Жените с ниско ниво на физическа активност трябва да следват специален план според своя режим; ето няколко идеи
За жените, които работят по цял ден седнали или използват колата много, дори и да правят физическа активност два пъти седмично, този план обхваща 1300 калории на ден, с тези храни, които женското здраве изисква.
За да постигнете целта да отслабнете и да я поддържате, хранителните навици трябва постепенно да се променят и загубата между 400 грама и половин килограм на седмица е добра мярка.
Също така трябва да помислите за увеличаване на времето за движение, което правите: добавете дни за фитнес, станете от стола и ходете няколко минути на час, разходете се, карайте колело, направете спорт или друга дейност, която включва движение.
Ден 1:
Закуска
Инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко
2 глутенови препечени филийки с 2 с.л. лек мармалад
Полунощ
Лек сок
1 касета с лек кашкавал от салют
Обяд
1 филийка сьомга
Салата от червено и бяло зеле
1 мандарина
Следобед
1 нискомаслено кисело мляко с плодове
Закуска
Инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко
2 парчета черен хляб с обезмаслено бяло сирене
Вечеря
Пролетен ориз (1 чаша чай от кафяв ориз) + маруля + грах + царевица + 1 белтък, домати и чушки
1 лек десерт
Ден 2
Закуска
Инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко
2 филийки лактален хляб с леко масло
Полунощ
5 орехови пеперуди и лека сода
Обяд
Зеленчуков гювеч с 15 нарязани бадеми
Лек желатин с плодове
Следобед
1 лека сода
1 лек ванилов десерт
Закуска
Инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко
1 препечен хляб с постно сирене и доматен арабски хляб
Вечеря
1 филийка опашка на гърба, изпечена с печени зеленчуци
Плодова салата с подсладител
Ден 3
Закуска
Инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко
2 тоста с глутен с обезмаслено бяло сирене
Полунощ
1 чаша грозде
Обяд
1 пилешки гърди на скара
Зеленчуково паначе
1 лек шоколадов десерт
Следобед
1 нискомаслено кисело мляко с 1 с.л. смлени ленени семена
Закуска
Инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко
2 бисквити с 2 с.л. лек дулсе де лече
Вечеря
1 сандвич от пълнозърнест хляб (2 филийки лактален хляб + 1 касета със сирене + 1 шунка фета + 1 супена лъжица бяло сирене)
Салата от листни зеленчуци
Ден 4
Закуска
Инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко
1 чаена чаша с царевични люспи
Полунощ
1 инфузия с 1 лек зърнен блок
Обяд
1 постно сирене омлет (с 1 яйце + 1 бяло)
Доматена салата с ореганато
2 половинки праскови в лек сироп
Следобед
1 компота с ябълково пюре и канела
Закуска
Инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко
1 черен хляб с леко сладко
Вечеря
2 постни сирени пълнени тиквени бомби, панирани с овесени трици
Избор от 3 зеленчукови салати
2 киви
Ден 5
Закуска
Инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко
2 ванилия
Полунощ
Лек желатин с обезмаслено бяло сирене
Обяд
Стейк с филе на скара
Салата от домати и царевица
Плодова салата
Следобед
1 нискомаслено кисело мляко с плодов матрак
Закуска
Инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко
2 тоста с леко сладко
1 чаша кисело мляко с мюсли
Вечеря
Многоцветна салата
2 порции лека зеленчукова пица върху камъка (с леко портокалово сирене и манголд)
1 лек сладолед
Ден 6
Закуска
Инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко
1 чаена чаша неподсладени царевични люспи
Полунощ
Настойка с 1 малък кроасан
Обяд
¼ печено пиле без кожа с печени зеленчуци
1 ябълка
Следобед
1 лека сода или инфузия
4 леки пандишпанови торти
Закуска
Инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко
2 оризови сладки с 2 с.л. обезмаслено бяло сирене
Вечеря
Салата от риба тон (1 малка консерва натурална + домат + маруля)
1 компота от плодова салата
Ден 7
Закуска
Инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко
2 безглутенови бисквитки с леко сладко
Полунощ
1 фета варена шунка и 1 фета сирене на руло
1 лека сода
Обяд
1 чиния с десертни размери от пълнозърнести юфка с лек бял сос
½ нарязан банан с 1 с.л. размер лек чай dulce de leche
Следобед
10 бадема
Лека сода
Закуска
1 инфузия с ½ чаша обезмаслено мляко
1 чаена чаша овесени квадратчета
Вечеря
Лек бульон
1 протеинов шейк
Салата от маруля и домат
Лек желатин с обезмаслено бяло сирене
Основни съвети:
* Винаги яжте 6 хранения на ден. Не пропускайте закуски, основен елемент в диетата. Храненето на всеки 2 или 3 часа улеснява загубата на тегло, тъй като активира метаболизма, регулира секрецията на инсулин и ви позволява да пристигнете с по-малко глад при следващото хранене.
* Пийте поне 2,5 до 3 литра течности дневно: вода, сода, инфузии, сокове, бульони и газирани напитки.
* Дегустирайте твърд бонбон, 30 и 15 минути преди обяд и вечеря, за да намалите апетита и безпокойството от храната.
* Започнете обяда и вечерята с лек зеленчуков бульон или супа. Можете да добавите 1 с.л. пшенични или овесени трици, 1 ч.л. пшеничен зародиш или 1 ч.ч. от бирена мая на прах. Можете също така да го замените с газирана напитка като сода или сода за диети.
* Винаги придружавайте основното ястие със салата с лимонов сок или оцет. Киселинността намалява скоростта на изпразване на стомаха, предизвиква по-бавно храносмилане, което благоприятства усещането за ситост и намалява гликемичния индекс на храненията.
* Яжте повече прясна или консервирана риба. Включих риба 2 пъти седмично.
* Яжте повече нискомаслени млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко). Включете 3 порции дневно. Ако не обичате инфузии с 1 чаша мляко, вземете инфузии сами и добавете кисело мляко.
* Ако предпочитате да подслаждате инфузиите, винаги го правете с подсладител.
* Включвайте масло всеки ден като подправка или дресинг, винаги сурово и в умерени количества и използвайте спрей за готвене, за да избегнете пърженето.
* За обличане на салати и други препарати можете да използвате горчица, кетчуп, оцет, лимонов сок, подправки, сол в умерени количества. Можете да замените маслото с лека майонеза.
Закуски, велики съюзници:
* Поставете закуската си върху малка чиния и излезте от кухнята. Не се връщайте да търсите нещо друго.
* Никога не носете контейнера със себе си до телевизора или компютъра. Насладете се на закуската без разсейване.
* Не стойте до масата за закуски на среща - разговорът може да ви служи много, без да се регистрирате.
* Ако приготвяте закуската далеч от дома, вземете отделни опаковки, например бисквитки.
* Планирайте закуските си така, сякаш това е основно хранене.
Закуски на вкус:
Ето още опции за леки закуски, които да обменяте спокойно с посочените в плана:
* 1 лек мус
* 1 нискомаслено кисело мляко
* 1 лек фланец
* 1 лек шоколадов десерт
* 2 машинни кифлички със сирене
* 2 постни варени рула шунка
* 1 твърдо сварено яйце
* 1 касета лек кашкавал от салут
* 1 кисело мляко с неподсладени зърнени храни
* 4 леки половинки праскови в сироп
* 5 пръчки сурими
* 1 чаша чай с неподсладена плодова салата
* 2 киви
* 1 ябълка