Ако плановете за обучение са различни, защо диетите не са различни? Казваме ви какво трябва да ядете въз основа на вашата цел.

24 юли 2019 г. (15:14 ч. CET)

всяко

Ще има ли място за сладолед на тази диета? Продължавайте да четете и проверявайте | iStock

Марширане на 5-километрова дажба за таблица 4! Тези на маса 5 искат полумаратонен десерт. Какво ще кажете за пиенето на маратонците? Така че това може да бъде идеалният ресторант за бегачи, със специално меню за всеки тип състезание. Тъй като в момента това място не съществува в света, решихме да предложим план за всеки бегач, адаптирани към типа кариера, която подготвяте.

До преди няколко години менюто на спортисти от всяка специалност беше доста сходно: плодове, зеленчуци, тестени изделия и ориз, ежедневно; и бяла риба и постно месо в умерени количества. С напредъка в изследванията на спортното хранене диетата е революционизирана и стана ясно, че не само това, което бегачите се хранят, е различно от баскетболистите, важно е също така да се индивидуализира диетата на всеки специалитет по-специално; Спринт бегач не яде същото като бегач на издръжливост. Ако вземем предвид и това, че всеки човек има енергийни нужди въз основа на възрастта, теглото и физическата си конституция, придържането към ястието с паста преди състезанието е остаряло.

Правилното хранене е важен ключ към тренирането на състезанието. Бягането е едно от физическите упражнения, които произвеждат най-високи калорични разходи в минута. 65-килограмов бегач може да консумира от 340 кала средно за 5 км бягане до 2840 кала средно за пълен маратон. Ако тичате редовно, приспособяването на вашата храна към изминатите километри става приоритет. Не можете (нито трябва) да ядете същото като съседа си отсреща, чието любимо занимание е ходенето на метри, които отделят дивана от хладилника.

Започнете да изповядвате стремежите си като бегач и ни кажете какви са вашите цели за следващото състезание. Тук ние предлагаме три плана, от които да избирате по време на тренировка преди всяко събитие: можете да избирате между план от 5 до 10 км, план за полумаратон и план за маратон. Облечете маратонките си и преминете през супермаркета с новия си списък за пазаруване.

Всеки от плановете се изчислява за бегач със средно тегло 68-72 кг. Ако тежите по-малко, изчислете по-малки порции, съобразени с вашето тегло. Ако не подготвяте никакво състезание, но бягате всяка седмица, защото му се наслаждавате и то ви поддържа във форма, адаптирайте храната си към километрите, които пътувате седмично.

5 И 10 КИЛОМЕТРА

5K пробег изисква 200 до 500 допълнителни калории всеки ден; и увеличава нуждата от протеини до допълнителни 15-25 g. Помислете за могъщите бедра на спринтьор като Морис Грийн, Логично е да се мисли, че за да се възстановят мускулите и да се натрупат сила и скорост, е необходимо по-голямо количество протеин, отколкото за придобиване на съпротива. Вашите мускули не се нуждаят от толкова много енергия, но се нуждаят от повече аминокиселини, комбинирани в спринтовите сесии и повече въглехидрати, когато пресичате тренировките за съпротива на по-големи разстояния. Въглехидратите и протеините ще ви помогнат да се възстановите по-бързо от комбинираните тренировки. Креатинът е модерната добавка за спортисти със скорост, тъй като помага за възстановяване на бързата енергия или АТФ в мускулите. Можете да го приемате като добавка, но не забравяйте, че креатинът се появява естествено в храни като херинга (6g/kg), свинско месо (5g/kg) и сьомга (4g/kg)

КАКВО ТРЯБВА ЗА 5 И 10К
Седмичен пробег 16 до 40 км
Калории 2200 до 2600 кал
Въглехидрати 330 до 375 g
Протеин 70 до 85 g
Мазнини 50 до 80 g

ЗАКУСКА

  • Паничка зърнени култури от тип мюсли с две обикновени кисели млека или соево мляко.
  • Филийка пълнозърнест хляб със зехтин и домат.
  • Банан.

СРЕДЕНО

  • Чаша зелен чай със супена лъжица мед.
  • Голяма шепа сушени плодове (орехи, стафиди, лешници, бадеми).
  • Портокал.

ХРАНА

  • Леща, приготвена със зеленчуци (домати, моркови, лук, картофи, чесън и др.).
  • Филе от хек с печени картофи.
  • Два пълнозърнести бисквити.

ЗАКУСКА

  • Филия пълнозърнест хляб с домат, босилек и прясно сирене.

ВЕЧЕРЯ

  • Зелена салата със зехтин.
  • Плоча паста с домат.
  • Плоча ягоди с полуобезмаслено мляко.

ПРЕДИ СЪН

  • Чаша мляко с какао или инфузия (лайка, маточина, портокалов цвят и др.).
  • Два пълнозърнести бисквити (по избор).

ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕТО

Добра идея е да ядете лека храна преди състезанието, за да ви зареди с енергия и да ви помогне да поддържате настроението си. Препоръчително е да осигурява между 300 и 500 калории, между 2 и 4 часа преди започване (зависи от това колко бързи са храносмиланията ви) .Тя трябва да е с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и протеини. Енергийните барове и спортните напитки са добър вариант, стига да сте ги опитвали преди, не е препоръчително да се правят промени в нервния стомах на бегач. Друг домашен вариант е филия пълнозърнест хляб с шунка от Йорк, половин банан и вода.

ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО

Ако бягането ви продължава повече от час, рехидратирането е вашият приоритет и водата е най-добрият вариант. Пийте вода поне веднъж в помощните пунктове, за да свършите без проблеми. Ако състезанието е в планината или времето е много влажно, пийте малки количества течност повече пъти.

