"Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като просяк". Фразата е чест съвет сред диетолозите. И това е чистата истина. То е, че яденето след 19 ч. Не е полезно за организма и също така ни прави дебели.

позволява

Следователно е удобно да знаете какви са графиците и ритмите на организма, да ядете през деня и да отслабвате през нощта. Защото макар и да е странно, понятията за хормони, храна, почивка, енергия, принуда са по-свързани, отколкото се вярва и според това как те се „комбинират“ ще можете да се заредите с енергия, да си починете добре и да отслабнете; или компулсивно хранене, лош сън и активиране на хормони, които ще помогнат за оправяне на мазнините.

Хормонални фази и ритми

Нашето тяло се ангажира с тяххормонални ритми и работи като двуфазна система: сутрешната фаза, която започва призори и нощта, която започва със залеза.

Това е така, защото тялото се подготвя, по един или друг начин, да се изправи ден или нощ, когато има различни психически и физически изисквания.

На сутринта се нарича хормон кортизол, което ни помага да се справим с изискванията на деня. Ако отсъстваше, нямаше да имаме сили да станем. От друга страна, когато мозъкът ни спре да получава стимула на светлината, той започва да увеличава хормона, който ни води до заспиване, т.нар. мелатонин. Благодарение на него природата кара бозайниците да спят в периоди на тъмнина, включително хората, и ги кара да се събуждат с началото на светлинния стимул. Затова идеалното е да легнете, когато слънцето залезе, и да станете, когато слънцето се роди.

Предшественикът на мелатонина е молекула, наречена серотонин, който изпълнява много функции в нашия мозък. Когато се събудим, серотонинът е високо в мозъка ни, но паралелно с увеличаването на мелатонина, той намалява през целия ден.

Според всички тези ежедневни движения, свързани с ритъма ден/нощ, сън/бодърстване а също така, свързани с моменти на нервно напрежение или релаксация, качеството и количеството храна, което тялото ще усвои, ще бъдат различни и може да бъде повече или по-малко здравословно.

Графици за хранене

Колко важно е всичко това по отношение на храната?

Сутрин кортизолът е отговорен за нормалното повишаване на кръвната захарда отговори на изискванията на деня. Ето защо много хора нямат апетит за закуска.

С напредването на часовете кортизолът спада до най-ниското си ниво в 19:00 ч. Така че няма стимул да се поддържа високо ниво на глюкозата и има силно желание да се ядат въглехидрати. Успоредно с това серотонинът също достига най-ниската си експресия по това време, което засилва принудата. Докато това се случва в здраво тяло, ситуацията се влошава от стрес или заболяване.

През сутринта физиологията ни кара да ядем въглехидрати, когато е възможно бавно усвояване. От обяд е препоръчително да ги избягвате и да ядете предимно протеини, които ще поддържат нивата на инсулин възможно най-ниски. Случва се, че когато ядем бързо абсорбиращи се въглехидрати, се стимулира инсулин, който генерира хипогликемия и след два часа необходимостта от ядене на тези въглехидрати се връща, генерирайки затлъстяване.

Значението на повикването "циркадна диета" се основава на прекъсване на този порочен кръг, който може да доведе до принуда за хидрати вечер (19 часа).

Като се има предвид, че през целия ден тялото ни изгаря енергия и гориво като глюкоза и мастни киселини от мастната тъкан, е необходимо храната, която се включва сутрин, да бъде пряк източник на тази енергия. Така, идеалното е да се консумират бавно абсорбиращи се хидрати които ще се отлагат в черния дроб като гликоген и добри мазнини с високо съдържание на омега 3. При тези резерви, когато кортизолът намалява през вечерните часове, ще се избегне принудата, която кара повечето хора да наддават на тегло.

Както през деня, отслабвам през нощта

Естествено тялото ни реагира на различни хормони, които се увеличават през деня, и на други, които се увеличават през нощта. През дневните часове тези вещества са предназначени за нас да имаме енергийни резерви, тъй като по това време ядем храната, която ни осигурява тази енергия. Това е процес "на спестяващ или анаболен".

От друга страна, през нощта, докато спим, не ядем храна и ставаме „катаболни“ (процес на загуба на енергия).

Всичко е перфектно програмирано. Когато слънцето изгрее, ние се събуждаме и нашето внимание, концентрация и скорошна памет започват да се увеличават. Нашата мускулна и мозъчна енергия също се увеличава, за да изпълнява различни функции. Но за да се случи това нормално, трябва да ядем подходящите храни.

От пробуждането молекулите, които увеличават производството му, са адреналин, допамин и кортизол. Благодарение на тях имаме енергия за учене и спорт, кръвното ни налягане се повишава и те поддържат нормални нива на кръвната захар.

По този начин, храните, които ядем на закуска, са идеални за поддържане на запас от въглехидрати (гликоген) в черния дроб и затова е много добре да се ядат въглехидрати за закуска, преди обяд.

След обяд адреналинът, кортизолът и допаминът намаляват до много ниски нива до 19:00 ч. Ако закусваме правилно, черният ни дроб ще бъде доставчик на захар в кръвта през останалата част от деня и няма да има нужда да ядем въглехидрати след обяд. Това е тайната да започнете да отслабвате и/или да поддържате тегло.

По време на сутринта адреналинът, който отделяме, поддържа секрецията на инсулин под контрол. Инсулинът е единственият хормон, който може да синтезира мазнини, поради което е толкова важно инсулинът да се поддържа на ниски нива. След 19 ч. Адреналинът спада. Ако през деня ядем въглехидрати (тестени изделия, картофи, хляб), това може да доведе до отделяне на инсулин, което ни кара да наддаваме.

През нощта, спане добре, повишен серотонин, който поддържа мозъчната химия в покой и какво причинява повишаването на мелатонин (хормон на съня).

До 40 години, хормонът на растежа се увеличава, докато спим. Тя кара децата и тийнейджърите „да растат за една нощ“. Този хормон е важен, тъй като поддържа нивата на кръвната захар нормални през нощта, въпреки че адреналинът и кортизолът обикновено са ниски.

Яденето на въглехидрати през нощта е директен инсулинов стимул, които ще ги абсорбират и ще ги трансформират в мазнини в тялото ни.

Пример за диета, която да имате за ориентир