представите най-добре в деня на състезанието.
Хидратация на спринтовите триатлонисти
Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити. Следователно трябва да увеличите приема на течности, за да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили работата ви.
За да проверите загубите си, можете да се претеглите преди и след тренировка или състезание, така че да можете по-добре да коригирате приема на течности и да избегнете възможни състояния на дехидратация, което би намалило вашата съпротива. В идеалния случай варирането на теглото трябва да бъде по-малко от 1% след тренировка, загубите по-големи от 2% предполагат много по-ниска производителност. В края на теста трябва да сте свалили между 1 и 1,5 кг най-много. Ако сте напълняли, трябва да пиете по-малко течности при следващата си тренировка или състезание.
Изберете спортни напитки с натрий, за тренировки или тестове за повече от един час, за да попълните електролитите и да запазите хидратацията по-ефективно. За всеки половин килограм загубено тегло трябва да поглъщате 750 мл спортна напитка. Опитайте се да придобиете навика да пиете на всеки 10-15 минути, дори ако не чувствате жажда. Ако почувствате жажда, ще бъде твърде късно, за да предотвратите умората.
Спринт триатлон диета
Какво ядете е толкова важно, колкото и когато го ядете. Когато прекарвате много часове в тренировки, трябва много добре да планирате храненето си, за да осигурите достатъчно енергия, хранителни вещества и течности.
Включете нискогликемични въглехидрати във всичките си ястия, тъй като това е основното гориво за вашата спортна дисциплина. Целта е да се поддържат запасите от гликоген възможно най-дълго и да се попълват след тренировка или тестване.
За да постигнете това, увеличете приема на ненаситени мазнини умерено от началото на вашето планиране на спринт триатлон, за да активирате енергията от мазнини, така че гликогенът да е по-малко ограничаващ.
Седмицата преди спринт триатлона
За да гарантирате нивата на мускулен гликоген, предишните дни трябва да намалите интензивността на тренировките си. При съгласувана диета ние не сме за претоварване с въглехидрати и тъй като този тип тест продължава по-малко от 90 минути, също не би било необходимо.
Диета в деня на теста
Не опитвайте никаква храна, която не сте тествали преди това във вашата спринтова триатлон диета. Избягвайте пържени, пикантни, солени храни или препарати с високо съдържание на фибри или мазнини, за да предотвратите възможна диария или стомашно-чревни разстройства.
Закусвам 2 или 3 часа преди това от теста за осигуряване на гликогенови резерви, около 2-3 g CH/Kg, винаги придружени от протеини (пуйка, шунка, риба тон, яйце, прясно сирене, хумус ...). За 65-килограмов триатлет би било около 130 г въглехидрати (пълнозърнести храни, хляб, плодове ...):
- Ябълков сок (200 ml).
- бял хляб (90 g) с обезмаслено прясно сирене (60 g) и мед (10 g).
- обезмаслено кисело мляко (125 мл) със зърнени храни (35 г) и банан.
Изпийте 2-3 чаши вода преди тръгване (5-7 ml/kg тегло около 4 часа преди старта). И изпийте още една чаша, 2 часа преди теста. В тези часове преди състезанието (когато храносмилателната система работи добре) въглехидратите и течностите се усвояват по-ефективно. Спрете да пиете или да ядете един час преди започване на теста.
Какво да ядем и пием по време на спринт триатлона
Поглъщането на малки количества глюкоза, фруктоза или малтодекстрин или изплакване на устата с изотонична напитка може да забави умората и да подобри работата. Смята се, че стимулира мозъчните рецептори и не е свързано с мускулната ефективност. В 10 км колоездене, някои триатлонисти приемат фруктоза и глюкозен гел, за да подобрят представянето. Опитайте в тренировка.
По време на тестовата напитка 600-800 ml вода или изотонична напитка, препоръката е да се пият 150-200 ml на всеки 15-20 минути.
Храна за триатлон след спринт
В края на теста трябва да се хидратирате с възстановителна напитка, която съдържа лесно асимилирани въглехидрати като плодове и лесно смилаем протеин като млечни продукти. В този период вашата диета за спринт триатлон трябва да регенерира мускулния гликоген и мускулните микро-сълзи.
Диета на триатлет при пътуване
Обикновено в хотелите обикновено има много оферти, но за да гарантирате леки закуски и закуска в деня на теста, можете да донесете плодове, ядки, постни нарезки, спортни напитки или енергийни барове.
Добавки в спринт триатлон
Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.
Вземете една капсула сутрин с чаша вода Enerzona Maqui Rx. Той действа като клетъчен протектор срещу окислително увреждане. В деня на теста вземете двойна доза в края.
За развитието на мускулите и възстановяването е много важно да увеличите консумацията на разклонени аминокиселини BCA (левцин, изолевцин и валин) във вашата диета за спринт триатлон. Вземете 1 лъжичка суроватъчен протеин след вашите тренировки.
Тайната на вашата спринтова триатлон диета е да вземете Energy max ампула преди началото (оставете я в устата си 2-3 минути преди поглъщане).
Преди да стартирате бягащия сегмент, можете да вземете енергийна лента или гел, за да поддържате нивото на устойчивост и да избегнете умората.
Ако сте професионален спортист и имате свързана патология, значението на диетата се увеличава, така че да постигнете максимални резултати. Поставете се в ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате диетата си за спринт триатлон.
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Какво мислите за тази публикация диета за спринт триатлон? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР.
- Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
- Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
- Jeukendrup, A. Хранене за спортове за издръжливост: маратон, триатлон и шосейно колоездене. Списание за спортни науки. 2011; 29 (S1): S91-S99.