ПОЛОВИН МАРАТОН

КАКВО СЕ ТРЯБВА ЗА ПОЛОВИН МАРАТОН
Седмичен пробег 40 до 64 км
Калории 2500 до 2900 кал
Въглехидрати 375 до 475 g
Протеин 75 до 90 g
Мазнини 55 до 85 g

ЗАКУСКА

  • Купа мюсли от зърнени храни с две обикновени кисели млека или соево мляко и натурални плодове на парчета.
  • Естествен портокалов сок.
  • Филия пълнозърнест хляб с масло и супена лъжица сладко.
  • Запарка от розмарин със зелен анасон и супена лъжица мед.

СРЕДЕНО

  • Филия пълнозърнест хляб с шунка, домат и олио.
  • Зелен чай със супена лъжица мед.
  • Портокал.

ХРАНА

  • Салата от кафяв ориз с пиле на скара, стафиди, царевица и ябълка.
  • Пилешки гърди на скара с гарнитура лук.
  • Извара с мед.

ЗАКУСКА

  • Естествена плодова салата с портокалов сок и мед.

ВЕЧЕРЯ

  • Естествена доматена салата с авокадо, сирене Бургос, зехтин и риган.
  • Сьомга на скара с варен картоф със сирене пармезан.
  • Две печени ябълки.

ПРЕДИ СЪН

  • Чаша мляко с какао или инфузия (лайка, маточина, портокалов цвят и др.).
  • Два пълнозърнести бисквити (по избор).

ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕТО

Пътуването на разстояние от 21 км може да ви отнеме между час (ако сте много добри/а) и два часа (ако сте нормални) Веднага щом отнеме повече от час, ще приключите с мускулните си запаси от гликоген. Ето защо, преди да се състезавате, трябва да презаредите запасите си от гликоген с шейкове и бавно до средно усвояващи се въглехидратни барове. За да осигурите между 400 и 800 калории, трябва да ядете поне три часа преди състезанието енергично и лесно смилаемо хранене. Например за закуска предлагаме: две филийки пълнозърнест хляб със сладко, чаша спортна напитка и половин енергийно блокче

ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО

Приоритет номер едно е да презаредите резервоарите си с течности и да замените загубените калории, особено ако бягате повече от час и половина. Избягването на дехидратация е вашата гаранция за успех. Трябва да изпивате половин чаша вода или изотонична напитка на всеки 15 минути и да зареждате 100 калории на всеки половин час. Спортните напитки, които заместват въглехидратите, са много удобни (между 50 и 70 калории на чаша) Можете също така да имате плодове и зърнени барове.

МАРАТОН

КАКВО СЕ ТРЯБВА ЗА МАРАТОН
Седмичен пробег 48 до 80 км
Калории 2700 до 3300 кал
Въглехидрати 440 до 600 g
Протеин 90 до 110 g
Мазнини 60 до 95 g

ЗАКУСКА

  • Голяма купа мюсли от зърнени култури с две натурални кисели млека, супена лъжица сладко от горски плодове и сушени плодове (стафиди, сливи и сушени кайсии) и пресни сезонни плодове (банани, киви, ягоди, праскови и др.)
  • Естествен портокалов сок.

СРЕДЕНО

  • Натурален доматен сок.
  • Филия пълнозърнест хляб със зехтин.

ХРАНА

  • Чиния паста с чесън с лук и пармезан.
  • Печена риба тон с домат.
  • Желатинов десерт с пресни плодове.

ЗАКУСКА

  • Чаша червен чай или пуер (преди тренировка).
  • Два пълнозърнести бисквити с ядки.

ВЕЧЕРЯ

  • Картофена салата с царевица, червени чушки и сос от горчично кисело мляко.
  • Пилешки гърди с ендивия и меко топено сирене.
  • Чаша кисело мляко тип Актимел (L. casei immunitas).

ПРЕДИ СЪН

  • Чаша мляко с какао или шоколадова бисквитка.

ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕТО

За средния маратонец се изчислява между три или повече часа бягане, подготвянето на енергийните ви отлагания е жизненоважно за постигане на целта. Смята се, че три или четири часа преди състезанието се приема храна от 500 до 1000 калории под формата на бавно усвояващи се въглехидрати (пълнозърнести храни, картофи, ориз, тестени изделия и др.) Настойките с мед и плодове са вашите съюзници да поддържа стомаха зает и без трудно храносмилане през времето между храненето и състезанието. Ако гладът ви завладее, не опитвайте нови храни, приемайте стафиди или ядки в малки количества и енергийни напитки, които знаете, за да избегнете чревен дискомфорт, който може да се появи поради нервите, за да се изправите пред маратона, което не е лесен тест.

ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО

В маратона ключът към завършването на теста, каквато и да е вашата цел, е хидратацията. Първите, които пристигат, не прощават никакви провизии в състезанието. Възползвайте се от водните точки, обикновено на всеки 5 км, за да пиете вода на малки глътки. Както при полумаратона, препоръчително е да изпивате половин чаша вода или изотонична напитка на всеки 15 минути и да зареждате по 100 калории на всеки половин час. Можете да спрете и да пиете по-спокойно или да носите малката бутилка в ръка и да пиете в движение. Настоявам, пиенето в маратона гарантира, че няма да се предадете, запишете го в паметта си. Някои изследвания препоръчват да се заменят въглехидратите на всеки 10 км, въпреки че някои маратонци завършват добре и без това. Ако вашите приятели и семейство ще ви видят, можете да им оставите енергийни напитки с бързо усвояващи се въглехидрати, в случай че имате нужда от тях след полумаратона. Ако нямате помощ, можете да носите енергийни блокчета или гелове, пресни плодове или стафиди в джоба си, за да избегнете хипогликемия в състезанието.