Диетата на гликемичния индекс

  • 1 Гликемичен индекс
  • 2 Значение на пълноценните храни
  • 3 Защо е препоръчително да се спазва диетата с гликемичен индекс?
  • 4 съвета, които трябва да имате предвид
  • 5 Ползи, получени с тази диета
  • 6 Примери за диетични менюта с гликемичен индекс

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс класифицира въглехидратите според ефекта, който имат върху нивата на кръвната глюкоза.

гликемичен индекс

Скала от 0 до 100 се използва за класиране на храните, като се присвояват най-високи стойности на храни, които причиняват бързо покачване на нивата на захарта. Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-бавно е покачването на кръвната захар.

Значение на пълноценните храни

В диетата с гликемичен индекс е важно да се включат цели храни, тестени изделия, ориз, хляб и др., Тъй като те осигуряват бавно усвояващи се въглехидрати, с които ще получаваме енергия за по-дълъг период от време. При този тип храна няма да има внезапни спада на енергията и ние ще поддържаме апетита си много по-контролиран.

Храните, които осигуряват бързо усвояващи се въглехидрати (сладкиши, бял ориз или хляб, не пълнозърнести храни и др.), Ни осигуряват страхотен енергиен тласък, който ни кара да се чувстваме добре веднага, но е ефективен за много кратък период от време.

Защо да следвате диетата с гликемичен индекс?

Диетата с гликемичен индекс започна да се използва, за да помогне на хората с диабет да контролират кръвната захар, но тя стана популярна, защото е много полезна за контролиране на теглото.

Привържениците на диетата с гликемичен индекс предполагат, че яденето на храни с нисък гликемичен индекс ще помогне за поддържане на балансирани нива на захар, като по този начин не само ще отслабнете, но и ще намалите риска от някои заболявания.

Нивата на кръвната захар са свързани със заболявания като диабет, затлъстяване и дори сърдечни заболявания, така че спазването на така наречената диета с гликемичен индекс може да повлияе положително на нашето здраве.

Съвети за разглеждане

Ако решите да следвате диетата с гликемичен индекс, има няколко насоки, които трябва да имате предвид:

  • Яжте пълнозърнести храни за закуска: овес, ечемик и др.
  • Намалете количеството въглехидрати във вашата диета, тоест яжте по-малко тестени изделия, ориз, хляб, картофи и т.н.
  • Увеличете количеството плодове и зеленчуци, като последните не трябва да се преваряват.
  • Включете бобовите растения в нашата диета.
  • Изключете от диетата или поне намалете консумацията му, кафе, алкохол, чай и други стимулиращи напитки.
  • Препоръчително е да приемате пълноценни храни, тъй като те са богати на фибри.
  • Комбинирайте въглехидратите с качествени протеини.

Да се ​​избегне:

  • Хлебни изделия.
  • бяло брашно.
  • бял ориз.
  • Захарни напитки.
  • Рафинирани зърнени култури.

Ползи, получени с тази диета

Следвайки този тип диета, ще получим интересни ползи за нашето здраве:

  • Физическите и умствените резултати ще бъдат много по-добри.
  • Храните, които са част от диетата с гликемичен индекс, имат по-висока хранителна стойност.
  • Помага да се запази холестеролът.
  • Вземете енергия за по-дълго време.
  • Намалена нужда от инсулин след хранене.

Примери за диетични менюта с гликемичен индекс

Ден 1

  • Закуска: неподсладени мюсли с растително мляко.
  • Храна: риба тон на скара с пълнозърнести макаронени изделия и зеленчуци.
  • Следобед: две кафяви оризови палачинки с тани.
  • Вечеря: пълнена тиква: соте боб, праз, целина, копър, зеле и смлян чесън и месото на тиквата, добавете половин лимон (кора и сок, по желание). Поставете пълнежа вътре в тиквата с малко киноа, варете 2 часа (в зависимост от размера) във фурната. Или тиквата и плънката се приготвят на пара малко и след това се пекат малко.

Ден 2

  • Закуска: царевични бисквитки с тани и мармалад без захар.
  • Храна: пилешко къри с кафяв ориз и зеленчуци на пара.
  • Следобед: обикновено кисело мляко с ядки.
  • Вечеря: Френски омлет с броколи. Билкова инфузия (винаги след обяд и вечеря, за да се осигури добро храносмилане).

Ден 3

  • Закуска: овесени ядки с ябълка, канела и ядки със соево мляко.
  • Храна: Яхния от леща с просо и зеленчуци на пара (целина, ряпа, лук, моркови).
  • Следобед: ядки с парче плод.
  • Вечеря: Печени чушки и лук с тофу а ла папилот или с риба или пиле вместо тофу.

Ден 4

  • Закуска: купа овесени ядки с нарязани на кубчета ябълка и соево мляко.
  • Храна: варена киноа със спанак и куркума.
  • Следобед: ябълка с прясно сирене и орехи.
  • Вечеря: сметана от лук, зеле, целина и черен пипер с риба на скара.

Ден 5

  • Закуска: натурално кисело мляко с плод.
  • Храна: зеленчуци, сотирани с тофу и кафяв ориз.
  • Следобед: печена ябълка с канела.
  • Вечеря: зелена салата и аспержи с боб азукис или нахут.