Храненето е един от трите фактора, които бележат спортната практика, останалите са индивидуалните генетични фактори на спортиста и вида на провежданата тренировка. Храните, които са включени в спортната диета, изпълняват три основни цели: те осигуряват енергия, осигуряват материал за укрепване и възстановяване на тъканите, поддържане и регулиране на метаболизма. Няма обща диета за спортисти, всеки спорт има специални изисквания и специфично хранене.

треньор

Във футбола преобладават дългосрочните, нискоинтензивните и краткотрайните усилия, ето няколко препоръки:

ВЕЧЕРЯ ПРЕДИ МАЧА

Ден преди играта е препоръчително да настоявате за a диета, по-богата на въглехидратни продукти (ориз, картофи, тестени изделия, плодове, конфитюри, мед, мюсли и др.), за да се осигури по-голям гликогенов резерв.

Трябва да се приема лесна за смилане диета, за да се избегне нощна тежест, пълнота, газове, прекомерна жажда. Да се ​​избегне:

? Висцери (черен дроб, бъбреци и др.

? Подправки, особено пикантни, и майонеза

? Зеленчуци като зеле, зеле, лук, боб, грах, чушки, краставици.

? Бобови растения, с изключение на пюре

? Силно ферментирали сирена и колбаси, с изключение на шунка Йорк

? Солени и осолени консерви

? Сладкиши с излишно масло, сметана и бутер тестени изделия и шоколадови бонбони

? Всички храни, които от личен опит не се чувстват добре или забавят храносмилането.

? Протеинови храни като пържени яйца или месо от дивеч: агнешко, свинско, еленско месо (в идеалния случай пилешко или телешко)

ЗАКУСКА ПРЕДИ МАЧА

Винаги обмисляме ситуацията да играем сутрин. Закуската трябва да се направи 2-3 часа преди играта. Ние предлагаме различни възможности:

А): Чаша мляко, кафе и 2 супени лъжици. захар, плодов сок, 2 порции сирене („Ел

Б) НАЙ-ДОБРОТО * Кафе с 2 с.л. захар, плодов сок и царевични люспи (8 супени лъжици)

В) Кафе или чай със захар, плодова салата, бискоти (2), препечен хляб (1 и конфитюр (1)

Г) Кафе или чай със захар, бисквитки Мария (6), мед (1 супена лъжица) и чаша мляко

Д): Кафе или чай със захар; * Кроасан със сладко (1 порция); * Плодове

В случай, че закуската не се спазва 2-3 часа преди началото на мача, трябва да се приема само кафе, мляко или чай (разрешено е добавяне на кола-као), плодови сокове и плодове и/или кисело мляко (за предпочитане плодове и не много кисели).

ХРАНЕНЕ ПРЕДИ МАЧА

Ястието преди мача не трябва да бъде с цел доставяне на енергия, а по-скоро да поддържа метаболизма в състояние на функция, тъй като запасите от енергия не могат да се увеличат без да се отделя време.

Трябва да изберете храни, които изискват малко кулинарна подготовка, без сосове, майонеза, подправки и т.н. Те трябва да бъдат прясна и естествена храна. Внимавайте те да са лесно смилаеми и да не надвишават 700 калории.

1. Обичайна ежедневна закуска.

2. Обяд: трябва да се направи 3,5 до 4 часа преди играта. Препоръчват се или

Поставяме следното като модел:

A): Препечен хляб, варени спагети с домат, френски омлет (1 яйце) и плодове и/или кисело мляко

Б) НАЙ-ДОБРИТЕ: препечен хляб, паста или паста от салата, шунка от Йорк и/или прясно сирене или

Порции "El Caserío" и плодова салата

В) Препечен хляб, прясно сирене или порции, картофено пюре, телешко филе на скара и плодове

Г) Ориз с домат, риба на скара, сирена на порции и плодова салата

Д) Ориз, приготвен с домат, говеждо месо на скара, препечен хляб и плодове

Е) Доматена салата, подметка или други скара, картофи на пара и портокал и кисело мляко

(*) Хлябът за всяко хранене може да бъде 4 филийки препечен хляб или 2 филийки нарязан хляб или

малко парче хляб (1/5 от питка).

(*) Напитката за хранене трябва да е вода; ако става въпрос за пътуване или преместване извън Мадрид

минерал за предпочитане; опаковани и затворени.

(*) Всички диети се правят с 1-во и 2-ро ястие и десерт, така че порциите не

те трябва да са много в изобилие.

ХИДРАЦИЯ. ПРИНОС НА ТЕЧНОСТИ

Преди играта

По принцип преди натоварване трябва да се вземат количество вода или течности от 500–700 ml (3-4 чаши); най-добре при стайна температура и в малки количества или на глътки. Препоръчва се прием на плодови сокове: за предпочитане са соковете от круши, ябълки или портокали, а по възможност се препоръчват натурални сокове. Въпреки това е препоръчително да се пие течността, която всички предпочитат, с изключение на алкохола, ако отговаря:

A) Да няма газ (газираните напитки не се препоръчват)

Б) В случай на мляко, по-добре при стайна температура, отколкото горещо. Към него могат да се добавят чай, кафе или какао.

В) Силно се препоръчват инфузии.

? Всички тези течности трябва да се пият за 2-3 часа преди играта.

По време на играта и половина (почивка)

Трябва да пиете малки глътки вода, без да приемате твърде много или твърде много

студ. Най-добрият показател е да се пият напитки със стайна температура. Най-хубавите моменти са

след загрявката, на полувреме и когато е възможно, ако не, вземете повече от

количество от 100-200 мл. („Забелязвали ли сте някога как пият тенисистите?“)

Изотоничните напитки, рехидратационните напитки или спортните напитки са напитки с висок капацитет на рехидратация. Те включват в състава си ниски дози натрий, обикновено под формата на натриев хлорид или натриев бикарбонат, захар или глюкоза и,

обикновено калий и други минерали.

Тези компоненти спомагат за усвояването на водата, която е жизненоважна за правилното функциониране на човешкото тяло и живото същество. Те са изотонични или леко хипотонични напитки, тъй като прекомерната концентрация на разтворени вещества ще попречи на усвояването на водата, дори когато се сравнява само с вода. Въглехидратите не трябва да надвишават 10% от състава на напитката.

Основната цел на енергийната напитка е да намали високите нива на умора и изтощение, да замести солите, които тялото е загубило по време на физическа активност, в допълнение към повишаване на нивото на концентрация и поддържане на човека буден и с петте сетива

нащрек, тъй като стимулират метаболизма.

Тези напитки съдържат: таурин, кофеин или гуарана като основни стимулиращи съставки. Тауринът като такъв е аминокиселина, която изгражда протеини, а в състава му е сярата, тя действа директно върху

централна нервна система, стимулирайки я. Кофеинът се състои от минерали като калий, хром, магнезий и калций и ниацин (който е витамин). Хранителната му стойност е ниска.

Кофеинът стимулира централната нервна система, намалява чувството на сънливост или умора и повишава нивата на еуфория. Гуарана е друга от най-използваните съставки, вид плодове или семена, известни със своята естествена медицинска сила. От друга страна се използва като

възстановяващо, благодарение на стимулиращата си тонизираща сила.